Yksi parhaista asioista kotiruoan valmistuksessa on, että voit tehdä mistä tahansa ruoasta terveellisempiä yksinkertaisin korvauksin. Ennustamme, että sinun ei tarvitse uhrata makua tai tyytyväisyyttä. Itse asiassa monissa tapauksissa huomaat, että terveellisemmät ainesosat parantavat suosikkiruokaasi makuja. Katso 14 supervaihtosopimusta ravitsemuksen lisäämiseksi resepteissäsi samalla, kun leikkaat kaloreita, sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa.
Yksi parhaista asioista kotiruoan valmistuksessa on, että voit tehdä mistä tahansa ruoasta terveellisempiä yksinkertaisin korvauksin. Ennustamme, että sinun ei tarvitse uhrata makua tai tyytyväisyyttä. Itse asiassa monissa tapauksissa huomaat, että terveellisemmät ainesosat parantavat suosikkiruokaasi makuja. Katso 14 supervaihtosopimusta ravitsemuksen lisäämiseksi resepteissäsi samalla, kun leikkaat kaloreita, sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa.
1. Kauralese jauhoille
Teetkö leipää tai muffineja? Paranna leivonnaisten ravintoa ja rakennetta vaihtamalla hiukan jauhoja kauraleseille. Kauraleseissä on runsaasti kuitua (noin 3, 6 grammaa neliökupin kohdalla) ja proteiinia (neljä grammaa neljäsosaa kuppia kohden). Proteiini ja kuitu auttavat pitämään sinua täynnä, ja kuitu voi myös alentaa kolesterolia. Lisätty bonus? Kauraleseet pitävät kosteutta hyvin, joten leipomotuotteet eivät ole kuivia.
Luotto: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesTeetkö leipää tai muffineja? Paranna leivonnaisten ravintoa ja rakennetta vaihtamalla hiukan jauhoja kauraleseille. Kauraleseissä on runsaasti kuitua (noin 3, 6 grammaa neliökupin kohdalla) ja proteiinia (neljä grammaa neljäsosaa kuppia kohden). Proteiini ja kuitu auttavat pitämään sinua täynnä, ja kuitu voi myös alentaa kolesterolia. Lisätty bonus? Kauraleseet pitävät kosteutta hyvin, joten leipomotuotteet eivät ole kuivia.
2. Hierotaan banaaneja öljyä tai voita varten
Tämä iso kalorimäästäjä on yksi-yksi-vaihto, jota voit käyttää useimmissa leivonnaisissa. Ota kypsät (tai jopa kypsät) banaanit ja soseuta ja käytä niitä voin tai öljyn sijasta. Yhdessä kupillisessa voita on mahtava 1628 kaloria ja 116 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, mutta kupillisessa muhennettua banaania on vain 200 kaloria ja alle puoli grammaa tyydyttynyttä rasvaa! Lisäksi banaanit on täynnä kalium-, kuitu- ja B-vitamiineja. Vyötärösi kiittää sinua, ja vieraasi eivät huomaa mitään eroa tavanomaisista resepteistä.
Kuuntele nyt: Marie Forleo jakaa salaisuutensa välttämiseksi
Luotto: tycoon751 / iStock / Getty ImagesTämä iso kalorimäästäjä on yksi-yksi-vaihto, jota voit käyttää useimmissa leivonnaisissa. Ota kypsät (tai jopa kypsät) banaanit ja soseuta ja käytä niitä voin tai öljyn sijasta. Yhdessä kupillisessa voita on mahtava 1628 kaloria ja 116 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, mutta kupillisessa muhennettua banaania on vain 200 kaloria ja alle puoli grammaa tyydyttynyttä rasvaa! Lisäksi banaanit on täynnä kalium-, kuitu- ja B-vitamiineja. Vyötärösi kiittää sinua, ja vieraasi eivät huomaa mitään eroa tavanomaisista resepteistä.
