Täydentäminen on yhtä suuri kuin kuinka monta toistoa teet kuntosalilla ja mitä ravitsemusvaihtoehtoja valitset kehosi ja lihaksesi tankkaamiseksi. "Lihasten rakentamiseksi tarvitset voimaharjoittelua, mukaan lukien kehon paino, painot tai vastusharjoitteluharjoittelu. Syömämme ruuat auttavat edistämään lihaksen kasvua ja palautumista, mutta eivät aiheuta heti lihasten kasvua", Mandy Enright, RDN, kertoo LIVESTRONG.com. Tässä on joitakin ravitsemusterapeutin hyväksymiä ruokia, jotka tekevät hikoistunne sen arvoiseksi.
Täydentäminen on yhtä suuri kuin kuinka monta toistoa teet kuntosalilla ja mitä ravitsemusvaihtoehtoja valitset kehosi ja lihaksesi tankkaamiseksi. "Lihasten rakentamiseksi tarvitset voimaharjoittelua, mukaan lukien kehon paino, painot tai vastusharjoitteluharjoittelu. Syömämme ruuat auttavat edistämään lihaksen kasvua ja palautumista, mutta eivät aiheuta heti lihasten kasvua", Mandy Enright, RDN, kertoo LIVESTRONG.com. Tässä on joitakin ravitsemusterapeutin hyväksymiä ruokia, jotka tekevät hikoistunne sen arvoiseksi.
1. Koko munat
Kokonaiset munat tarjoavat nopean, helpon proteiinilähteen 6–8 grammaa munaa kohti, mikä on välttämätöntä lihaksen rakentamisessa ja korjaamisessa harjoituksen jälkeen. Pienessä lokakuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa, jossa oli 10 urheilijaa lokakuussa 2017, tutkijat havaitsivat, että urheilijoilla, jotka söivät kokonaisia munia pelkkien munavalkuaisten sijasta, oli korkeampi välttämättömien aminohappojen leusiini (lihaksia rakentava aminohappo, jota elimistö ei pysty tuottamaan yksin ja niitä voi löytää vain ravintolähteistä) heidän verenkiertoaan, julkaisussa The American Journal of Clinical Nutrition julkaistu tutkimus .
Munat ovat myös runsaasti vitamiineja, sinkkiä, rautaa ja kalsiumia, joten ne ovat yksi laadukkaimmista proteiineista.
Luotto: karandaev / iStock / Getty ImagesKokonaiset munat tarjoavat nopean, helpon proteiinilähteen 6–8 grammaa munaa kohti, mikä on välttämätöntä lihaksen rakentamisessa ja korjaamisessa harjoituksen jälkeen. Pienessä lokakuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa, jossa oli 10 urheilijaa lokakuussa 2017, tutkijat havaitsivat, että urheilijoilla, jotka söivät kokonaisia munia pelkkien munavalkuaisten sijasta, oli korkeampi välttämättömien aminohappojen leusiini (lihaksia rakentava aminohappo, jota elimistö ei pysty tuottamaan yksin ja niitä voi löytää vain ravintolähteistä) heidän verenkiertoaan, julkaisussa The American Journal of Clinical Nutrition julkaistu tutkimus .
Munat ovat myös runsaasti vitamiineja, sinkkiä, rautaa ja kalsiumia, joten ne ovat yksi laadukkaimmista proteiineista.
2. Kananrinta
Eläinperäisistä lähteistä peräisin oleva vähärasvainen proteiini voi tarjota sinulle enemmän grammaa proteiinia annosta kohti kuin kasviperäisiä proteiineja. "Jokainen eläinproteiini tarjoaa korkealaatuisia aminohappoja (proteiinien rakennuspalikoita), joten valitse mikä sopii arvojärjestelmäsi", sanoo Nancy Clark, RD, CSSD ja Nancy Clarkin urheiluravinteiden oppaan kirjoittaja. Esimerkiksi jokaisesta kananrinta 3, 5 unssista saat noin 28 grammaa proteiinia hyvin vähän rasvaa. Kananrinta on suhteellisen edullinen, helppo valmistaa, ja sitä voidaan tarjoilla monissa eri muodoissa ja osana erilaisia ruokia, joten se on monipuolinen voitto.
