Omena päivässä ei välttämättä pidä lääkäriä kokonaan, mutta ehkä omena, sipuli, banaani, kaali ja jotkut punaviiniä.
Monissa päivittäin syömissäsi kasvipohjaisissa elintarvikkeissa on voimakkaita aineita, joita kutsutaan polyfenoleiksi. Polyfenolit - osa suurta fytokemikaalien ryhmää - ovat kasveissa olevia luonnollisia yhdisteitä, joilla on merkittäviä terveyshyötyjä.
Aivan kuten tasapainoinen ruokavalio auttaa sinua saamaan kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, se voi myös auttaa sinua saamaan terveellisen sekoituksen polyfenoleja. Joten muista pitää ruokavaliossasi vaihtelua suurin hyöty.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Kuinka polyfenolit toimivat ja heidän terveytensä etuja
Uskokaa tai älkää, kasvipolyfenolien päätarkoitus on suojata kasvi vaurioilta ja taudinaiheuttajilta, UC Davis Integrative Medicine -lehden mukaan. Ja juuri niin tapahtuu, että ihmiset saavat samat edut, kun syömme kasveja.
Polyfenolit ovat antioksidantteja ja auttavat suojelemaan kehoa vapailta radikaaleilta, patogeeneiltä ja UV-säteilyn vaikutuksilta, toukokuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan julkaisussa Nutrients. Yksinkertaisesti sanottuna, polyfenolit auttavat suojelemaan meitä kaikilta päivittäisiltä vaurioilta, joita polumme heitetään. Heillä on myös hyvä katuhyväksyntä taistelussa joitain vaikeimmista terveysolosuhteista siellä.
1. He ovat sidoksissa syövän torjuntaan
Yksi suurimmista todisteista polyfenoleja koskevassa tutkimuksessa on niiden vaikutus syöpään. Syyskuussa 2016 julkaisussa Nutrients julkaistun tutkimuksen mukaan polyfenoleilla on syövän vastaista aktiivisuutta rintasyövän, eturauhassyövän, kolorektaalisyövän, haimasyövän, keuhkosyövän, kolorektaalisen fibrosarkooman ja leukemian kohdalla.
Jotkut polyfenolit voivat estää syöpää aiheuttavat yhdisteet, kun taas toiset voivat häiritä syövän etenemistä, väittää Harvard Health Publishing. Huomaa kuitenkin, että suurin osa näistä tutkimuksista on korrelatiivisia, ei syy-aiheisia, joten hyödylle ei ole mitään takeita.
2. Polyfenolit liittyvät hyvään sydämen terveyteen
Jos haluat parantaa sydämesi terveyttä, lippuun saattaa tulla runsaasti polyfenoleja sisältävien ruokien syöminen. Toukokuussa 2013 tehdyn katsauksen mukaan ihmisissä, jotka saivat eniten flavonoideja, polyfenolien luokkaa, havaittiin olevan 18 prosenttia vähemmän kuolemia sydänsairauksista, tutkimusta kohti nykyisessä ateroskleroosikertomuksessa.
Flavonoideja löytyy sellaisista elintarvikkeista, kuten marjat, sitrushedelmät, mustat pavut, kaakao, sipulit ja vihreä tee.
3. He ovat voimakkaita tulehduksellisia taistelijoita
Tulehdus on luonnollinen prosessi, jota jokainen kokee satunnaisesti. Onko sinulla koskaan ollut kuumetta? Se on tulehdus. Ongelma tapahtuu, kun tuo lyhytaikainen tai akuutti tulehdus muuttuu pitkäaikaiseksi, eli krooniseksi tulehdukseksi.
Itse asiassa krooninen tulehdus liittyy tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja liikalihavuuden kehitykseen syyskuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Mutta useat polyfenolit, kuten kurkuma, punaiset viinirypäleet ja sipulit, voivat häiritä tulehduksellisia reittejä kehossa, estäen siten tulehduksen kehittymisen, marraskuussa 2018 julkaistu julkaisu Ravintotiedot löytyi. Itse asiassa sitrushedelmien, omenoiden ja sipulien flavonoidit ja kversetiini voivat auttaa vähentämään kehon tulehduksia, väittää Harvard Health Publishing.