Kuuntele nyt: Marie Forleo jakaa salaisuutensa välttämiseksi
3. Spagetti-squash pasta sijaan
Etsitkö matalamman hiilihydraatin omaavaa, matalakalorisempaa vaihtoehtoa pastalle? Kokeile spagetti squashia! Vaikka spagetti-kurpitsalla on erilainen maku ja rakenne kuin tavanomaisissa jauhopohjaisissa pastaissa, se on ravinteikas, gluteeniton ja maukas, pähkinäinen. Kahdessa kupillisessa keitetyssä spagettipuristimessa on vain 84 kaloria ja 20 grammaa hiilihydraatteja sekä kaliumia ja A-vitamiinia. Samanlainen osa keitetyt (jauhopohjaiset) pastaa ovat 442 kaloria ja 86 grammaa hiilihydraatteja.
Luotto: Jackie Newgentin kohteliaisuusEtsitkö matalamman hiilihydraatin omaavaa, matalakalorisempaa vaihtoehtoa pastalle? Kokeile spagetti squashia! Vaikka spagetti-kurpitsalla on erilainen maku ja rakenne kuin tavanomaisissa jauhopohjaisissa pastaissa, se on ravinteikas, gluteeniton ja maukas, pähkinäinen. Kahdessa kupillisessa keitetyssä spagettipuristimessa on vain 84 kaloria ja 20 grammaa hiilihydraatteja sekä kaliumia ja A-vitamiinia. Samanlainen osa keitetyt (jauhopohjaiset) pastaa ovat 442 kaloria ja 86 grammaa hiilihydraatteja.
4. Sitrushedelmämehu suolan sijasta
Jos haluat tehdä jotain hyvää terveydellesi, vähennä suolaa. Natriumin vaihtaminen aterioista ja välipaloista voi auttaa vähentämään korkean verenpaineen ja muiden tärkeimpien sairauksien riskiä. Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa noin 3 400 milligrammaa natriumia päivässä - se on enemmän kuin kaksinkertainen American Heart Associationin suosittelemaan 1500 milligrammaan. Pidä ruoka maukkaana (mutta anna suolahakkuun saappaat) ruiskuttamalla kana-, kala- ja kasvisruoat sitruuna- tai limemehulla.
Luotto: AnjelikaGretskaia / RooM / Getty ImagesJos haluat tehdä jotain hyvää terveydellesi, vähennä suolaa. Natriumin vaihtaminen aterioista ja välipaloista voi auttaa vähentämään korkean verenpaineen ja muiden tärkeimpien sairauksien riskiä. Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa noin 3 400 milligrammaa natriumia päivässä - se on enemmän kuin kaksinkertainen American Heart Associationin suosittelemaan 1500 milligrammaan. Pidä ruoka maukkaana (mutta anna suolahakkuun saappaat) ruiskuttamalla kana-, kala- ja kasvisruoat sitruuna- tai limemehulla.
5. Vaniljauutetta sokerin sijaan
Kansallisten tietojen mukaan amerikkalaiset kuluttavat noin 20 tl sokeria päivittäin! Kun tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa on niin paljon lisättyä sokeria, on hyvä idea vähentää resepteissäsi olevaa makeaa kamaa. Vaikka suurin osa leipomotuotteista vaatii jonkin verran sokeria, voit puolittaa käytetyn määrän korvaamalla sen yhdellä tl vaniljauutetta, joka lisää makua. Yhdessä kupillisessa sokeria on noin 774 kaloria, joten jos käytät vain puolta (ja lisäät vaniljauutteesi), säästät lähes 400 kaloria!
Luotto: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesKansallisten tietojen mukaan amerikkalaiset kuluttavat noin 20 tl sokeria päivittäin! Kun tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa on niin paljon lisättyä sokeria, on hyvä idea vähentää resepteissäsi olevaa makeaa kamaa. Vaikka suurin osa leipomotuotteista vaatii jonkin verran sokeria, voit puolittaa käytetyn määrän korvaamalla sen yhdellä tl vaniljauutetta, joka lisää makua. Yhdessä kupillisessa sokeria on noin 774 kaloria, joten jos käytät vain puolta (ja lisäät vaniljauutteesi), säästät lähes 400 kaloria!
