Kurpitsansiemenet ovat hyviä proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähteitä. Yhdistä ne välipalojen ja viljojen granolaan, rusinoihin ja pähkinöihin tai käytä niitä pähkinöiden sijasta leivonnaisissa. Kurpitsansiemenet eivät sisällä niin paljon proteiinia kuin pavut, liha tai jotkut maitotuotteet, mutta koska ne lisäävät proteiinia viljojen, salaattien ja leipäjen monimutkaisissa hiilihydraateissa, ne ovat hyödyllisiä tasapainoisen aterian rakentamisessa.
Proteiinipitoisuus
Yhdysvaltain maatalousministeriön ravintotietokannan mukaan annoskoko kurpitsansiemeniä, joka on noin 1/2 kuppia, sisältää keskimäärin 8 grammaa proteiinia. Proteiinipitoisuus riippuu siitä, onko kurpitsan siemenet kuoritut vai jätetäänkö niiden kuorien päälle.
Kuoritut vs. kokonaiset siemenet
Kurpitsansiemeniä on saatavana kokonaisena, kuoren ollessa jätetty tai ytimen muodossa, kuoren ollessa poistettu. Jokaisella tyypillä on ravitsemuksellisia etuja ja haittoja. Paahdetut ytimet sisältävät 9, 3 grammaa proteiinia unssia kohti, mutta paahdetut kokonaiset siemenet sisältävät 5, 3 grammaa proteiinia unssia kohti. Ohion osavaltion yliopistolaajennusohjelman mukaan ytimet sisältävät enemmän 1, 5-kertaisesti proteiinia ja kaksi kertaa enemmän rautaa kuin sama määrä kokonaisia siemeniä. Kuoret sisältävät kuitenkin suurimman osan kuitusisällöstä, mikä tarkoittaa, että ytimen annos sisältää alle puolet kuidusta kokonaisten siementen annoksena.
Vertailut muihin siemeniin ja pähkinöihin
Proteiinin lähteenä kurpitsan siemenet ovat verrattavissa muihin siemeniin ja pähkinöihin. Auringonkukka- ja seesaminsiemenet tuottavat noin 5, 5 grammaa proteiinia annosta kohden. Maapähkinät ovat keskimäärin 8 grammaa proteiinia annosta kohden, mantelit ja pistaasipähkinät noin 6 grammaa. Kastanjat, hasselpähkinät, männynpähkinät, saksanpähkinät ja cashewit sisältävät kaikki alle 5 grammaa proteiinia / unssi annosta.
Vertailut muihin proteiinilähteisiin
USDA-tietokannan mukaan monet palkokasvit ja eläinperäiset proteiinilähteet pakatavat enemmän proteiinia yhteen annokseen kuin kurpitsan siemenet. Turkki, lampaanliha, kana, naudanliha, rapu, tonnikala, sianliha, raejuusto, ricottajuusto sisältävät vähintään kolme kertaa enemmän proteiinia annosta kohti kuin kurpitsan siemenet, kun taas jotkut maito- ja jogurttituotteet sisältävät myös enemmän.
Kaloriyhteys
Kuluttaaksesi 25 grammasta 28 grammaan proteiinia, joka löytyy suositeltavasta 3 unssin annoksesta tonnikalaa tai 1 kuppi soijapavua, sinun tulee syödä noin 2 kuppia kuivattuja kurpitsansiemeniä. Se on 613 kaloria verrattuna tonnikalan 110 kaloria tai soijapapujen 298 kaloria.
Lisäravinteet
Ohion osavaltion yliopiston laajennuksen mukaan yksi unssi kurpitsansiemeniä tarjoaa lähes 30 prosenttia suositeltavasta päivämäärästä sinkkiä ja 20 prosenttia suositellusta raudan määrästä. Ne lisäävät myös magnesium-, kuitu- ja omega-6- ja omega-3-rasvahappoja.
Jotain harkittavaa
Vaikka kurpitsansiemenet ovat suuri proteiinilähde, älä unohda, että ne ovat myös runsaasti kaloreita ja rasvaa. 1 kupillinen annos kurpitsansiemeniä sisältää 285 kaloria ja 12 grammaa rasvaa. Vaikka kurpitsan siemenissä oleva rasva on ensisijaisesti terveellistä, tyydyttymättömää rasvaa, se lasketaan silti päivittäisestä rasvankulutuksestasi, jonka pitäisi olla korkeintaan 25–35 prosenttia kokonaiskaloriannostasi, American Heart Associationin mukaan. Jos katsot vyötäröäsi, rajoita kurpitsansiementen määrää.
