Omega-3: t lieventävät tulehduksia, parantavat aivojen ja sydämen terveyttä, ylläpitävät silmien terveyttä, pitävät sinut ohuina ja jopa auttavat elämään pidempään! Valitettavasti suurin osa amerikkalaisista ei saa tarpeeksi hyödyllisiä rasvahappoja ruokavaliossaan (asiantuntijoiden mukaan suurin osa Yhdysvaltojen ihmisistä kuluttaa neljänneksen suosituspäiväannosta). Kolme pääasiallista omega-3-tyyppiä ovat alfa-linoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Rasvaiset kalat ovat paras omega-3-lähde, mikä vaikeuttaa muiden kuin kalojen syöjien saamaan riittävä määrä näitä välttämättömiä rasvahappoja. Kasvissyöjille pellavansiemenöljy, hamppuöljy, levät ja chia-siemenet ovat joitakin parhaista vaihtoehtoisista omega-3-lähteistä. Lue lisätietoja siitä, millaisia etuja omega-3-proteiinien sisällyttäminen ruokavalioon on.
Omega-3: t lieventävät tulehduksia, parantavat aivojen ja sydämen terveyttä, ylläpitävät silmien terveyttä, pitävät sinut ohuina ja jopa auttavat elämään pidempään! Valitettavasti suurin osa amerikkalaisista ei saa tarpeeksi hyödyllisiä rasvahappoja ruokavaliossaan (asiantuntijoiden mukaan suurin osa Yhdysvaltojen ihmisistä kuluttaa neljänneksen suosituspäiväannosta). Kolme pääasiallista omega-3-tyyppiä ovat alfa-linoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Rasvaiset kalat ovat paras omega-3-lähde, mikä vaikeuttaa muiden kuin kalojen syöjien saamaan riittävä määrä näitä välttämättömiä rasvahappoja. Kasvissyöjille pellavansiemenöljy, hamppuöljy, levät ja chia-siemenet ovat joitakin parhaista vaihtoehtoisista omega-3-lähteistä. Lue lisätietoja siitä, millaisia etuja omega-3-proteiinien sisällyttäminen ruokavalioon on.
1. Omega-3 pitää sinut terävänä
Siellä on syy siihen, miksi kaloja kutsutaan "aivoruokaksi". Noin 60 prosenttia harmaan aineesi koostuu rasvoista, ja omega-3-saannin lisäämisen on osoitettu parantavan aivojen terveyttä lapsuudesta vanhuuteen. Cerebral Cortex -julkaisussa kesäkuussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan aikuiset koehenkilöt paransivat kognitiivista suorituskykyä ja monimutkaisen ajattelun mittauksia, kun heille annettiin 2, 2 grammaa omega-3-yhdisteitä (EPA / DHA) päivässä. Omegas-3: t parantavat aivojen terveyttä auttamalla ylläpitämään terveellistä verenkiertoa (aivojen verenvirtaus) ja tarjoamalla rakenne ja eheys aivojen solukalvoille.
Siellä on syy siihen, miksi kaloja kutsutaan "aivoruokaksi". Noin 60 prosenttia harmaan aineesi koostuu rasvoista, ja omega-3-saannin lisäämisen on osoitettu parantavan aivojen terveyttä lapsuudesta vanhuuteen. Cerebral Cortex -julkaisussa kesäkuussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan aikuiset koehenkilöt paransivat kognitiivista suorituskykyä ja monimutkaisen ajattelun mittauksia, kun heille annettiin 2, 2 grammaa omega-3-yhdisteitä (EPA / DHA) päivässä. Omegas-3: t parantavat aivojen terveyttä auttamalla ylläpitämään terveellistä verenkiertoa (aivojen verenvirtaus) ja tarjoamalla rakenne ja eheys aivojen solukalvoille.
2. Omega-3: t voivat auttaa sinua pysymään ohuempana
Väestötutkimukset osoittavat korrelaation liikalihavuuden ja alhaisen omega-3-pitoisuuden välillä. Yhdessä tutkimuksessa, jossa oli 124 aikuista, niillä, joiden omega-3-pitoisuus veressä oli alhaisempi, BMI- ja vyötärö- ja lonkkamitat olivat korkeammat kuin aikuisilla, joilla omega-3-pitoisuus oli korkeampi. Ne tarjoavat myös metabolisia etuja ja stimuloivat hormoneja, jotka auttavat hallitsemaan syömäsi määrää ja auttavat kehoa polttamaan rasvaa polttoaineena. Omega-3: t voivat myös vähentää nälkähormoneja ja auttaa lisäämään hormonien määrää, joka liittyy täyteyteen.