6. Makeuttamaton omenasosari sokerin sijasta
Haluatko todella leikata kaloreita menettämättä makua makeissa herkkuissa? Harkitse omenakastikkeen käyttämistä sokerin sijasta. Vyötärösi kiittää sinua. Yksi kuppi makeuttamatonta omenakastiketta sisältää vain noin 100 kaloria, kun taas kupillinen sokeria voi pakata yli 770 kaloria! Plus 1 kuppi omenasosetta antaa noin 10 prosenttia päivittäisestä kuitutarpeestasi. Voit korvata omenakastikkeen sokerilla suhteessa 1: 1, mutta pienennä reseptillä olevaa nesteen määrää jokaisella käyttämälläsi omenakastikekupilla 1/4 kupillisella.
Luotto: Jamie Grill / Tetra-kuvat / Getty-kuvatHaluatko todella leikata kaloreita menettämättä makua makeissa herkkuissa? Harkitse omenakastikkeen käyttämistä sokerin sijasta. Vyötärösi kiittää sinua. Yksi kuppi makeuttamatonta omenakastiketta sisältää vain noin 100 kaloria, kun taas kupillinen sokeria voi pakata yli 770 kaloria! Plus 1 kuppi omenasosetta antaa noin 10 prosenttia päivittäisestä kuitutarpeestasi. Voit korvata omenakastikkeen sokerilla suhteessa 1: 1, mutta vähennä jokaisesta käyttämästäsi omenakastikekupista 1/4 kupillista reseptin nestettä.
7. Tavallinen kreikkalainen jogurtti smetanan sijaan
New Zealand Medical Journal -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan smetana on yksi pahimmista ruokavaliohävittäjistä. Sellaisella 220 kaloreella, joka sisältää tasapainoista puolikupillista annosta, smetana voi lisätä pehmusteen vyötäröllesi vähällä ravitsemuksellisella hyödyllä. Onneksi on olemassa yksinkertainen vaihtaminen, jonka avulla voit nauttia hapankerman herkullisesta mausta, mutta vain murto-osan kaloreista ja rasvasta. Vaihtamalla tavalliseen rasvattomaan kreikkalaiseen jogurttiin leikkaat kalorit puoliksi, saaden silti laukauksen nälänhimoisesta proteiinista. Itse asiassa vain yksi kuppi kreikkalaista jogurttipakkausta sisältää noin 24 grammaa proteiinia - mikä vastaa 4 munaa! Käytä kreikkalaista jogurttia paistettujen perunoiden päälle, lisää se suosikkikasteihisi keventääksesi niitä tai käytä sitä terveellisen salaattikastikkeen valmistamiseen. Jotta jotakin kreikkalaista jogurtti-inspiraatiota voitaisiin käyttää keittiössä, kokeile koristele kulho chiliä nukka kreikkalaisjogurtilla saadaksesi ylimääräistä kermaisuutta ja ylimääräistä booli proteiinia.
Luotto: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty ImagesNew Zealand Medical Journal -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan smetana on yksi pahimmista ruokavaliohävittäjistä. Sellaisella 220 kaloreella, joka sisältää tasapainoista puolikupillista annosta, smetana voi lisätä pehmusteen vyötäröllesi vähällä ravitsemuksellisella hyödyllä. Onneksi on olemassa yksinkertainen vaihtaminen, jonka avulla voit nauttia hapankerman herkullisesta mausta, mutta vain murto-osan kaloreista ja rasvasta. Vaihtamalla tavalliseen rasvattomaan kreikkalaiseen jogurttiin leikkaat kalorit puoliksi, saaden silti laukauksen nälänhimoisesta proteiinista. Itse asiassa vain yksi kuppi kreikkalaista jogurttipakkausta sisältää noin 24 grammaa proteiinia - mikä vastaa 4 munaa! Käytä kreikkalaista jogurttia paistettujen perunoiden päälle, lisää se suosikkikasteihisi keventääksesi niitä tai käytä sitä terveellisen salaattikastikkeen valmistamiseen. Jotta jotakin kreikkalaista jogurtti-inspiraatiota voitaisiin käyttää keittiössä, kokeile koristele kulho chiliä nukka kreikkalaisjogurtilla saadaksesi ylimääräistä kermaisuutta ja ylimääräistä booli proteiinia.