Eläinperäisistä lähteistä peräisin oleva vähärasvainen proteiini voi tarjota sinulle enemmän grammaa proteiinia annosta kohti kuin kasviperäisiä proteiineja. "Jokainen eläinproteiini tarjoaa korkealaatuisia aminohappoja (proteiinien rakennuspalikoita), joten valitse mikä sopii arvojärjestelmäsi", sanoo Nancy Clark, RD, CSSD ja Nancy Clarkin urheiluravinteiden oppaan kirjoittaja. Esimerkiksi jokaisesta kananrinta 3, 5 unssista saat noin 28 grammaa proteiinia hyvin vähän rasvaa. Kananrinta on suhteellisen edullinen, helppo valmistaa ja sitä voidaan tarjota monissa eri muodoissa ja osana erilaisia ruokia, joten se on monipuolinen voitto.
3. Vesi
Vaikka vesi ei ole teknisesti ruoka, nesteytys on tärkeä osa lihaksen rakentamista - itse asiassa lihaskudoksesi on noin 75 prosenttia vettä, USDA: n mukaan. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) väittävät, että kehosi pitäminen hydratoituneena auttaa myös oikeassa ruuansulatuksessa poistamalla elimistöstä myrkyllisyyttä ja suojaa myös niveliäsi. Naisten tulisi pyrkiä juoda 11, 5 kuppia, kun taas miesten 15, 5 kupillista päivässä.
Vaikka vesi ei ole teknisesti ruoka, nesteytys on tärkeä osa lihaksen rakentamista - itse asiassa lihaskudoksesi on noin 75 prosenttia vettä, USDA: n mukaan. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) väittävät, että kehosi pitäminen hydratoituneena auttaa myös oikeassa ruuansulatuksessa poistamalla elimistöstä myrkyllisyyttä ja suojaa myös niveliäsi. Naisten tulisi pyrkiä juoda 11, 5 kupillista kun taas miesten 15, 5 kupillista päivässä.
4. Kalaöljy
Koska kalaöljy on täynnä omega-3-rasvahappoja, sillä on tulehdusta estäviä vaikutuksia, jotka viittaavat siihen, että lihakset voivat palautua nopeammin intensiivisestä harjoituksesta ja liittyvät kehoasi estämään lihaksen menetystä, sanotaan marraskuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan. päiväkirja Marine Drugs . Lisäksi kalaöljylisäaineen omega-3-yhdisteet liittyvät aineenvaihdunnan nopeuttamiseen, minkä avulla voit paitsi rakentaa lihaksia myös poistaa enemmän rasvaa paljastaaksesi enemmän lihaksen määritelmää.
Luotto: obewon / iStock / Getty ImagesKoska kalaöljy on täynnä omega-3-rasvahappoja, sillä on tulehdusta estäviä vaikutuksia, jotka viittaavat siihen, että lihakset voivat palautua nopeammin intensiivisestä harjoituksesta ja liittyvät kehoasi estämään lihaksen menetystä, sanotaan marraskuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan. päiväkirja Marine Drugs . Lisäksi kalaöljylisäaineen omega-3-yhdisteet liittyvät aineenvaihdunnan nopeuttamiseen, minkä avulla voit paitsi rakentaa lihaksia myös poistaa enemmän rasvaa paljastaaksesi enemmän lihaksen määritelmää.