Kuuntele nyt: Kuinka pitää talosi puhtaana - vaikka olisit sotkuinen
Luotto: Getty ImagesVäestötutkimukset osoittavat korrelaation liikalihavuuden ja alhaisen omega-3-pitoisuuden välillä. Yhdessä tutkimuksessa, jossa oli 124 aikuista, niillä, joiden omega-3-pitoisuus veressä oli alhaisempi, BMI- ja vyötärö- ja lonkkamitat olivat korkeammat kuin aikuisilla, joilla omega-3-pitoisuus oli korkeampi. Ne tarjoavat myös metabolisia etuja ja stimuloivat hormoneja, jotka auttavat hallitsemaan syömäsi määrää ja auttavat kehoa polttamaan rasvaa polttoaineena. Omega-3: t voivat myös vähentää nälkähormoneja ja auttaa lisäämään hormonien määrää, joka liittyy täyteyteen.
Kuuntele nyt: Kuinka pitää talosi puhtaana - vaikka olisit sotkuinen
3. Omega-3: t voivat vähentää tiettyjen syöpien riskiä
Vaikka tutkimus on vasta alkuvaiheessa ja tulokset ovat ristiriitaisia, on olemassa useita tutkimuksia, joiden mukaan omega-3-yhdisteet voivat auttaa estämään tiettyjä syöpiä - mukaan lukien rinta- ja paksusuolen syöpää. Useissa tutkimuksissa omega-3: t tukahduttivat kasvainsolulinjojen kasvua. Äskettäisessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin omega-3-rasvahappoja ja rintasyöpää, havaittiin, että naisilla, joiden omega-3-rasvahappojen saanti oli suurin ruokavaliossa, oli 14% pienempi riski rintasyövän kehittymiseen.
Luotto: Getty ImagesVaikka tutkimus on vasta alkuvaiheessa ja tulokset ovat ristiriitaisia, on olemassa useita tutkimuksia, joiden mukaan omega-3-yhdisteet voivat auttaa estämään tiettyjä syöpiä - mukaan lukien rinta- ja paksusuolen syöpää. Useissa tutkimuksissa omega-3: t tukahduttivat kasvainsolulinjojen kasvua. Äskettäisessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin omega-3-rasvahappoja ja rintasyöpää, havaittiin, että naisilla, joiden omega-3-rasvahappojen saanti oli suurin ruokavaliossa, oli 14% pienempi riski rintasyövän kehittymiseen.
4. Omega-3: t voivat auttaa sinua elämään pidempään
Aivohalvaus on neljäs johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa, ja 80 prosenttia aivohalvauksista on vältettävissä. Satojen tutkimusten lisäksi, jotka osoittavat, että omega-3: t ovat sydämelle terveellisiä, useat tutkimukset viittaavat siihen, että ne saattavat olla rooli aivohalvauksen estämisessä. Aivohalvausta pidetään "aivohyökkäyksenä", mikä tarkoittaa, että aivojen verisuoni tukkeutuu tai katkeaa, jotka molemmat johtavat aivovaurioon. Omega-3: t auttavat vähentämään useita hallittavissa olevia aivohalvauksen riskitekijöitä, joihin kuuluvat korkea kolesteroli, korkea verenpaine, diabetes ja ateroskleroosi. Harvardin kansanterveystutkimuksen mukaan vanhemmilla aikuisilla, joilla oli korkeimmat veren omega-3-pitoisuudet, oli pienempi riski kuolla sepelvaltimoista, kuten sydänkohtauksesta tai aivohalvauksesta.
: 13 kalatyyppiä syömisen välttämiseksi
Luotto: Getty ImagesAivohalvaus on neljäs johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa, ja 80 prosenttia aivohalvauksista on vältettävissä. Satojen tutkimusten lisäksi, jotka osoittavat, että omega-3: t ovat sydämelle terveellisiä, useat tutkimukset viittaavat siihen, että ne saattavat olla rooli aivohalvauksen estämisessä. Aivohalvausta pidetään "aivohyökkäyksenä", mikä tarkoittaa, että aivojen verisuoni tukkeutuu tai katkeaa, jotka molemmat johtavat aivovaurioon. Omega-3: t auttavat vähentämään useita hallittavissa olevia aivohalvauksen riskitekijöitä, joihin kuuluvat korkea kolesteroli, korkea verenpaine, diabetes ja ateroskleroosi. Harvardin kansanterveystutkimuksen mukaan vanhemmilla aikuisilla, joilla oli korkeimmat veren omega-3-pitoisuudet, oli pienempi riski kuolla sepelvaltimoista, kuten sydänkohtauksesta tai aivohalvauksesta.