4. Polyfenolit voivat parantaa suoliston terveyttä
Jos on yksi terveyshahmo, josta olet varmasti kuullut, se on suolisto. Ja flavonoideilla, kuten sellaisilla, joita löytyy marjoista, tummasta suklaasta, kahvista ja teestä, voi olla prebioottisia ominaisuuksia ja ne voivat muuttaa suolikoostumustasi stimuloidaksesi hyvien bakteerien kasvua, syyskuussa 2018 julkaistun artikkelin mukaan, joka on julkaistu ravintoaineessa Nutrients.
"Rakastan syömistä tumman violetteja ja sinisiä hedelmiä antosyaniiniannostani varten", Andrea Hardy, RD of Ignite Nutrition, kertoi LIVESTRONG.com -sivustolle. "Jotkut alustavat tutkimukset osoittavat, että niillä on prebioottien kaltaisia vaikutuksia suolistossa, pitäen niitä hyvinä minulle ja suolistomikrobistolleni."
European Journal of Nutrition -lehden helmikuussa 2015 julkaistussa katsaustutkimuksessa todetaan, että useisiin polyfenoleja sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten teetä, sitrushedelmiä, punaviiniä, marjoja ja karpaloita, liittyy lisääntymiseen suolistossa esiintyviä hyviä bakteereja.
5. He ovat yhteydessä vähentämään diabeteksen riskiä
Polyfenoleja sisältävä ruokavalio tarkoittaa yleensä ruokavaliota, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja kokonaisia jyviä - tyypillisesti tyyppistä ruokavaliota, jota suositellaan tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn ja hallintaan.
Sillä voi olla muutakin kuin ruokavalion hallintaa: Marraskuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan julkaisussa Critical Reviews in Food Science and Nutrition polyfenolirikkaat ruokia, kuten kaakao, kahvi, punaviini, oliiviöljy ja suklaa, voivat parantaa verisuonten toimintaa ja vähentää insuliinia resistenssi ja HbA1c-tasot, verensokerin mitta.
Polyfenolityypit ja mistä niitä löytää
Tiesitkö, että polyfenoleja on yli 8000? Paras polyfenoli on samanlainen kuin suosikkilapsi. Jotkut tyypit toimittavat enemmän, mutta et voi mennä pieleen päivittäisen ruokavalion lataamisessa kaikille polyfenoleja sisältäville elintarvikkeille.
Katso tämä luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti polyfenoleja, jotta näet, leikkasivätkö suosikkisi, mutta tiedä, että tämä ei ole kattava, koska lopulta niitä on yli 8000 tyyppiä!
flavonoidit
Flavonoidit ovat suurin ja tutkituin polyfenolien luokka. Tämä luokka sisältää kuuluisan kversetiinin, antosyaniinin, hesperetiinin ja genesteinin. Musta tee ja vihreä tee saavat palkinnon tehokkaimmasta polyfenolilähteestä tässä ryhmässä, toukokuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan julkaisussa Current Aterosclerosis Reports.
Heidi Moretti, RD, Healthy RD, rakastaa saada flavonoidejaan suositusta hedelmästä: "Banaanissa on runsaasti antioksidantteja, kuten l-dopamiini ja katekiinit. Mitä vanhemmat he ovat, sitä enemmän antioksidantteja heillä on."
Flavonoidien lähteitä ovat:
- Hedelmät: marjat, sitrushedelmät, kirsikat, omenat, viinirypäleet, persikat, oliivit, luumut, banaanit
- Vihannekset: pinaatti, sipuli, salottisipuli, valkosipuli
- Pavut: soijapavut, mustat pavut, tofu
- Pähkinät: hasselpähkinät, mantelit
- Aromit: kaakao, extra-neitsytoliiviöljy, kaprit, oregano
- Juomat: tee, punaviini
Fenolihapot
Fenolihappojen sydänsuojaa ja syöpää estäviä vaikutuksia on tutkittu etenkin kahdesta tämän luokan yhdisteestä, kofeiinihaposta ja elaghaposta, syyskuun 2015 tutkimuksen mukaan, joka on julkaistu julkaisussa Advances in Pharmacological Sciences .
Fenolihappojen lähteisiin kuuluvat:
- marjat
- Saksanpähkinät
- mustikat
- perunat
- Ekstra neitsyt-oliiviöljy
- Granaattiomenat
- punaviini
stilbeenit
Stilbeenit sisältävät paljon tutkittua resveratroliyhdistettä, jota on runsaasti tummissa rypäleissä ja punaviinissä.