5. Ruoansyötetty naudanliha
Ruoansyöttämä naudanliha on toinen ruoka, jossa on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin vilja-rehussa, joka sisältää epäterveellisiä omega-6-rasvahappoja (tyypillisesti jalostetuissa elintarvikkeissa), maaliskuun 2010 tutkimus julkaistaan Nutrition Journal -julkaisussa. Se ei välttämättä sisällä enemmän proteiineja kuin viljaruokittu naudanliha, mutta se voi olla parempi terveydelle, Enright selittää.
"Ruoalla ruokittu naudanliha voi olla kevyempi lihan lähde ja sisältää joitain ravitsemuksellisia etuja, kuten korkeammat omega-3-pitoisuudet, antioksidantit sekä A- ja E-vitamiinit. Se voi myös olla alhaisempi kaloreissa", Enright lisää.
Luotto: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesRuoansyöttämä naudanliha on toinen ruoka, jossa on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin viljarehussa, joka sisältää epäterveellisiä omega-6-rasvahappoja (tyypillisesti jalostetuissa elintarvikkeissa), maaliskuun 2010 tutkimus julkaistaan Nutrition Journal -julkaisussa. Se ei välttämättä sisällä enemmän proteiineja kuin viljaruokittu naudanliha, mutta se voi olla parempi terveydelle, Enright selittää.
"Ruoalla ruokittu naudanliha voi olla kevyempi lihan lähde ja sisältää joitain ravitsemuksellisia etuja, kuten korkeammat omega-3-pitoisuudet, antioksidantit sekä A- ja E-vitamiinit. Se voi myös olla alhaisempi kaloreissa", Enright lisää.
6. Turkki
Turkki ei ole vain kiitospäivä. Se sattuu olemaan yksi aliarvioituimmista lihasten rakennusaineista. Food and Nutrition Research -lehdessä kesäkuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan valkoinen siipikarjanliha on loistava proteiinilähde, hyvä energiaa tuottavien B-vitamiinien lähde ja siihen liittyy pienempi sydänsairauksien riski. Turkki pakata myös seleeniä, joka kansallisten terveysinstituuttien mukaan liittyy eräiden syöpien ehkäisyyn.
Luotto: ympyräPS / iStock / Getty ImagesTurkki ei ole vain kiitospäivä. Se sattuu olemaan yksi aliarvioituimmista lihasten rakennusaineista. Food and Nutrition Research -lehdessä kesäkuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan valkoinen siipikarjanliha on loistava proteiinilähde, hyvä energiaa tuottavien B-vitamiinien lähde ja siihen liittyy pienempi sydänsairauksien riski. Turkki pakata myös seleeniä, joka kansallisten terveysinstituuttien mukaan liittyy eräiden syöpien ehkäisyyn.
7. Kinoa
8. Teräsleikattu kaura
Kaurapuuro on terveellistä, täytettävää viljaa, ja teräksellä leikattu lajike tuo lisäetuja seokseen. "Löydät 7 grammaa proteiinia neljäsosa kuppi terästä leikattua kauraa", Galloway sanoo. Kaura sisältää myös potentiaalisesti syöpää torjuvia antioksidantteja ja on hyvä suoliston terveydelle, todetaan helmikuussa 2015 tehdyn lehden Food Science and Technology julkaiseman tutkimuksen mukaan .
Keho sulattaa teräksellä leikattua kauraa hitaasti, mikä tarkoittaa, että pysyt kauemmin täyteläisenä ja ylläpidät tasaista verensokeritasoa. "Teräksellä leikatut kaurat ovat myös hiilihydraattien ja kuitujen lähde, mikä tekee niistä loistavan ruoan lihaksen palautumisessa harjoittelun jälkeen. On parasta kuluttaa teräksellä leikattuja kauraa treenin jälkeen lihaksen korjaamiseksi ja lihasten terveen kasvun edistämiseksi." Enright sanoo.