: 13 kalatyyppiä syömisen välttämiseksi
5. Omega-3 parantaa ihon terveyttä
Tutkimukset osoittavat, että hedelmä- ja vihannesrikas ruokavalio voi auttaa suojaamaan ihoa auringon haitallisilta säteiltä, ikääntymisen merkkeiltä ja vaurioilta. Myös omega-3: t tarjoavat samoja etuja. Ihovaurioita esiintyy useimmiten auringonvalossa ja solujen tasolla esiintyvän vasteen perusteella. Äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että omega-3-rasvahapot auttavat suojaamaan ihosoluja UV-vaurioilta auringolta. Vuonna 2011 julkaisussa Experimental Dermatology julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että omega-3: t auttavat vähentämään valoherkkyyttä, vähentämään immuunivastetta auringonvalon seurauksena, samoin kuin vähentämään valokuvauksen ikääntymistä ja oksidatiivista stressiä, joka johtuu auringonvalosta. Omega-3-proteiineilla voi olla myös rooli ihosyövän ehkäisemisessä.
Luotto: Getty ImagesTutkimukset osoittavat, että hedelmä- ja vihannesrikas ruokavalio voi auttaa suojaamaan ihoa auringon haitallisilta säteiltä, ikääntymisen merkkeiltä ja vaurioilta. Myös omega-3: t tarjoavat samoja etuja. Ihovaurioita esiintyy useimmiten auringonvalossa ja solujen tasolla esiintyvän vasteen perusteella. Äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että omega-3-rasvahapot auttavat suojaamaan ihosoluja UV-vaurioilta auringolta. Vuonna 2011 julkaisussa Experimental Dermatology julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että omega-3: t auttavat vähentämään valoherkkyyttä, vähentämään immuunivastetta auringonvalon seurauksena, samoin kuin vähentämään valokuvauksen ikääntymistä ja oksidatiivista stressiä, joka johtuu auringonvalosta. Omega-3-proteiineilla voi olla myös rooli ihosyövän ehkäisemisessä.
6. Omega-3: t nostavat hyvää ja matalaa huonoa kolesterolia
Dieetit, joissa on enemmän omega-3-proteiineja ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, auttavat pitämään hyvän (HDL) kolesterolitason korkeana ja pitämään pahan (LDL) kolesterolitason alhaisena. Siksi amerikkalaiset sydänliitot suosittelevat terveitä aikuisia syömään vähintään 2 annosta kalaa (mieluiten öljyisiä kaloja kylmistä vesistä) viikossa saadakseen noin 500 mg - 1 g omega-3: aa päivässä. Upea tapa täyttää tämä suositus on nauttia lohen tai turskan luonnonvaraisista ja kestävistä lähteistä. Esimerkiksi 3, 5 unssin annos villin Alaskan lohen tuottaa noin 1, 5 - 1, 7 g EPA / DHA: ta. Kalojen EPA ja DHA voivat olla paremmin imeytyviä kuin lisäravinteiden omega-3-yhdisteet. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että lohen syömisestä saatavat omega-3: t nostivat DHA / EPA: n veritasoa tehokkaammin kuin kalaöljylisäaineet.
Luotto: Getty ImagesDieetit, joissa on enemmän omega-3-proteiineja ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, auttavat pitämään hyvän (HDL) kolesterolitason korkeana ja pitämään pahan (LDL) kolesterolitason alhaisena. Siksi amerikkalaiset sydänliitot suosittelevat terveitä aikuisia syömään vähintään 2 annosta kalaa (mieluiten öljyisiä kaloja kylmistä vesistä) viikossa saadakseen noin 500 mg - 1 g omega-3: aa päivässä. Upea tapa täyttää tämä suositus on nauttia lohen tai turskan luonnonvaraisista ja kestävistä lähteistä. Esimerkiksi 3, 5 unssin annos villin Alaskan lohen tuottaa noin 1, 5 - 1, 7 g EPA / DHA: ta. Kalojen EPA ja DHA voivat olla paremmin imeytyviä kuin lisäravinteiden omega-3-yhdisteet. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että lohen syömisestä saatavat omega-3: t nostivat DHA / EPA: n veritasoa tehokkaammin kuin kalaöljylisäaineet.