8. Avokado majoneesin sijasta
Avokado on loistava sydänterveyden monityydyttymättömien rasvojen lähde. Tutkimukset osoittavat, että monityydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio auttaa vähentämään kolesteroli- ja triglyseriditasoja sekä vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Tämä tekee avokadosta loistavan korvikkeen valtimoiden tukkeutumisesta, korkeakalorisesta majoneesista, jonka kello on 188 kaloria ja 20 grammaa rasvaa vain 2 ruokalusikallista - Yikes! Sen sijaan, että valmistaisit tonnikala-, kana- tai munasalaattia täysrasvaisella mayolla, soseuta johonkin avokadoon sydänterveydelliseksi pyörittämiseksi suosikkiklassikoistasi. Yksi annos avokadoa (noin 1/5 keskimääräisestä avokadosta) sisältää vain 50 kaloria, joten se on ehdottomasti älykäs vaihto jos katsot vyötäröäsi. Avokadon sileä rakenne ja herkullinen maku tekevät siitä herkullisen lisäeoksen suosikki aterioihisi ja välipalaasi, ja tekee siitä myös loistavan voileipäleikkeen tai salaattikatterin.
Luotto: Inti St. Clair / DigitalVision / Getty ImagesAvokado on loistava sydänterveyden monityydyttymättömien rasvojen lähde. Tutkimukset osoittavat, että monityydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio auttaa vähentämään kolesteroli- ja triglyseriditasoja sekä vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Tämä tekee avokadosta loistavan korvikkeen valtimoiden tukkeutumisesta, korkeakalorisesta majoneesista, jonka kello on 188 kaloria ja 20 grammaa rasvaa vain 2 ruokalusikallista - Yikes! Sen sijaan, että valmistaisit tonnikala-, kana- tai munasalaattia täysrasvaisella mayolla, soseuta johonkin avokadoon sydänterveydelliseksi pyörittämiseksi suosikkiklassikoistasi. Yksi annos avokadoa (noin 1/5 keskimääräisestä avokadosta) sisältää vain 50 kaloria, joten se on ehdottomasti älykäs vaihto jos katsot vyötäröäsi. Avokadon sileä rakenne ja herkullinen maku tekevät siitä herkullisen lisäeoksen suosikki aterioihisi ja välipalaasi, ja tekee siitä myös loistavan voileipäleikkeen tai salaattikatterin.
9. Kaali, pinaatti tai Arugula jääsalaattien sijasta
Jääsalaatissa saattaa olla vähän kaloreita, mutta se ei tarjoa samaa ravintoarvoa kuin tummempia lehtivihanneksia, kuten lehtikaali, pinaatti tai arugula. Esimerkiksi yksi kuppi jääsalaattisalaattia tarjoaa vähän alle yhden gramman kuitua ja 13 mg kalsiumia, kun taas kuppikaali kaalia sisältää 2, 4 grammaa kuitua ja 100 mg luuta rakentavaa kalsiumia - niin saat paljon enemmän ravitsemuksellista pahaa sinun pussi. Vaikka kaikilla tummilla lehtivihanneksilla on korkea antioksidanttivaikutus, tutkimukset osoittavat, että lehtikaalin kalsium imeytyy helpommin. Pinaatti ja arugula ovat myös täynnä tärkeitä vitamiineja ja antioksidantteja. Itse asiassa yksi kuppi tuoreita pinaattilehtiä tarjoaa lähes kaksinkertaisen päivittäisen tarpeen K-vitamiinille, joka on välttämätöntä luun kunnon ylläpitämiseksi. Joten luopu jäävuoresta ja anna näiden tummien lehtivihanneksien tulla keskipisteeseen.