Luotto: bhofack2 / iStock / Getty ImagesKaurapuuro on terveellistä, täytettävää viljaa, ja teräksellä leikattu lajike tuo lisäetuja seokseen. "Löydät 7 grammaa proteiinia neljäsosa kuppi terästä leikattua kauraa", Galloway sanoo. Kaura sisältää myös potentiaalisesti syöpää torjuvia antioksidantteja ja on hyvä suoliston terveydelle, todetaan helmikuussa 2015 tehdyn lehden Food Science and Technology julkaiseman tutkimuksen mukaan .
Keho sulattaa teräksellä leikattua kauraa hitaasti, mikä tarkoittaa, että pysyt kauemmin täyteläisenä ja ylläpidät tasaista verensokeritasoa. "Teräksellä leikatut kaurat ovat myös hiilihydraattien ja kuitujen lähde, mikä tekee niistä loistavan ruoan lihaksen palautumisessa harjoituksen jälkeen. On parasta kuluttaa teräksellä leikattuja kauraa treenin jälkeen lihaksen korjaamiseksi ja lihasten terveen kasvun edistämiseksi." Enright sanoo.
9. Ananas
Hedelmät eivät ehkä ole ensimmäinen asia mitä ajattelet kun ajattelet lihaksen rakentamista, mutta ananas olisi ehdottomasti sisällytettävä siihen. "Ananas ei ole vain herkullista, ja mikä vielä tärkeämpää, se sisältää bromelaiinia, joka auttaa torjumaan lihaksen kipua ja auttaa kehoasi imemään proteiineja", Galloway sanoo. "Mitä enemmän proteiinia elimistösi absorboi, sitä enemmän lihaksesi voivat kasvaa", hän lisää.
Lihastulehduksen vähentämisen lisäksi Biomedical Reports -lehdessä julkaisussa syyskuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa todetaan, että bromelaiini voi myös auttaa verenkiertoa ja haavojen paranemista tekemällä siitä loistavan lisäyksen treenin jälkeiseen ateriaan.
Luotto: ansonmiao / iStock / GettyImagesHedelmät eivät ehkä ole ensimmäinen asia mitä ajattelet kun ajattelet lihaksen rakentamista, mutta ananas olisi ehdottomasti sisällytettävä siihen. "Ananas ei ole vain herkullista, ja mikä vielä tärkeämpää, se sisältää bromelaiinia, joka auttaa torjumaan lihaksen kipua ja auttaa kehoasi imemään proteiineja", Galloway sanoo. "Mitä enemmän proteiinia elimistösi absorboi, sitä enemmän lihaksesi voivat kasvaa", hän lisää.
Lihastulehduksen vähentämisen lisäksi Biomedical Reports -lehdessä julkaisussa syyskuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa todetaan, että bromelaiini voi myös auttaa verenkiertoa ja haavojen paranemista tekemällä siitä loistavan lisäyksen treenin jälkeiseen ateriaan.
10. Pinaatti
Voi olla syy siihen, miksi Popeye söi niin paljon pinaattia. "Pinaatin on todettu sisältävän fytosteroidi nimeltään ecdysteroids, joka voi lisätä proteiinien ja lihasten luomista kehossa", Enright sanoo. Archives of Toxicology -lehdessä julkaistu heinäkuussa 2019 tehty tutkimus tukee sitä, että nämä luonnossa esiintyvät steroidit voivat auttaa rakentamaan lihasmassaa.
"Pinaatti sisältää myös nitraatteja, joiden on pieninä annoksina todettu olevan hyödyllisiä keholle, Enright sanoo." Pinaatissa olevat nitraatit stimuloivat kehossa kahta proteiinia, jotka auttavat vapauttamaan kalsiumia. Kun nämä proteiinit kehossa lisääntyvät, vapautuu enemmän kalsiumia, mikä auttaa lihasten supistumisessa ja viime kädessä lisää lihaksen voimaa ja lieventämistä."
Mutta älä lopeta lisäosien tekemistä vielä - joudut syömään yli 2 kiloa pinaattia päivässä rakentaaksesi nämä lihakset juuri pinaatista ", Enright lisää. Ja vaikka et todennäköisesti syö niin paljon, sen ei pitäisi estää sinua käyttämästä sitä salaateissa, smoothieissa, sekoitusperunoissa ja muissa.