7. Omega-3 parantaa mielialaa
Tiedot viittaavat siihen, että omega-3-yhdisteet voivat myös auttaa lievittämään masennusta ja muita mielenterveyshäiriöitä. Väestöpohjaiset tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät enemmän kalaa ja äyriäisiä ja joiden dieetti on enemmän omega-3-proteiineja, on vähentynyt masennuksen ja synnytyksen jälkeisen masennuksen riski. Kliinisissä ihmisissä tehdyissä tutkimuksissa on todettu, että omega-3-rasvahappojen täydentäminen voi auttaa vähentämään joidenkin psykoottisten jaksojen riskiä skitsofreniaa sairastavilla. Ihmisten farmakologiassa julkaistu vuoden 2013 tutkimus osoitti myös, että DHA: lla on positiivinen vaikutus aggressiiviseen käyttäytymiseen ja se auttaa parantamaan ja vakiinnuttamaan mielialaa, kun ihmiset ovat pakotetta.
: 9 turvallisinta meren antimia
Luotto: Getty ImagesTiedot viittaavat siihen, että omega-3-yhdisteet voivat myös auttaa lievittämään masennusta ja muita mielenterveyshäiriöitä. Väestöpohjaiset tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät enemmän kalaa ja äyriäisiä ja joiden dieetti on enemmän omega-3-proteiineja, on vähentynyt masennuksen ja synnytyksen jälkeisen masennuksen riski. Kliinisissä ihmisissä tehdyissä tutkimuksissa on todettu, että omega-3-rasvahappojen täydentäminen voi auttaa vähentämään joidenkin psykoottisten jaksojen riskiä skitsofreniaa sairastavilla. Ihmisten farmakologiassa julkaistu vuoden 2013 tutkimus osoitti myös, että DHA: lla on positiivinen vaikutus aggressiiviseen käyttäytymiseen ja se auttaa parantamaan ja vakiinnuttamaan mielialaa, kun ihmiset ovat pakotetta.
: 9 turvallisinta meren antimia
8. Omega-3: t alentavat verenpainetta
On olemassa tieteellinen yhteisymmärrys siitä, että omega-3: t auttavat alentamaan verenpaineesi. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät enemmän kaloja, on alhaisempi verenpaine verrattuna niihin, jotka eivät kumpikaan kalaa. Omegas-3: t tekevät verisuonista terveellisempiä ja joustavampia verenpaineen hallinnan helpottamiseksi. Satunnaistetut vertailututkimustulokset ovat osoittaneet kiistatonta näyttöä omega-3: ien verenpainetta alentavasta vaikutuksesta. Tämä muutos oli tehokkain ja ilmeisin niillä, jotka jo kärsivät verenpaineesta, vaikka omega-3: t hyötyvät silti sellaisista, joilla ei ole kohonnutta verenpainetta. Äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin myös, että suuret annokset kalaöljylisäaineita käyttäneet koehenkilöt auttoivat suojelemaan sydäntä työperäisestä stressistä.
Luotto: Getty ImagesOn olemassa tieteellinen yhteisymmärrys siitä, että omega-3: t auttavat alentamaan verenpaineesi. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät enemmän kaloja, on alhaisempi verenpaine verrattuna niihin, jotka eivät kumpikaan kalaa. Omegas-3: t tekevät verisuonista terveellisempiä ja joustavampia verenpaineen hallinnan helpottamiseksi. Satunnaistetut vertailututkimustulokset ovat osoittaneet kiistatonta näyttöä omega-3: ien verenpainetta alentavasta vaikutuksesta. Tämä muutos oli tehokkain ja ilmeisin niillä, jotka jo kärsivät verenpaineesta, vaikka omega-3: t hyötyvät silti sellaisista, joilla ei ole kohonnutta verenpainetta. Äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin myös, että suuret annokset kalaöljylisäaineita käyttäneet koehenkilöt auttoivat suojelemaan sydäntä työperäisestä stressistä.
9. Omega-3 toimivat kipua lievittävänä aineena
Omegas-3: lla on kyky alentaa tulehdusmarkereita, jotka liittyvät nivel- ja lihaskipuihin, jota hoidetaan usein ei-steroidisilla tulehduskipulääkkeillä (NSAID), kuten ibuprofeenilla. Yhdessä tutkimuksessa 250 potilasta, joilla oli krooninen kipu, otti 1, 2 g DHA / EPA: ta päivittäin. Tuloksissa todettiin, että 60 prosenttia osallistujista sanoi, että heidän kipu parantunut, ja 80% oli tyytyväisiä parannusasteeseen, jota he saivat kalaöljyn ottamisesta. Kirjoittajat päättelivät, että EPA / DHA-lisäravinteiden ottaminen voi olla turvallisempaa kuin NSAID-lääkkeet kivun hoidossa. Ja kaksoissokkotetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa päivittäinen 1, 8 gramman omega-3-annos auttoi vähentämään miesten liikunnan aiheuttamaan viivästyneeseen lihaskipuun liittyvää kipua.
