Tennispallojen tarjoaminen tennispallojen jälkeen, pitkiä tunteja tietokoneella istuminen tai raskaan reppun kantaminen voi aiheuttaa rhboboideista - selän yläreunassa sijaitsevat lapaluun lihakset - tiukkoja ja tuskallisia. Timantin muotoiset rhomboidit yhdistävät selkäsi lapoihin ja auttavat käsivarsien ja hartioiden liikkeessä, etenkin kun nostat käsiäsi pään yli. Lihaksen liiallinen käyttö voi aiheuttaa kivun muodostumista lapaluiden väliin; venyttely voi auttaa vapauttamaan rhboidit ja lievittämään selkärangan epämukavuutta.
Vaihe 1
Lämmitä vähintään 10 minuutin kevyellä kardiovaskulaarisella toiminnalla, kuten lenkillä, hyppyköydellä tai pyöräillä. Suorita yksi sarja kumpaakin pykälää ja riviä aktivoidaksesi selkälihaksesi.
Vaihe 2
Suorita istuva venytys rhboidien vapauttamiseksi. Istu korkealla tuolissa jalat tasaisesti lattialla ja polvet nipun yli; tuolin korkeuden tulisi antaa polvillesi taipua 90 asteen kulmassa. Tuo sisäpolvet ja nilkat yhteen koskettamalla. Risti käsivartesi kehosi edessä ja nojaa eteenpäin nojataksesi oikeaa kyynärpääsi vasemmalle polvellesi ja vasenta kyynärpääsi oikealle polvelle; ylläpitä suora selkä. Pidä kyynärpäät paikallaan, kun erotat polvet; lopeta polvien siirtäminen toisistaan, kun tunnet venytyksen lapaluiden välissä. Pidä jousta 15 sekuntia ja vapauta. Toista kolme kierrosta.
Vaihe 3
Käytä palkkia tai kaitetta venyttääksesi rhboboidejasi. Seiso tankoon, joka on kiinnitetty tiukasti seinään. Tartu tankoon rinnan korkeuden alapuolella molemmilla käsillä, käyttämällä yliohjainta kahvalla ja peukalot koskettamalla. Aseta jalat noin 1-2 tuumaa palkin eteen, suuret varpaat koskettavat. Pidä kädet ja jalat paikoillaan, kun laajennat lantioasi taaksepäin, jolloin hartiat voivat vetää eteenpäin. Pidä jousta 30 sekuntia.
Vaihe 4
Venytä käsivarsi eteenpäin lapsen poseissa vapauttaaksesi rhboidit. Polvistu lattialla tai joogamatolla isojen varpaisi kosketus ja polvet erotettuna lonkan leveydellä. Istu kantapäälläsi ja nojaa vartalo eteenpäin lepäämällä sitä reidesi tai, jos mahdollista, lattialle polvien välillä; aseta otsa lattialle. Laita kädet pään päälle ja aseta kämmenet lattialle; sinun tulisi tuntea venytys selässäsi ja niskassa. Paina kämmeniin syventääksesi venytystä. Pidä lapsen poseeraa yhdestä kolmeen minuuttia.
Tarvitsemasi asiat
-
Tuoli
Baari
Joogamatto
Kärki
Vapauta rhboboidisi säännöllisten venytysistuntojen aikana harjoitteluasi seuraavien aikojen aikana, samoin kuin mikä tahansa niistä, jolle he ovat joutuneet stressiin, kuten tennismatkan tai tietokoneen käytön jälkeen.
Varoitus
Kysy lääkäriltäsi rhboboidesi tai selkäkipujen suhteen ja ennen kivun tai vamman hoitamista itse.