Luotto: Lecic / iStock / Getty ImagesVoi olla syy siihen, miksi Popeye söi niin paljon pinaattia. "Pinaatin on todettu sisältävän fytosteroidi nimeltään ecdysteroids, joka voi lisätä proteiinien ja lihasten luomista kehossa", Enright sanoo. Archives of Toxicology -lehdessä julkaistu heinäkuussa 2019 tehty tutkimus tukee sitä, että nämä luonnossa esiintyvät steroidit voivat auttaa rakentamaan lihasmassaa.
"Pinaatti sisältää myös nitraatteja, joiden on pieninä annoksina todettu olevan hyödyllisiä keholle, Enright sanoo." Pinaatissa olevat nitraatit stimuloivat kehossa kahta proteiinia, jotka auttavat vapauttamaan kalsiumia. Kun nämä proteiinit kehossa lisääntyvät, vapautuu enemmän kalsiumia, mikä auttaa lihasten supistumisessa ja viime kädessä lisää lihaksen voimaa ja lieventämistä."
Mutta älä lopeta lisäosien tekemistä vielä - joudut syömään yli 2 kiloa pinaattia päivässä rakentaaksesi nämä lihakset juuri pinaatista ", Enright lisää. Ja vaikka et todennäköisesti syö niin paljon, sen ei pitäisi estää sinua käyttämästä sitä salaateissa, smoothieissa, sekoitusperunoissa ja muissa.
11. Makea peruna
Hiilihydraatit ovat tärkeä ravintoaine kehollesi, ja bataatit ovat yksi maukkaimmista ja helpommista vaihtoehdoista täydentää energiavarastoja ja lisätä lihasten rakennusprosessia. Ne eivät välttämättä auta sinua rakentamaan lihaksia suoraan, koska ne eivät sisällä paljon proteiinia, mutta energia, jonka voit saada bataateista ennen harjoitusta, voi auttaa sinua treenaamaan entistä voimakkaammin, Enright selittää.
"Bataatissa on myös runsaasti kuitua, mikä tekee niistä hienon ruuan hidastamaan sokerien imeytymistä ruoasta, hillitsemään nälkää ja edistämään rasvan käyttöä energiaa varten. Parasta on syödä bataatit treenin jälkeen tankkaamiseksi", Enright lisää. Lisäksi he ovat täynnä anytasosiinia, ryhmää antioksidantteja, jotka liittyvät estämään tulehduksia, sydänsairauksia ja tiettyjä syöpiä, lokakuun 2016 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
Luotto: zeleno / iStock / Getty ImagesHiilihydraatit ovat tärkeä ravintoaine kehollesi, ja bataatit ovat yksi maukkaimmista ja helpommista vaihtoehdoista täydentää energiavarastoja ja lisätä lihasten rakennusprosessia. Ne eivät välttämättä auta sinua rakentamaan lihaksia suoraan, koska ne eivät sisällä paljon proteiinia, mutta energia, jonka voit saada bataateista ennen harjoitusta, voi auttaa sinua treenaamaan entistä voimakkaammin, Enright selittää.
"Bataatissa on myös runsaasti kuitua, mikä tekee niistä hienon ruuan hidastamaan sokerien imeytymistä ruoasta, hillitsemään nälkää ja edistämään rasvan käyttöä energiaa varten. Parasta on syödä bataatit treenin jälkeen tankkaamiseksi", Enright lisää. Lisäksi he ovat täynnä anytasosiinia, ryhmää antioksidantteja, jotka liittyvät estämään tulehdusta, sydänsairauksia ja tiettyjä syöpiä, lokakuun 2016 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
12. Villi lohi
Villi lohi on korkealaatuinen proteiinilähde, joka myös pakkaa booli omega-3-rasvahappoja, toukokuussa 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Global Journal of Health Science -julkaisussa . "Minkä tahansa tyyppiset merenelävät ovat hienoja lihaksen rakentamiseen. Merenelävät ovat vähärasvaista proteiinilähdettä, joka sisältää omega-3-proteiineja, jotka auttavat mainiosti edistämään lihaksen rakentamista ja kasvua", Enright sanoo.
