Sekä paino että kehon koostumus ovat tärkeitä hyvän terveyden kannalta. Kenellekään ei ole ihanteellista kehon painoa, pikemminkin on olemassa joukko hyväksyttäviä painoja kullekin korkeudelle. Lääkäri voi neuvoa sinulle, onko paino terveellistä vai onko sinulla lisääntynyt lihavuuteen liittyvien terveysongelmien riski.
Ihanteellisen painon määrittäminen
Naisille helppokäyttöinen järjestelmä ihanteellisen painosi määrittämiseksi edellyttää aloittamista 100 kilolta ensimmäisten viiden jalan korkeudesta ja lisäämällä sitten 5 kiloa jokaisesta lisätuumasta. Jos olet mies, aloita 106 kilolta ensimmäisten viiden jalan korkeudesta ja lisää sitten 6 kiloa kutakin ylimääräistä tuumaa kohti. Tämä tarkoittaa, että 5 jalkan, 5 tuuman korkean naisen ihanteellinen paino on 125 kiloa.
Jos sinulla on pienempi tai suurempi kehys, sinun on kuitenkin mukautettava tämä ihanteellinen paino. Lisää 10 prosenttia suurelle kehykselle; vähennä 10 prosenttia pienestä kehyksestä. Vähintään 5 jalkaa, 5 tuumaa korkeilla miehillä on keskipitkä kehys, jos ranteen mitat ovat 6, 5–7, 5 tuumaa, ja samankokoisilla naisilla on keskikokoinen kehys ranteen koosta välillä 6, 25–6, 5. Hieman lyhyemmällä, 5 tuuman ja 5 tuuman korkeudella olevalla naisella on keskipitkä runko, jonka ranne on 6–6, 25 tuumaa. Naisen ihanteellinen paino olisi noin 113 kiloa, jos hänellä olisi pieni kehys keskikokoisen sijasta.
Terveellinen painoalue BMI: n avulla
Painoindeksi voi paremmin määrittää, oletko terveellisessä muodossa kuin ihanteellinen painolaskelma, koska se tarjoaa valikoiman hyväksyttäviä painoja. BMI-laskimen käyttäminen on helppoa tai voit käyttää kaavaa (paino kiloa / (korkeus tuumissa x korkeus tuumina)) x 703. Kaikki tulokset välillä 18, 5–24, 9 ovat suositusalueella. Esimerkiksi, jos olet 5 jalkaa, 3 tuumaa pitkä, sinun pitäisi painaa 107–135 kiloa.
Tavoitepaino kehon rasvaprosentteina
BMI ei ota huomioon kehon rasvaprosentteja tai rasvan jakautumista, jotka molemmat voivat vaikuttaa terveyteesi. Jos tiedät nykyisen kehon rasvaprosentin ja tavoitteesi on ihanteellinen rasvaprosentti, voit selvittää, mikä paino sinun tulisi olla tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Paino kertaa rasvaprosentti kertoo kuinka monta kiloa rasvaa sinulla on. Vähennä tämä kokonaispainostasi vähärasvaisen painosi mukaan. Vähennä haluttu kehon rasvaprosentti 100 prosentista ja jaa sitten vähärasvainen paino tällä numerolla saadaksesi tavoitepaino. Esimerkiksi henkilö, jolla on 30 prosenttia rasvaa ja joka painaa 150 kiloa, mutta haluaa alentaa kehon rasvaa viidellä prosentilla, käyttäisi seuraavia laskelmia: 150 x.30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1, 00 -.25) = 140. Hänen pitäisi menettää 10 kiloa rasvaa saavuttaakseen tavoitteensa paino 140 kiloa ja 25 prosenttia rasvaa.
Ihanteellisen painon kannalta tarpeelliset kalorit
Kun tiedät, mitä painoa tavoitteesi, voit laskea kuinka monta kaloria tarvitset ylläpitääksesi sitä kokoa olevaa vartaloa. Nopea tapa arvioida kaloritarpeet ihanteellisella painollasi, jos olet mies, kerrotaan paino punoissa 14-18: lla, valitsemalla pienempi numero, jos olet istuva ja suurempi, jos olet erittäin aktiivinen. Naisilla kerrotaan luvulla 12-16, aktiivisuusasteesta riippuen.
Tarkempi laskenta edellyttää, että lasketaan aineenvaihdunnan nopeus, joka on helpointa käytettäessä online-laskinta, ja kerrotaan sitten aktiivisuuskertoimella. Jos olet passiivinen, kerro BMR 1, 2: llä, ja jos osallistut kevyeseen harjoitteluun, kerro 1, 375: llä. Kohtuullisen liikunnan aktiivisuuskerroin on 1, 55 ja erittäin aktiivisten ihmisten 1, 725. Jos olet erittäin aktiivinen ja sinulla on fyysistä työtä, kerroit 1, 9: llä. Esimerkiksi 5 jalkaa, 3 tuumaa korkealla, 35-vuotiaalla naisella, joka painaa 140 kiloa, on BMR 1 396 kaloria päivässä. Jos hän on kohtalaisen aktiivinen, hän tarvitsee noin 2 164 kaloria päivässä säilyttääkseen painonsa.
Painonpudotuksen kalorit
Jos yrität päästä ihanteelliseen painoon, yksi tapa on syödä tarvittava määrä kaloreita tämän painon ylläpitämiseksi. Liitä vain ihanteellinen paino BMR-laskuriin nykyisen painosi sijaan. Toinen menetelmä olisi laskea nykyinen kaloritarpeesi ja vähentää 500–1 000 kaloria päivässä, mikä aiheuttaa painonlaskua 1–2 kiloa viikossa. Älä kuitenkaan laske alle 1800 kaloria päivässä, jos olet mies, ja 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen, koska tämä voi hidastaa aineenvaihduntaa ja tehdä painonpudotuksesta vaikeampaa.