Luotto: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesJääsalaatissa saattaa olla vähän kaloreita, mutta se ei tarjoa samaa ravintoarvoa kuin tummempia lehtivihanneksia, kuten lehtikaali, pinaatti tai arugula. Esimerkiksi yksi kuppi jääsalaattisalaattia tarjoaa vähän alle yhden gramman kuitua ja 13 mg kalsiumia, kun taas kuppikaali kaalia sisältää 2, 4 grammaa kuitua ja 100 mg luuta rakentavaa kalsiumia - niin saat paljon enemmän ravitsemuksellista pahaa sinun pussi. Vaikka kaikilla tummilla lehtivihanneksilla on korkea antioksidanttivaikutus, tutkimukset osoittavat, että lehtikaalin kalsium imeytyy helpommin. Pinaatti ja arugula ovat myös täynnä tärkeitä vitamiineja ja antioksidantteja. Itse asiassa yksi kuppi tuoreita pinaattilehtiä tarjoaa lähes kaksinkertaisen päivittäisen tarpeen K-vitamiinille, joka on välttämätöntä luun kunnon ylläpitämiseksi. Joten luopu jäävuoresta ja anna näiden tummien lehtivihanneksien tulla keskipisteeseen.
10. Haihdutettu rasvaton maito raskaan kerman sijasta
Täysrasvainen, raskas kerma on laihduttajan pahin vihollinen. 414 kaloria ja mahtava 44 grammaa rasvaa kuppia kohti on ehdottomasti ainesosa, jota haluat käyttää säästeliäästi. Vielä pahempaa, raskas kerma sisältää vähän proteiineja ja kuituja, mikä on tärkein tapa pitää meidät täynnä ja tyytyväisinä. Hyvä uutinen on, että voit kalibroida kalorit puoliksi, leikata rasvaa ja koota proteiinia vaihtamalla haihtunut rasvaton maito. Koska haihtuneesta maidosta on poistettu jopa 50 prosenttia vedestä, se on paksumpaa ja rikkaampaa kuin tavallinen rasvaton maito, joten se on loistava vaihtoehto niille, jotka pitävät rasvatonta maitoa liian vetistä. Vaihda keittoihin, vanukkoihin ja kermaisiin kastikkeisiin, jotka riippuvat raskaasta kermasta koostumuksen ja konsistenssin suhteen, haihtuneeseen maitoon, jotta ruokia kerätään etsimäsi - ilman rasvaa. Haihtunut rasvaton maito sisältää noin 20 grammaa proteiinia per kuppi, ja tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi auttaa hallitsemaan ruokahalua, edistämään painonpudotusta ja parantamaan triglyseriditasoja.
Luotto: wojciech_gajda / iStock / Getty ImagesTäysrasvainen, raskas kerma on laihduttajan pahin vihollinen. 414 kaloria ja mahtava 44 grammaa rasvaa kuppia kohti on ehdottomasti ainesosa, jota haluat käyttää säästeliäästi. Vielä pahempaa, raskas kerma sisältää vähän proteiineja ja kuituja, mikä on tärkein tapa pitää meidät täynnä ja tyytyväisinä. Hyvä uutinen on, että voit kalibroida kalorit puoliksi, leikata rasvaa ja koota proteiinia vaihtamalla haihtunut rasvaton maito. Koska haihtuneesta maidosta on poistettu jopa 50 prosenttia vedestä, se on paksumpaa ja rikkaampaa kuin tavallinen rasvaton maito, joten se on loistava vaihtoehto niille, jotka pitävät rasvatonta maitoa liian vetistä. Vaihda keittoihin, vanukkoihin ja kermaisiin kastikkeisiin, jotka riippuvat raskaasta kermasta koostumuksen ja konsistenssin suhteen, haihtuneeseen maitoon, jotta ruokia kerätään etsimäsi - ilman rasvaa. Haihtunut rasvaton maito sisältää noin 20 grammaa proteiinia per kuppi, ja tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi auttaa hallitsemaan ruokahalua, edistämään painonpudotusta ja parantamaan triglyseriditasoja.