Luotto: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesVilli lohi on korkealaatuinen proteiinilähde, joka myös pakkaa booli omega-3-rasvahappoja, toukokuussa 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Global Journal of Health Science -julkaisussa . "Minkä tahansa tyyppiset merenelävät ovat hienoja lihaksen rakentamiseen. Merenelävät ovat vähärasvaista proteiinilähdettä, joka sisältää omega-3-proteiineja, jotka auttavat mainiosti edistämään lihaksen rakentamista ja kasvua", Enright sanoo.
13. Heraproteiini
Heraproteiini on nopeasti imeytyvä proteiini, joka palvelee parhaiten harjoituksen jälkeen, koska se sisältää aminohappoja, jotka ovat kriittisiä lihaksen rakentamiselle ja ylläpitämiselle. Onneksi löydät sen helposti jokaisesta proteiinijauheesta tai ravistelusta. "Meijerilähteet, joissa on heraproteiinia, voivat olla hyviä rakentamaan lihaksia, koska heraproteiini lisää nopeasti proteiinisynteesiä ja lisää lihasten palautumista", Galloway sanoo.
Pienessä 2013 tutkimuksessa, joka julkaistiin American College of Nutrition -lehdessä, todettiin, että heraproteiini on korkeampi aminohappo leusiinissa kuin soijaproteiini, ja siksi se pystyi auttamaan enemmän lihaksia rakentavien proteiinien synteesissä.
Luotto: Chet_W / iStock / Getty ImagesHeraproteiini on nopeasti imeytyvä proteiini, joka palvelee parhaiten harjoituksen jälkeen, koska se sisältää aminohappoja, jotka ovat kriittisiä lihaksen rakentamiselle ja ylläpitämiselle. Onneksi löydät sen helposti jokaisesta proteiinijauheesta tai ravistelusta. "Meijerilähteet, joissa on heraproteiinia, voivat olla hyviä rakentamaan lihaksia, koska heraproteiini lisää nopeasti proteiinisynteesiä ja lisää lihasten palautumista", Galloway sanoo.
Pienessä 2013 tutkimuksessa, joka julkaistiin American College of Nutrition -lehdessä, todettiin, että heraproteiini on korkeampi aminohappo leusiinissa kuin soijaproteiini, ja siksi se pystyi auttamaan enemmän lihaksia rakentavien proteiinien synteesissä.
14. Mökkijuusto
Et ehkä halua ladata raejuustoa treenin jälkeen, mutta se on yksi parhaimmista lihaksia lisäävistä ruuista. Vain yksi kuppi vähärasvaista raejuustoa sisältää yli 24 grammaa proteiinia.
"Meijerissä esiintyvä proteiini (mukaan lukien maito, raejuusto, jogurtti ja kaikki juustot) on korkealaatuista proteiinia. Se ei sisällä vain kaikkia elimistön tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja, vaan sisältää myös kalsiumia, joka auttaa lisäämään lihasten supistumista ja vahvistaa lihaksia ", Enright sanoo.
Luotto: kirjekuori / iStock / Getty ImagesEt ehkä halua ladata raejuustoa treenin jälkeen, mutta se on yksi parhaimmista lihaksia lisäävistä ruuista. Vain yksi kuppi vähärasvaista raejuustoa sisältää yli 24 grammaa proteiinia.
"Meijerissä esiintyvä proteiini (mukaan lukien maito, raejuusto, jogurtti ja kaikki juustot) on korkealaatuista proteiinia. Se ei sisällä vain kaikkia elimistön tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja, vaan sisältää myös kalsiumia, joka auttaa lisäämään lihasten supistumista ja vahvistaa lihaksia ", Enright sanoo.