Rypäleet sisältävät polyfenoleja, jotka edistävät sydämen ja silmien terveyttä sekä terveellistä ikääntymistä, Malena Lewis, RD, kertoi LIVESTRONG.com. Lisäksi ne ovat helppo, kannettava välipala napata ja mukana. Vaikka punaviini on suosittu resveratrolin lähde, on silti tärkeää pitää maltillisuus mielessä.
Enemmän ei ole tässä tapauksessa parempi: Yli 21-vuotiaiden aikuisten tulisi rajoittaa korkeintaan 2 annosta miehille ja 1 lasillinen naisille päivässä.
Stilbeenien lähteitä ovat:
- viinirypäleet
- punaviini
- valkoviini
- pähkinät
lignaaneja
Lignaanit voivat olla vähiten tutkittuja polyfenoleja, mutta jotkut suositut ruokia sisältävät korkeasti tätä fytokemiaa. Moleculesissa julkaistun joulukuussa 2018 julkaistun artikkelin mukaan ruokavalion tärkeimmät lähteet lignaaneista ovat seesami-, pellava-, rypsi- (rapsiöljy) ja soijaöljyt sekä palkoviljat, jyvät ja marjat.
Muita lignaaneja sisältäviä ruokia ovat:
- Ekstra neitsyt-oliiviöljy
- Parsakaali
- Kukkakaali
- valkokaali
- Porkkanat
- Tomaatti
Kuinka saada enemmän polyfenoleja ruokavaliosi
Jos etsit tapaa lisätä polfenolien määrää päivittäin, älä etsi pidemmälle kuin Välimeren ruoka tapa. Välimerellinen ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyviä sekä äyriäisiä.
Lisää polyfenoleja ruokavaliosi on yhtä helppoa kuin sisällyttää lautasellesi päivittäin muutama ylimääräinen kasvisruoka. Kacie Barnes, Mama Knows Nutrition, RDN, tietää, että näiden antioksidanttien saaminen ei tarvitse olla aikaa vievää.
"Syömme talossa viikoittain marjoja paitsi niiden antioksidanttien, kuitujen ja korkean ravinnepitoisuuden lisäksi myös niiden helppouden vuoksi!" Barnes sanoo. "Ei kuorintaa tai pilkkomista tarkoittaa, että meillä on paljon todennäköisemmin tarttua kourallinen kourallisen krakkausyksikön sijasta."
Kokeile näitä vinkkejä saadaksesi lisää polyfenoleja ruokavalioon:
- Vaihda kasviöljy extra-neitsytoliiviöljyksi.
- Valitse ruisleipä valkoisen leivän päälle.
- Tartu pähkinät tai marjat välipalaksi hienostuneilla jyvin tai lisätyn sokerin, kuten sirujen, keksejen ja evästeiden kanssa valmistettujen tuotteiden sijasta.
- Mene tumman suklaan yli maitosuklaan kanssa - mitä tummempi palkki, sitä enemmän antioksidantteja.
- Valitse punainen valkoviinin sijaan.
- Juo makeuttamaton vihreä tai musta tee virvoitusjuomien tai mehujen sijasta.
Entä polyfenolilisäaineet - toimivatko nämä?
Polyfenolien saaminen pienestä pilleristä ei ole loistava vaihtoehto syödä kaikkea herkullista ruokaa, syyskuussa 2018 julkaisussa Frontiers in Nutrition julkaistu tutkimus .
Tutkimuksen kirjoittajat mainitsivat useita syitä valita kokonaisia ruokia lisäaineiden sijaan, mukaan lukien sääntelyn puute lisäravinteiden valmistuksessa, tutkimuksen puute polyfenolien annostuksesta ja tuntematon tehokkuus yksittäisyhdisteille.
Viimeinen kohta tarkoittaa yksinkertaisesti, että on mahdollista, että polyfenoleilla on synergistinen suhde heihin tarkoitettuihin ruokiin - tarkoittaen, että tarvitset muutakin kuin itse polyfenolia, jotta kehosi hyötyisi niistä. Lyhyesti sanottuna, kiinni ruokia ja jätä lisäravinteet hyllylle.