11. Puhtaat hedelmät sokerin, voin tai öljyn sijasta
Hyviä uutisia kaikille leipomillesi: Etsitkö maukasta tapaa tarjota väri, rakenne, arkuus ja kosteus suosikki jälkiruokiasi - ilman kaikkia rasvoja? Hedelmäsose pelastamiseksi! Sen sijaan, että tarttuisit tarpeettomaan rasvaan ja kaloreihin voista ja sokerista, voit korvata sosetetut hedelmät laihduttaa suosikki makeat herkut. Esimerkiksi, voit sisällyttää soseistettuja banaaneja tai soseutettuja persikoita suklaakakkuihin, maustekakkuihin tai muffineihin. Puhdistetut päärynät ovat loistava vaihtoehto kahvikakkuihin ja pikaleipiin, ja luumujuuri toimii parhaiten maustekakkuissa, muffineissa, leivonnaisissa, suklaakakkuissa, kahvikakkuissa, murumuroksissa, leivonnaisissa ja evästeissä. Hedelmäsoseet on myös täynnä antioksidantteja ja muita hivenaineita. Kaksi ruokalusikallista luumujuustoa sisältää 93 kaloria. Luumupüree on käytännössä rasvatonta ja sisältää runsaasti kaliumia, joka on tärkeä luuta rakentava ravintoaine. Vertailun vuoksi vain 1 rkl öljykellot ovat 120 kaloria ja 13, 5 grammaa rasvaa, joten se on kaloreita tiheä ainesosa. Muista, että kun muokkaat reseptiä hedelmäsoseilla, käytä noin puolet soseesta kuin resepissä vaadittu voin kokonaismäärä.
Luotto: daffodilred / iStock / Getty ImagesHyviä uutisia kaikille leipomillesi: Etsitkö maukasta tapaa tarjota väri, rakenne, arkuus ja kosteus suosikki jälkiruokiasi - ilman kaikkia rasvoja? Hedelmäsose pelastamiseksi! Sen sijaan, että tarttuisit tarpeettomaan rasvaan ja kaloreihin voista ja sokerista, voit korvata sosetetut hedelmät laihduttaa suosikki makeat herkut. Esimerkiksi, voit sisällyttää soseistettuja banaaneja tai soseutettuja persikoita suklaakakkuihin, maustekakkuihin tai muffineihin. Puhdistetut päärynät ovat loistava vaihtoehto kahvikakkuihin ja pikaleipiin, ja luumujuuri toimii parhaiten maustekakkuissa, muffineissa, leivonnaisissa, suklaakakkuissa, kahvikakkuissa, murumuroksissa, leivonnaisissa ja evästeissä. Hedelmäsoseet on myös täynnä antioksidantteja ja muita hivenaineita. Kaksi ruokalusikallista luumujuustoa sisältää 93 kaloria. Luumupüree on käytännössä rasvatonta ja sisältää runsaasti kaliumia, joka on tärkeä luuta rakentava ravintoaine. Vertailun vuoksi vain 1 rkl öljykellot ovat 120 kaloria ja 13, 5 grammaa rasvaa, joten se on kaloreita tiheä ainesosa. Muista, että kun muokkaat reseptiä hedelmäsoseilla, käytä noin puolet soseesta kuin resepissä vaadittu voin kokonaismäärä.