15. Suklaamaito
Vaikuttaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta suklaamaidon avulla voidaan rakentaa enemmän lihaksia. Itse asiassa suklaamaidon osoitettiin olevan tehokkaampaa kuin urheilujuomat tai vesi liikunnan palautumisessa, kesäkuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Toinen helmikuussa 2019 julkaistu European Journal of Sport Science -julkaisu osoitti, että lehmänmaito voi auttaa nestehukkaan, lihasproteiinien synteesiin ja lihaskivun hallintaan.
Ja se on myös ruokavalion suosittelija. " Kannustan enemmän asiakkaani kuluttamaan lasillista vähärasvaista tai rasvatonta suklaamaidosta, jonka on todettu sisältävän täydellisen hiilihydraattien ja proteiinin suhteen harjoituksen jälkeen. Puhumattakaan, kustannukset ovat huomattavasti alhaisemmat kuin proteiinilisäaineet, "Enright sanoo.
Luotto: zia_shusha / iStock / Getty ImagesVaikuttaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta suklaamaidon avulla voidaan rakentaa enemmän lihaksia. Itse asiassa suklaamaidon osoitettiin olevan tehokkaampaa kuin urheilujuomat tai vesi liikunnan palautumisessa, kesäkuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Toinen helmikuussa 2019 julkaistu European Journal of Sport Science -julkaisu osoitti, että lehmänmaito voi auttaa nestehukkaan, lihasproteiinien synteesiin ja lihaskivun hallintaan.
Ja se on myös ruokavalion suosittelija. " Kannustan enemmän asiakkaani kuluttamaan lasillista vähärasvaista tai rasvatonta suklaamaidosta, jonka on todettu sisältävän täydellisen hiilihydraattien ja proteiinin suhteen harjoituksen jälkeen. Puhumattakaan, kustannukset ovat huomattavasti alhaisemmat kuin proteiinilisäaineet, "Enright sanoo.
16. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on toinen voimalaitoksen lihaksia rakentava ruoka, jota voit syödä milloin tahansa vuorokauden aikana. "Kuusi unssia kreikkalaista jogurttia voi sisältää jopa 20 grammaa proteiinia", sanoo Leah Kaufman RD. Pienessä, 30 ihmistä koskevassa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että osallistujat saivat lihasmassaa ja voimaa syödessään kreikkalaista jogurttia 12 viikon voimaharjoitteluohjelman aikana, tutkimusta kohti, joka julkaistiin huhtikuussa 2019 lehdessä Frontiers in Nutrition.
Meijerin syöminen voi olla ruokavalion rajoitus joillekin ihmisille, joten jos valitset kasvipohjaisen vaihtoehdon, on tärkeää löytää sellainen, joka sisältää mahdollisimman paljon proteiinia. "Tarkastele kaikkia elintarvikemerkintöjä määrittääksesi proteiinimäärän näissä vaihtoehdoissa; esimerkiksi on joitain meijerittomia jogurtteja, jotka voivat sisältää 10 grammaa proteiinia, mutta toisissa, joissa voi olla vain noin 1-2 grammaa proteiinia", Kaufman lisää.
Luotto: Dejan Kolar / iStock / GettyImagesKreikkalainen jogurtti on toinen voimalaitoksen lihaksia rakentava ruoka, jota voit syödä milloin tahansa vuorokauden aikana. "Kuusi unssia kreikkalaista jogurttia voi sisältää jopa 20 grammaa proteiinia", sanoo Leah Kaufman RD. Pienessä, 30 ihmistä koskevassa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että osallistujat saivat lihasmassaa ja voimaa syödessään kreikkalaista jogurttia 12 viikon voimaharjoitteluohjelman aikana, tutkimusta kohti, joka julkaistiin huhtikuussa 2019 lehdessä Frontiers in Nutrition.