Luotto: Getty ImagesOmegas-3: lla on kyky alentaa tulehdusmarkereita, jotka liittyvät nivel- ja lihaskipuihin, jota hoidetaan usein ei-steroidisilla tulehduskipulääkkeillä (NSAID), kuten ibuprofeenilla. Yhdessä tutkimuksessa 250 potilasta, joilla oli krooninen kipu, otti 1, 2 g DHA / EPA: ta päivittäin. Tuloksissa todettiin, että 60 prosenttia osallistujista sanoi, että heidän kipu parantunut, ja 80% oli tyytyväisiä parannusasteeseen, jota he saivat kalaöljyn ottamisesta. Kirjoittajat päättelivät, että EPA / DHA-lisäravinteiden ottaminen voi olla turvallisempaa kuin NSAID-lääkkeet kivun hoidossa. Ja kaksoissokkotetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa päivittäinen 1, 8 gramman omega-3-annos auttoi vähentämään miesten liikunnan aiheuttamaan viivästyneeseen lihaskipuun liittyvää kipua.
10. Omega-3 parantaa silmien terveyttä
DHA-omega-3 on keskittynyt verkkokalvoon, makulaan ja muihin silmäalueisiin, ja tutkimukset osoittavat, että DHA: lla on tärkeä rooli terveessä visiossa. Itse asiassa DHA edustaa 93 prosenttia silmäkudoksen omega-3-rasvoista. Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että DHA-lisäravinteet voivat parantaa ennenaikaisten vastasyntyneiden näkökykyä. Vaikka vanhemmilla aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että DHA yhdessä karotenoidien, luteiinin ja zeaksatiinin kanssa, voi olla rooli suojautumisessa ikään liittyvältä makulan rappeutumiselta, joka on vanhempien amerikkalaisten sokeuden tärkein syy.
: 10 huonoa syömistapaa, joka voi saada sinut kuolemaan nuoreksi
Luotto: Milatas / iStock / Getty ImagesDHA-omega-3 on keskittynyt verkkokalvoon, makulaan ja muihin silmäalueisiin, ja tutkimukset osoittavat, että DHA: lla on tärkeä rooli terveessä visiossa. Itse asiassa DHA edustaa 93 prosenttia silmäkudoksen omega-3-rasvoista. Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että DHA-lisäravinteet voivat parantaa ennenaikaisten vastasyntyneiden näkökykyä. Vaikka vanhemmilla aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että DHA yhdessä karotenoidien, luteiinin ja zeaksatiinin kanssa, voi olla rooli suojautumisessa ikään liittyvältä makulan rappeutumiselta, joka on vanhempien amerikkalaisten sokeuden tärkein syy.
: 10 huonoa syömistapaa, joka voi saada sinut kuolemaan nuoreksi
11. Omega-3-taudit torjuvat ryppyjä ja tulehduksia
Krooninen, systeeminen tulehdus liittyy moniin sairauksiin ja tiloihin - sydänsairauksista, niveltulehduksesta, keuhkoputkien aiheuttamista tulehduksellisista suolistosairauksista ja nopeutuneen ikääntymisen merkistä, kuten ryppyistä. Tutkimukset osoittavat, että kun omega-3-pitoisuudet ovat korkeat, kehossa on lisääntynyt anti-inflammatoristen aineiden tuotanto, jotka auttavat vähentämään kehon tulehduksellista vastetta. Vaikka on epäselvää, kuinka omega-3: t lieventävät tulehdusta, Kalifornian yliopiston San Diegon tutkijat kertoivat, että omega-3: t estävät tulehdusta edistävien hormonien tuotantoa. Kuinka paljon riittää? Suurin osa terveysviranomaisista ehdottaa, että terveellinen lähtötaso on 500 mg päivässä.
Luotto: Getty ImagesKrooninen, systeeminen tulehdus liittyy moniin sairauksiin ja tiloihin - sydänsairauksista, niveltulehduksesta, keuhkoputkien aiheuttamista tulehduksellisista suolistosairauksista ja nopeutuneen ikääntymisen merkistä, kuten ryppyistä. Tutkimukset osoittavat, että kun omega-3-pitoisuudet ovat korkeat, kehossa on lisääntynyt anti-inflammatoristen aineiden tuotanto, jotka auttavat vähentämään kehon tulehduksellista vastetta. Vaikka on epäselvää, kuinka omega-3: t lieventävät tulehdusta, Kalifornian yliopiston San Diegon tutkijat kertoivat, että omega-3: t estävät tulehdusta edistävien hormonien tuotantoa. Kuinka paljon riittää? Suurin osa terveysviranomaisista ehdottaa, että terveellinen lähtötaso on 500 mg päivässä.
