Proteiini vastaa muutakin kuin hauislihasten kasaamisesta - makro on osa jokaista kehon solua ja auttaa sinua suorittamaan päivittäisiä elämätoimintoja ja pysymään terveinä.
Kehosi tarvitsee vain 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Joten jos painat 150 kiloa, tarvitset vähintään 54 grammaa proteiinia päivittäin. Ja yli 12 000 aikuista tarkastellun havaintotutkimuksen mukaan riittävästi proteiinia saadaan tukemaan fyysistä terveyttä ja normaaleja päivittäisiä toimintoja - mukaan lukien kaikkea puoli mailin kävelemisestä rypistymiseen, painon nostamiseen ja portaiden ylös nousemiseen - huhtikuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa Ravitsemusta, terveyttä ja ikääntymistä käsittelevä lehti.
Tutkimus paljasti myös, että proteiinin riittämättömyyteen liittyi myös huonompi ruokavalio. Lisäksi tutkimus osoitti kasvavan trendin huonosta proteiininkulutuksesta ikääntyessään: Se havaitsi, että 46 prosenttia vanhemmista aikuisista ei täytä proteiinitarpeitaan.
Nyt kun tiedät kuinka tärkeä elintärkeä makro on, muista välttää nämä yleiset proteiinivirheet, jotka voivat kumota terveysvoitosi.
1. Et saa tarpeeksi laatua proteiinia
Vaikka kasviperäisiin ruokavalioihin kiinnitetään nykyään enemmän huomiota niiden terveyshyötyihin ja positiivisiin vaikutuksiin ympäristöön, amerikkalaiset syövät edelleen aivan liian paljon punaista ja jalostettua lihaa. Tämä on tapa, joka liittyy lisääntyneeseen kroonisten sairauksien riskiin ja lyhyempi käyttöikä, per Harvard Health Publishing.
Valitsemalla ruokavalio, jossa korostetaan kasviproteiineja - kuten täysjyvätuotteita, papuja, palkokasveja sekä pähkinöitä ja siemeniä -, voi saada aminohappoja sekä kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, joita tarvitsemme pysyäksemme terveinä ja ollessamme hyvässä kunnossa.
Syöttekö tarpeeksi proteiinia?
Seuraa makroja kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
ICYMI: Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita, jotka auttavat suorittamaan proteiinien tärkeitä toimintoja. On sekä välttämättömiä että välttämättömiä aminohappoja: Kehomme eivät voi tehdä välttämättömiä aminohappoja, joten meidän on saatava niitä ruokavaliomme kautta, kun taas välttämättömiä aminohappoja voidaan valmistaa syömällä proteiineja sisältäviä ruokia, väittää USA: n ruokaelokuva. ja lääkehallinto (FDA).
Kaikki välttämättömät aminohapot voidaan saada kasvilähteistä, toukokuussa 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Geriatric Cardiology. Kasvipohjaisissa proteiineissa voi olla alhaisemmat aminohappotasot verrattuna eläinproteiineihin, mutta kasviproteiinien yhdistäminen voi antaa sinulle täydellisen aminohappoprofiilin muiden ravintoaineiden lisäksi, joita et löydä eläinproteiinilähteistä, kuten kuitu ja fytokemikaalit.
Lisäksi monet ihmiset eivät riitä mereneläviä ja maitotuotteita proteiinin kulutuksensa täydentämiseksi FDA: ta kohden. FDA suosittelee syömään erilaisia ravintoaineita sisältäviä proteiiniruokatuotteita sekä kasvi- että eläinlähteistä ja toteaa, että käsitellyn lihan ja siipikarjan määrää tulisi rajoittaa.
Korjaa se
Laske henkilökohtaiset proteiinitarpeesi. Nykyinen suositeltu päiväannos (RDA) on 0, 8 grammaa painokiloa kohti päivässä. Kasvava tutkimus ehdottaa kuitenkin, että se kasvatetaan 1, 2 - 1, 6 grammaan painokiloa kohti päivässä, jotta pysyy laihana ja vähennetään sarkopenian (ikään liittyvä lihaksen menetys) ja osteoporoosin riskiä.
Rajoittaaksesi näiden tarpeiden, rajoita punaisen ja jalostetun lihan saanti ja sisällytä ruokavalioon runsaasti kasvipohjaisia proteiineja. Hyviä lähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet, soijaruoat, kokonaiset jyvät ja lehtivihannekset. Pyöristä ruokavaliosi meren antimilla, vähärasvaisella meijerillä, siipikarjalla ja munilla.
2. Et aloita päivää proteiinilla
"Monien amerikkalaisten mielestä aamiainen on täynnä hiilihydraattipitoisia ruokia ja siksi ne yleensä ohittavat aterian", Tawnie Graham, RDN, kertoi LIVESTRONG.com -sivustolle ja lisäsi, että monet ihmiset eivät ole varmoja siitä, miten proteiini sisällytetään aamuateriaan.
Proteiinin sisällyttämiseen aamiaiseen on monia etuja, joista yksi on painonhallinta. "Runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen voi auttaa edistämään painonpudotusta ja / tai estämään painonnousua tai palautumista", sanoo Su-Nui Escobar, RDN. "Yksi avaintekijä on ruokahalun hallinnan ja kylläisyyden paraneminen."
Tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical -julkaisussa huhtikuussa 2013, verrattiin 350-kalorista viljapohjaista aamiaista 350-kaloriseen runsaasti proteiineja sisältävään aamiaiseen ja todettiin, että korkeamman proteiinin ateriaan liittyi nälän vähenemistä ja kylläisyyttä. Ravitsemus. "Runsaasti proteiineja sisältävä aamiainen johti päivittäin nälänhimoisen hormonin greliinin vähenemiseen, kylläisyyttä lisäävän hormonin PYY-arvon nousuun ja iltapalautumisen vähenemiseen - etenkin runsaasti rasvaisia ruokia - verrattuna aamiaisen ohittamiseen", Escober selittää.
Korjaa se
Lisää munat aamiaisrutiinisi! "Munahuiske papujen ja juuston kanssa on hieno tapa lisätä proteiinin saantia aamiaisella", Graham sanoo. Hän suosittelee myös kaurahiutaleja munavalkuaisten kanssa tai kaakaoon kaakaoon lisättyä haudutettua munaa, kaalia ja kypsennettyä sipulia mausteisen vaihtoehdon saamiseksi. Tarvitsetko toisen valinnan munien lisäksi? Graham ehdottaa raejuuston ja hedelmien parittamista toisiinsa.
3. Otat liikaa kerrallaan
Paige Penick, RDN, sanoo, että haaroittaminen paksuksi pihveksi tai proteiinin ravistaminen, jossa on 40 tai 50 grammaa proteiinia yhdessä istunnossa, ei valitettavasti ole niin tehokasta kuin voisi luulla. "Kehosi ei vain voi käyttää niin paljon proteiinia kerralla."
Tutkimuksen mukaan 0, 4 grammaa proteiinia painokiloa kohden ateriaa - tai noin 20 - 30 grammaa proteiinia jokaisessa ateriassa - on optimaalinen ja se on suurin määrä, jonka lihaksesi voivat absorboida kerralla, helmikuussa 2018 tehdyssä lehden tutkimuksessa. Kansainvälisen urheiluravintoseuran jäsen . Se ei enää tarjoa ylimääräistä hyötyä ja ylimääräinen proteiini hajoaa glukoosiksi tai triglyserideiksi energian varastoimiseksi lihaksessa tai rasvassa.
Dietitialainen Lisa C. Andrews, MD, RD, kutsuu liikaa proteiinia yhdessä ateriassa "ravista virhe". "Asiakkaat ajattelevat usein, että heidän pitäisi tankata proteiini-ravistelulla pitkän harjoituksen (vähintään 60 minuuttia) jälkeen ja luopua hiilihydraattien käytöstä. Pelkästään proteiini ei korvaa glykogeenia hiilihydraattien puuttuessa."
Bottom line: "Proteiini ei anna sinulle energiaa (hiilihydraatit tekevät) ja liiallinen proteiini ei aina ole paras terveydellemme", Graham sanoo. "Proteiini on tarkoitettu lihaksien ylläpitämiseen ja rakentamiseen, samoin kuin muiden tarvittavien proteiinien korvaamiseen kehossa."
Korjaa se
"Levitä valkuaisainekulutuksesi koko päivän ja noudata enimmäismäärää 25 tai 30 grammaa joka kerta kun syöt", Penick sanoo.
"Jos tarvitset nopeaa tai kätevää proteiinilähdettä, ravinnot ovat hienoja, mutta proteiinin mukana tulee lisätä hedelmiä, jogurttia, keksejä, leipää tai muita korkealaatuisia hiilihydraatteja glykogeenin täydentämiseksi", Andrews suosittelee 3: 1 -suhdetta. hiili-proteiini-suhde (se on 3 grammaa hiilihydraatteja jokaisesta 1 grammasta proteiinia).
4. Hiilihapollisista välipalaasi puuttuu proteiini
Amerikkalaiset rakastavat välipala. Ongelma: Monissa nenässämme on paljon hiilihydraatteja ja vähän proteiineja. Varmasti, hiilihydraatit ovat kehosi ihanteellinen energialähde, mutta proteiinien laiminlyöminen ei ole hyvä idea, jos yrität hillitä ruokahaluasi tai laihtua.
Proteiiniruuat vievät kauemmin kehon sulattamiseen, joten terveys maksaa sinulle, kertoo The Nourished Brain -kirjailijan Cheryl Mussatto, RD. Proteiinin lisääminen aterioihisi voi hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mikä voi auttaa estämään verensokerin vaihtelut, Mussatto sanoo. Lisäksi se tuhoaa sen nälkää poistavan nälän tunteen pitämällä olosi tyytyväisenä pidempään.
Korjaa se
"Snack älykkäästi sisällyttämällä runsaasti proteiinipitoista ruokaa jokaiseen mini-ateriasi", Mussatto sanoo. "Hän suosittelee välipaloja kreikkalaiselle jogurtille, mantelille tai saksanpähkinöille, keitetylle munalle, vähärasvaiselle raejuustolle tai lasilliselle vähärasvaista maito, pavut, edamame, vähänatriuminen naudanliha nykiminen, maapähkinävoi tai siemenet (kuten kurpitsan siemenet).
