Sinulla on ollut tarpeeksi ylipainoa etkä tunne parhaintaasi - haluat muutoksen nyt. On kuitenkin mahdollista, että et ole painostunut muutamassa lyhyessä viikossa, joten on epärealistista ajatella, että voit ottaa sen pois niin lyhyessä ajassa. Terve ja kestävä painonpudotus on korkeintaan 2 kiloa viikossa, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Voit kokea nopeampaa painonlaskua muutaman ensimmäisen ruokavalion viikon aikana, jos teet rajuja muutoksia syömis- ja liikuntatapoihisi, mutta laihtuminen hidastuu lähestyessäsi tavoitepainoasi. Menettämällä keskimäärin 2 puntaa viikossa, menetät 45 puntaa noin 5 1/2 kuukaudessa.
Ole kärsivällinen menettäessäsi 45 kiloa
"Turvallinen" painonpudotuksen kannalta tarkoittaa todella menetelmää, jonka avulla menetät sen. Jos menetät 3 kiloa viikossa mehulla nopeasti, se ei ole suositeltava strategia. Mutta jos menetät yli 2 kiloa viikossa runsaasti ravintoaineita sisältävällä kalorivaikutteisella valikkosuunnitelmalla ja laadukkaalla liikunnalla, se on todennäköisesti kunnossa.
Ongelmana on, että korkean painonpudotuksen ylläpitämiseksi sinun on työskenneltävä erittäin kovasti ja noudatettava melko rajoittavaa ateriaohjelmaa useiden viikkojen ajan. Jos menetät vain 2 kiloa viikossa, sinun on poltettava 1000 enemmän kaloria kuin kulutat päivittäin koko viikon ajan. Useimmille ihmisille 1000 tai enemmän kaloreiden leikkaaminen lisäämättä liikuntaa asettaa niille alle 1200 kaloria päivässä, mikä voi aiheuttaa ravintovajeita. Nopea painonpudotus erittäin matalakalorisilla 800–1000 kaloreilla ruokavalioilla voidaan määrätä lääketieteellisesti sairastuville liikalihaville, mutta näillä ruokavalioilla on vaarallisia sivuvaikutuksia, kuten sappikivet. Älä koskaan leikkaa kaloreitasi niin alhaisella tasolla, ellei lääkäri ole määrännyt sitä ja seuraa terveyttäsi tarkasti.
Nopeasti menettänyt paino yleensä palautuu helpommin. Keskimäärin 2 puntaa viikossa ylittäminen voi myös johtaa suurempaan osaan lihaksen menetyksestä. Nopea laihtuminen tapahtuu myös, kun olet raskaampi. 45 punnan menetys on dramaattinen, mutta ei valtava verrattuna ihmisiin, joiden on menettävä satoja kiloja. Ne, joilla on valtava paino menettää, voivat menettää 45 kiloa suhteellisen nopeasti verrattuna joku, joka menettää 45 kiloa saavuttaakseen 130 kilon kehon koon.
Mieti uudelleen kuinka syöt
Käytä online-laskuria tai ota yhteyttä lääkäriisi tai ravitsemusterapeutin kanssa arvioidaksesi kuinka monta kaloria polttat päivässä painosi ylläpitämiseksi. Jos voit leikata turvallisesti 500 - 1 000 kaloria päivittäisestä kaloriannostasi, tee syömäsi kalorit korkealaatuisimmaksi. Ohita jalostetut elintarvikkeet kokonaan, samoin kuin tyhjäkaloriset ruuat, kuten sokeriset makeiset, virvoitusjuomat ja alkoholi.
Aterioiden tulisi koostua vaatimattomista annoksista vähärasvaisia proteiineja, lehtivihanneksia, vähärasvaisia maitotuotteita ja täysjyviä. Esimerkiksi kolme ateriaasi voivat olla munakokkelia, paprikaa ja sieniä aamiaisella; salaatti paahdetun, ihottoman kanan, 1/4 avokadon ja sekoitettujen raakavihannesten kanssa lounaalla; ja grillattua kylkipihvit, pieni bataatti ja höyrytetty parsakaali illalliseksi. Jos olet nälkäinen aterioiden välillä, vältä energiabaareja ja muita korkeakalorisia vaihtoehtoja, kuten rakeista ja polkuista sekoittamista. Siirrä paloiteltuja vihanneksia, yhden unssin annos raakaa pähkinää tai siementä, pala tuoreita hedelmiä tai kuppi vähärasvaista, tavallista jogurttia.
Jokaisessa istunnossa syömäsi määrä todella riippuu siitä, kuinka monta kaloria voit syödä päivittäin ja saavuttaa silti tavoitteesi.
Liikunta 45 puntaa
Menettääksesi huomattavan määrän painoa, kuten 45 kiloa, sinun on sitouduttava harjoittamaan vähintään 250 minuuttia liikuntaa viikossa, toteaa American College of Sports Medicine. Tämä on melkein 60 minuuttia, viisi päivää viikossa. Jos harjoittelet enemmän, se johtaa todennäköisesti nopeampaan menetykseen, joten pääset 45-punnan tavoitteesi nopeammin. Sinun on edelleen noudatettava vähäkalorista ruokavaliota, mutta muista, että kalorien liian alhainen pudottaminen voi jättää sinut tarpeeksi energiaa liikuntaan.
Metabolinen vastusharjoittelu, joka sisältää painojen nostamisen piirityyppisessä harjoituksessa, ja intervalliharjoittelu, johon sisältyy vuorotellen erittäin korkea-intensiteettisestä sydämestä pienemmän intensiteetin osumilla, ovat tapoja lyödä kuntoharjoitteluasi useilla harjoituksilla viikossa saada nopeampia laihtuminen tuloksia. Vuonna 2011 julkaisussa Journal of Obesity julkaistussa lehdessä selitetään, että intervalliharjoittelu on parempi kuin muun tyyppinen liikunta vähentämällä kehon rasvaa ja lisäämällä samalla kuntotasoa. Resistenssitreenilla on kyky nostaa lepäävän aineenvaihdunnan nopeutta, mikä auttaa sinua laihduttaessasi ja vähentää kehon rasvaa, selitti julkaisu, joka julkaistiin Current Sports Medicine Reports -lehden 2012 numerossa.