12. Omega-3: n alempana vahingolliset triglyseridit
Korkeat triglyseridiarvot voivat johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, haimatulehdukseen ja sydänsairauksiin. American Heart Association suosittelee 2–4 g EPA / DHA: ta päivässä lääkärin valvonnassa korkeiden triglyseridien määrän alentamiseksi. Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Annals of Nutrition and Metabolism -lehdessä, suuret DHA-annokset (ja keskipitkäketjuiset triglyseridit) laskivat veren triglyseridejä jopa 50 prosentilla. Kokonaiskolesteroli- ja paastoglukoositasot laskivat myös. Jotta saadaan enemmän kuin 1 gramma omega-3: aa päivässä, täydennys tai väkevä ruoka on yleensä tarpeen. Kun valitset kalaöljylisäainetta, etsi hyvämaineinen tuotemerkki, jonka on todettu toimittavan korkealaatuisia tuotteita. Kun lisäät ravintolisääsi, suosittelemme aina kuulemaan lääkärisi kanssa.
: Aivosi 9 parasta ruokaa
Luotto: Getty ImagesKorkeat triglyseridiarvot voivat johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, haimatulehdukseen ja sydänsairauksiin. American Heart Association suosittelee 2-4 g EPA / DHA: ta päivässä lääkärin valvonnassa korkean triglyseridipitoisuuden alentamiseksi. Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Annals of Nutrition and Metabolism -lehdessä, suuret DHA-annokset (ja keskipitkäketjuiset triglyseridit) laskivat veren triglyseridejä jopa 50 prosentilla. Kokonaiskolesteroli- ja paastoglukoositasot laskivat myös. Jotta saadaan enemmän kuin 1 gramma omega-3: aa päivässä, täydennys tai väkevä ruoka on yleensä tarpeen. Kun valitset kalaöljylisäainetta, etsi hyvämaineinen tuotemerkki, jonka on todettu toimittavan korkealaatuisia tuotteita. Kun lisäät ravintolisääsi, suosittelemme aina kuulemaan lääkärisi kanssa.
: Aivosi 9 parasta ruokaa
13. Omega-3: t parantavat astmaa
Astma on liitetty moniin ympäristöön ja ruokavalioon liittyviin tekijöihin, jotka voivat toimia jaksojen laukaisevina. Jotkut tutkimukset osoittavat, että astmasta kärsivillä ihmisillä on alhaisemmat omega-3-tasot verrattuna niihin, joilla ei ole tilaa. Useat tutkimukset osoittavat, että ruokavaliot, joissa on runsaasti omega-3-proteiineja (ja alhaisempia omega-6-rasvahappoja), parantavat tuloksia astman potilaiden keskuudessa. Omega-3: t voivat jopa tarjota helpotusta liikunnan aiheuttamalle astmalle, tilaan, jossa ihmiset kokevat keuhkoputkien supistumisen harjoituksen aikana. Äskettäisessä julkaisussa Respiratory Medicine julkaistut potilaiden keuhkojen toiminnan paraneminen 59 prosentilla ja vähentynyt hengitysteiden tulehdus, kun he ottivat omega-3-lisäravinteen.
Luotto: Getty ImagesAstma on liitetty moniin ympäristöön ja ruokavalioon liittyviin tekijöihin, jotka voivat toimia jaksojen laukaisevina. Jotkut tutkimukset osoittavat, että astmasta kärsivillä ihmisillä on alhaisemmat omega-3-tasot verrattuna niihin, joilla ei ole tilaa. Useat tutkimukset osoittavat, että ruokavaliot, joissa on runsaasti omega-3-proteiineja (ja alhaisempia omega-6-rasvahappoja), parantavat tuloksia astman potilaiden keskuudessa. Omega-3: t voivat jopa tarjota helpotusta liikunnan aiheuttamalle astmalle, tilaan, jossa ihmiset kokevat keuhkoputkien supistumisen harjoituksen aikana. Äskettäisessä julkaisussa Respiratory Medicine julkaistut potilaiden keuhkojen toiminnan paraneminen 59 prosentilla ja vähentynyt hengitysteiden tulehdus, kun he ottivat omega-3-lisäravinteen.