Meijerin syöminen voi olla joidenkin ihmisten ruokavalion rajoitus, joten jos valitset kasvipohjaisen vaihtoehdon, on tärkeää löytää se, joka sisältää mahdollisimman paljon proteiinia. "Tarkastele kaikkia elintarvikemerkintöjä määrittääksesi proteiinimäärän näissä vaihtoehdoissa; esimerkiksi on joitain meijerittomia jogurtteja, jotka voivat sisältää 10 grammaa proteiinia, mutta toisissa, joissa voi olla vain noin 1-2 grammaa proteiinia", Kaufman lisää.
17. Linssit ja kahviherneet
Kuka sanoo, että sinun täytyy syödä lihaa proteiinin täyttämiseksi? Nämä kasvis- ja vegaaniystävälliset ruokia tarjoavat proteiinia, jota lihaksesi tarvitsevat, ilman voimakasta hiilihydraattihoitoa, joka vaikuttaa insuliinitasoihisi. "Linssit pakatavat noin 18 grammaa proteiinia / kuppi, kun taas kahviherneet - noin 14 grammaa proteiinia / kuppi. Ne ovat myös loistava kuitulähde, joka auttaa pitämään sinut täynnä ja tarjoamaan sinulle energialähteen", Galloway sanoo..
Lisäksi palkokasvit, kuten kahviherneet ja linssit, ovat terveellisiä, proteiinipitoisia osia Välimeren ruokavaliosta; ne tarjoavat myös B-vitamiineja ja magnesiumia, jotka ovat välttämättömiä, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa seuraavaan harjoitteluusi, lokakuun 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin Clinical Diabetes -lehdessä .
Luotto: pawel_p / iStock / Getty ImagesKuka sanoo, että sinun täytyy syödä lihaa proteiinin täyttämiseksi? Nämä kasvis- ja vegaaniystävälliset ruokia tarjoavat proteiinia, jota lihaksesi tarvitsevat, ilman voimakasta hiilihydraattihoitoa, joka vaikuttaa insuliinitasoihisi. "Linssit pakatavat noin 18 grammaa proteiinia / kuppi, kun taas kahviherneet - noin 14 grammaa proteiinia / kuppi. Ne ovat myös loistava kuitulähde, joka auttaa pitämään sinut täynnä ja tarjoamaan sinulle energialähteen", Galloway sanoo..
Lisäksi palkokasvit, kuten kahviherneet ja linssit, ovat terveellisiä, proteiinipitoisia osia Välimeren ruokavaliosta; ne tarjoavat myös B-vitamiineja ja magnesiumia, jotka ovat välttämättömiä, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa seuraavaan harjoitteluusi, lokakuun 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Clinical Diabetes.
18. Mantelit
Suuret asiat voivat tulla pieninä pakkauksina. Mantelit tarjoavat uskomattoman proteiini- ja rasvalähteen, mutta niiden E-vitamiini on eduksi lihaksillesi. "Vaikka manteleita pidetään perinteisesti terveellisten rasvojen lähteenä, ne sisältävät 6 grammaa proteiinia annosta kohti. Ne sisältävät myös uskomattoman määrän E-vitamiinia, joka auttaa estämään lihaksen hapettumisvaurioita", Galloway sanoo.
Luotto: fcafotodigital / iStock / GettyImagesSuuret asiat voivat tulla pieninä pakkauksina. Mantelit tarjoavat uskomattoman proteiini- ja rasvalähteen, mutta niiden E-vitamiini on eduksi lihaksillesi. "Vaikka manteleita pidetään perinteisesti terveellisten rasvojen lähteenä, ne sisältävät 6 grammaa proteiinia annosta kohti. Ne sisältävät myös uskomattoman määrän E-vitamiinia, joka auttaa estämään lihaksen hapettumisvaurioita", Galloway sanoo.