12. Erityisen vähärasvainen jauheliha tai vähärasvainen jauhettu kalkkuna jauhelihan sijaan
On hyvä idea rajoittaa punaisen lihan kulutusta terveellisen sydämen tukemiseksi, mutta jos kaipaat mehukasta hampurilaista useammin kuin kerran viikossa, harkitse rasvaisen jauhetun naudanlihan korvaamista vähärasvaisella jauhetulla kalkkunalla tai erityisen vähärasvalla jauhelihalla. Etsi jauhettua naudanlihaa, joka on vähintään 90 prosenttia vähärasvaista - tyypillinen 3 unssin 95-prosenttisen vähärasvaisen jauhelihan annos sisältää vain 116 kaloria ja vähän yli 4 grammaa rasvaa. Laiha punainen liha on hyvä proteiinin, omega-3-rasvahappojen ja raudan lähde, mutta on myös olemassa merkittäviä todisteita siitä, että se ei lisää sydän- ja verisuoniriskiä. Verrattuna vähärasvaiseen lihaan, tavanomaisen täysrasvaisen jauhetun naudanlihan tyypillinen 3 unssipakkaus sisältää 250 kaloria ja 18, 5 grammaa rasvaa. Jos etsit korvausta kokonaan naudanlihasta, myös vähärasvainen kalkkuna on hyvä vaihtoehto. Kalkkunassa on myös runsaasti niasiinia, B-vitamiinia, jonka uskotaan edistävän terävää näkemistä ja tarjoavan suojaa kaihia vastaan. Jos haluat terveellisempää pyöriä suosikki punaisissa liharuokasi, käytä jauhettua kalkkunaa lihapullien, hampurilaisten tai lihamurekeihin.
Luotto: rez-art / iStock / Getty ImagesOn hyvä idea rajoittaa punaisen lihan kulutusta terveellisen sydämen tukemiseksi, mutta jos kaipaat mehukasta hampurilaista useammin kuin kerran viikossa, harkitse rasvaisen jauhetun naudanlihan korvaamista vähärasvaisella jauhetulla kalkkunalla tai erityisen vähärasvalla jauhelihalla. Etsi jauhettua naudanlihaa, joka on vähintään 90 prosenttia vähärasvaista - tyypillinen 3 unssin 95-prosenttisen vähärasvaisen jauhelihan annos sisältää vain 116 kaloria ja vähän yli 4 grammaa rasvaa. Laiha punainen liha on hyvä proteiinin, omega-3-rasvahappojen ja raudan lähde, mutta on myös olemassa merkittäviä todisteita siitä, että se ei lisää sydän- ja verisuoniriskiä. Verrattuna vähärasvaiseen lihaan, tavanomaisen täysrasvaisen jauhetun naudanlihan tyypillinen 3 unssipakkaus sisältää 250 kaloria ja 18, 5 grammaa rasvaa. Jos etsit korvausta kokonaan naudanlihasta, myös vähärasvainen kalkkuna on hyvä vaihtoehto. Kalkkunassa on myös runsaasti niasiinia, B-vitamiinia, jonka uskotaan edistävän terävää näkemistä ja tarjoavan suojaa kaihia vastaan. Jos haluat terveellisempää pyöriä suosikki punaisissa liharuokasi, käytä jauhettua kalkkunaa lihapullien, hampurilaisten tai lihamurekeihin.
13. Kevyt kermajuusto normaalin kermajuuston sijasta
Mikään ei huutaa mukavuusruokaa enemmän kuin kermajuustolla rasvattu bageli, mutta 50 kaloria ja 5 grammaa rasvaa ruokalusikallista kohden tavallinen kermajuusto ei ole paras valinta terveystietoisille. Vaihtamalla vähärasvaiseen kermajuustoon ravitsemustilastot paranevat merkittävästi - vain 20 kaloria ja 1, 5 grammaa rasvaa ruokalusikallista kohden, jolloin voit nauttia kermajuuston herkullisesta mausta ilman syyllisyyttä. Terveellisen yhdistelmän saavuttamiseksi nauti kevyestä kermajuustosta paahdetussa paahdetussa täysjyväbagelissa tai kevyessä englantilaisessa muffinssissa. Tutkimukset vahvistavat, että vähärasvaisen meijerin kuluttamiseen liittyy parempi ruokavalion laatu ja parempi painonhallinta - loistava uutinen niille, jotka haluavat pudottaa muutama pauna. Aamiaisklassikoiden uudistamiseksi laihduta suosikki reseptejäsi vaihtamalla tavallinen kermajuusto kevyelle lajikkeelle. Jos haluat vähentää rasvaa vielä enemmän, käytä rasvatonta kermajuustoa vähärasvaisen version sijasta.