14. Omega-3: t parantavat nivelkivuja ja jäykkyyttä niveltulehduksesta
Niveltulehdus on "niveltulehdus", ja tautia on monia erilaisia. Hyvä uutinen on, että niveltulehduksia ei enää pidetä väistämättömänä osana ikääntymistä. Tutkimukset osoittavat, että nivelten liikkumisen ylläpitäminen fyysisen toiminnan kautta ja antioksidantteihin ja omega-3-rikkaisiin ruokavalioihin syöminen voi auttaa vähentämään niveltulehduksia. Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin artikkelissa Niveltulehdus ja reuma, raportoitiin niveltulehduksen oireiden paranemisesta 20-25 prosentilla osallistujilla, jotka ottivat vähintään 2, 6 g / vrk omega-3: aa päivässä, verrattuna lumelääkkeeseen. Osallistujat pystyivät vähentämään perinteisten lääkkeiden, kuten tulehduskipulääkkeiden (ibuprofeeni), saantia.
Luotto: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesNiveltulehdus on "niveltulehdus", ja tautia on monia erilaisia. Hyvä uutinen on, että niveltulehduksia ei enää pidetä väistämättömänä osana ikääntymistä. Tutkimukset osoittavat, että nivelten liikkumisen ylläpitäminen fyysisen toiminnan kautta ja antioksidantteihin ja omega-3-rikkaisiin ruokavalioihin syöminen voi auttaa vähentämään niveltulehduksia. Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin artikkelissa Niveltulehdus ja reuma, raportoitiin niveltulehduksen oireiden paranemisesta 20-25 prosentilla osallistujilla, jotka ottivat vähintään 2, 6 g / vrk omega-3: aa päivässä, verrattuna lumelääkkeeseen. Osallistujat pystyivät vähentämään perinteisten lääkkeiden, kuten tulehduskipulääkkeiden (ibuprofeeni), saantia.
15. Omega-3 parantaa luun terveyttä
Useat tutkimukset osoittavat, että omega-3: t voivat parantaa luun tiheyttä ja voivat auttaa vähentämään murtumia niiden luun rakentamisvaikutusten vuoksi. Vaikka liian suuri määrä omega-6: ita ruokavaliossa tuottaa tulehduksia, jotka lisäävät luun menetystä, omega-3: ien anti-inflammatoristen vaikutusten on osoitettu stimuloivan luiden muodostavien solujen markkereita samalla kun ne vähentävät soluja, jotka edistävät luun menetystä. Luun terveyden parantamiseksi on helppo tapa lisätä omega-3-määrää ruokavaliossasi: lisäämällä ruokalusikallinen Nutiva chia -siemeniä tai kuorittuja hampunsiemeniä jogurttiin tai muihin kuin maitotuotteisiin tarkoitettuihin smoothieihin lisätään vastaavasti 2, 5 g ja 1 g ALA-omega-3-määrää. Näitä siemeniä voidaan käyttää myös salaattien, kanaruokien, paprikoiden ja kasvis- tai viljapohjaisten ruokien päälle.
Luotto: badmanproduction / iStock / Getty ImagesUseat tutkimukset osoittavat, että omega-3: t voivat parantaa luun tiheyttä ja voivat auttaa vähentämään murtumia niiden luun rakentamisvaikutusten vuoksi. Vaikka liian suuri määrä omega-6: ita ruokavaliossa tuottaa tulehduksia, jotka lisäävät luun menetystä, omega-3: ien anti-inflammatoristen vaikutusten on osoitettu stimuloivan luiden muodostavien solujen markkereita samalla kun ne vähentävät soluja, jotka edistävät luun menetystä. Luun terveyden parantamiseksi on helppo tapa lisätä omega-3-määrää ruokavaliossasi: lisäämällä ruokalusikallinen Nutiva chia -siemeniä tai kuorittuja hampunsiemeniä jogurttiin tai muihin kuin maitotuotteisiin tarkoitettuihin smoothieihin lisätään vastaavasti 2, 5 g ja 1 g ALA-omega-3-määrää. Näitä siemeniä voidaan käyttää myös salaattien, kanaruokien, paprikoiden ja kasvis- tai viljapohjaisten ruokien päälle.
16. Omega-3: t vähentävät sydäntapahtumien riskiä
Yksi tapa, jolla omega-3: t vähentävät sydäntapahtumien, kuten aivohalvauksen ja sydänkohtausten, riskiä on vähentää veren tarttuvuutta ja muodostaa todennäköisesti veritulppia tai ateroskleroottisia plakkeja valtimoissa, jotka voivat repeytyä ja johtaa aivohalvauksiin tai sydänkohtauksiin. Omega-3: t ovat myös vastuussa terveen sykkeen ja rytmin ylläpitämisestä sydämen rytmihäiriöiden riskin vähentämiseksi. Yhdessä JAMA: n tutkimuksessa miehet, jotka käyttivät lohta yhden tai useamman kerran viikossa, kokivat sydänkohtauksen riskin 50–70 prosenttia. Lisäksi lääkärin terveystutkimus osoitti, että kalan syömiseen kerran viikossa liittyi 52 prosenttia pienempi sydämen äkillisen kuoleman riski verrattuna osallistujiin, jotka söivät vähemmän tai eivät lainkaan kalaa.
Luotto: Betsie Van Der Meer / Taksi / Getty-kuvatYksi tapa, jolla omega-3: t vähentävät sydäntapahtumien, kuten aivohalvauksen ja sydänkohtausten, riskiä on vähentää veren tarttuvuutta ja muodostaa todennäköisesti veritulppia tai ateroskleroottisia plakkeja valtimoissa, jotka voivat repeytyä ja johtaa aivohalvauksiin tai sydänkohtauksiin. Omega-3: t ovat myös vastuussa terveen sykkeen ja rytmin ylläpitämisestä sydämen rytmihäiriöiden riskin vähentämiseksi. Yhdessä JAMA: n tutkimuksessa miehet, jotka käyttivät lohta yhden tai useamman kerran viikossa, kokivat sydänkohtauksen riskin 50–70 prosenttia. Lisäksi lääkärin terveystutkimus osoitti, että kalan syömiseen kerran viikossa liittyi 52 prosenttia pienempi sydämen äkillisen kuoleman riski verrattuna osallistujiin, jotka söivät vähemmän tai eivät lainkaan kalaa.
17. Kasvissyöjät ja vegaanit tarvitsevat omega-3-lisäravinteita
Kasvissyöjillä, jotka eivät syö kalaa tai äyriäisiä, voi olla vaikea saavuttaa omega-3-kiintiönsä vain kasvipohjaisista ALA-lähteistä. Hyvä uutinen on, että löydät useita leväpohjaisia lisäravinteita (näin elintarvikeketjun alareunassa olevat kalat ja äyriäiset saavat EPA: n ja DHA: n). Pellavansiemenöljy, hamppuöljy ja chia-siemenet ovat parhaita kasvipohjaisia vegaanisia omega-3-lähteitä. HUOMAUTUS: Vegaanien tulee olla hyvin tietoisia siitä, kuinka paljon omega-6 ja tyydyttyneitä rasvoja he kuluttavat. ALA: n muuntaminen DHA: ksi ja EPA: ksi heikkenee huomattavasti, kun kulutat liian monta kasvisruokaa, kuten pähkinöitä, jotka sisältävät paljon omega-6-proteiineja ja tyydyttyneitä rasvoja, kuten kookosöljyjä tai palmuydinöljyjä.
Luotto: Eric Audras / ONOKY / Getty ImagesKasvissyöjillä, jotka eivät syö kalaa tai äyriäisiä, voi olla vaikea saavuttaa omega-3-kiintiönsä vain kasvipohjaisista ALA-lähteistä. Hyvä uutinen on, että löydät useita leväpohjaisia lisäravinteita (näin elintarvikeketjun alareunassa olevat kalat ja äyriäiset saavat EPA: n ja DHA: n). Pellavansiemenöljy, hamppuöljy ja chia-siemenet ovat parhaita kasvipohjaisia vegaanisia omega-3-lähteitä. HUOMAUTUS: Vegaanien tulee olla hyvin tietoisia siitä, kuinka paljon omega-6 ja tyydyttyneitä rasvoja he kuluttavat. ALA: n muuntaminen DHA: ksi ja EPA: ksi heikkenee huomattavasti, kun kulutat liian monta kasvisruokaa, kuten pähkinöitä, jotka sisältävät paljon omega-6-proteiineja ja tyydyttyneitä rasvoja, kuten kookosöljyjä tai palmuydinöljyjä.
Mitä mieltä sinä olet?
Yritätkö sisällyttää omega-3-rasvahappoja ruokavalioon? Kuinka monta kertaa viikossa on ruokaa, joka sisältää runsaasti omega-3-yhdisteitä, kuten lohi? Jaa kommenttiosioon!
: 9 syytä syödä enemmän mereneläviä (Vihje: Se voi tehdä sinut onnelliseksi!)
Luotto: Twenty20 / @ crieneYritätkö sisällyttää omega-3-rasvahappoja ruokavalioon? Kuinka monta kertaa viikossa on ruokaa, joka sisältää runsaasti omega-3-yhdisteitä, kuten lohi? Jaa kommenttiosioon!
: 9 syytä syödä enemmän mereneläviä (Vihje: Se voi tehdä sinut onnelliseksi!)