Luotto: BlakeDavidTaylor / iStock / Getty ImagesMikään ei huutaa mukavuusruokaa enemmän kuin kermajuustolla rasvattu bageli, mutta 50 kaloria ja 5 grammaa rasvaa ruokalusikallista kohden tavallinen kermajuusto ei ole paras valinta terveystietoisille. Vaihtamalla vähärasvaiseen kermajuustoon ravitsemustilastot paranevat merkittävästi - vain 20 kaloria ja 1, 5 grammaa rasvaa ruokalusikallista kohden, jolloin voit nauttia kermajuuston herkullisesta mausta ilman syyllisyyttä. Terveellisen yhdistelmän saavuttamiseksi nauti kevyestä kermajuustosta paahdetussa paahdetussa täysjyväbagelissa tai kevyessä englantilaisessa muffinssissa. Tutkimukset vahvistavat, että vähärasvaisen meijerin kuluttamiseen liittyy parempi ruokavalion laatu ja parempi painonhallinta - loistava uutinen niille, jotka haluavat pudottaa muutama pauna. Aamiaisklassikoiden uudistamiseksi laihduta suosikki reseptejäsi vaihtamalla tavallinen kermajuusto kevyelle lajikkeelle. Jos haluat vähentää rasvaa vielä enemmän, käytä rasvatonta kermajuustoa vähärasvaisen version sijasta.
14. Kaksi munavalkuaista kokonaisen munan tilalle
Munavalkuaiset ovat 17 kaloria puhdasta proteiinia, jotka ovat ruokavalion paras ystävä. Tutkimukset osoittavat, että aamiainen, joka tuottaa 40 prosenttia kaloreista proteiinista, lisää tehokkaammin kylläisyyttä ja vähentää nälkää verrattuna tavanomaiseen vilja-aamiaiseen, jossa 15 prosenttia kaloreista on proteiinia. Lihavuus-lehden tutkimuksessa todettiin, että enemmän proteiinia syöminen aamiaisena voi auttaa sinua syömään vähemmän seuraavassa ateriassasi, vähentämään epäterveellisten ruokien halukkuutta ja helpottamaan ruokavalion noudattamista. Munavalkuaiset sopivat täydellisesti sisällyttämiseen suosikki aamiaisresepteihisi, kuten kasviskramppeihin, frittatoihin ja munakkaisiin.
Luotto: Bodler / iStock / Getty ImagesMunavalkuaiset ovat 17 kaloria puhdasta proteiinia, jotka ovat ruokavalion paras ystävä. Tutkimukset osoittavat, että aamiainen, joka tuottaa 40 prosenttia kaloreista proteiinista, lisää tehokkaammin kylläisyyttä ja vähentää nälkää verrattuna tavanomaiseen vilja-aamiaiseen, jossa 15 prosenttia kaloreista on proteiinia. Lihavuus-lehden tutkimuksessa todettiin, että enemmän proteiinia syöminen aamiaisena voi auttaa sinua syömään vähemmän seuraavassa ateriassasi, vähentämään epäterveellisten ruokien halukkuutta ja helpottamaan ruokavalion noudattamista. Munavalkuaiset sopivat täydellisesti sisällyttämiseen suosikki aamiaisresepteihisi, kuten kasviskramppeihin, frittatoihin ja munakkaisiin.
Mitä mieltä sinä olet?
Olisitko ollut tietoinen kaikista näistä ainesosien vaihdoista? Käytätkö tällä hetkellä jotakin niistä resepteissäsi? Kuinka pidät makuista? Onko sinulla luovia terveellisten ainesosien vaihtosopimuksia, joita emme maininneet? Jätä kommentti alle ja kerro meille.
Luotto: Chris Gramly / Vetta / Getty ImagesOlisitko ollut tietoinen kaikista näistä ainesosien vaihdoista? Käytätkö tällä hetkellä jotakin niistä resepteissäsi? Kuinka pidät makuista? Onko sinulla luovia terveellisten ainesosien vaihtosopimuksia, joita emme maininneet? Jätä kommentti alle ja kerro meille.
