Ravitseva 2400 kalorinen ateriaohjelma on rakennettu kokonaisten, käsittelemättömien ruokien perustalle. Vaikka 2400 kaloria on riittävän suuri määrä, jotta jotkut harkinnanvaraiset kalorit voivat tulla elintarvikkeista, kuten sokereista, alkoholista ja ylimääräisistä annoksista, noin 90 prosenttia kaloreista tulee olla ravitsevista lähteistä. Jaa 2 400 kaloria kolmella aterialla ja kahdella välipalalla, jotta on helpompaa sopia kaikkiin tarvitsemisiisi ruokiin terveellisessä suunnitelmassa.
Merkitys
Jos syöt aktiivisuustasollesi sopivan määrän kaloreita, voit ylläpitää tervettä painoasi. Vähemmän kaloreiden kulutus kuin polttaa johtaa painonpudotukseen ja suuremman määrän syöminen johtaa painonnousuun. Yhdysvaltain maatalousministeriön sekä terveys- ja ihmispalveluministeriön mukaan 2400-kalorinen ateriaohjelma on sopiva aktiivisille naisille, joiden ikä on 19-30 vuotta, ja melkein kaikille aikuisille miehille. Joillekin miehille 2400 kaloria aiheuttaa painonlaskua; istuvien ihmisten kohdalla 2400 kaloria voi ylittää kaloripoltonopeuden ja aiheuttaa heille puntaa.
Tasapainoinen ravitsemus
2400-kalorinen ateriaohjelma sisältää kaikkien viiden suurimman ruokaryhmän ruokia, kuten USDA: n elintarvikeoppaan pyramidi määrittelee. Tavoite kahdeksalle 1 unssille. annos jyviä, 3 kuppia vihanneksia, 2 kupillista hedelmää, 3 kupillista maitoa ja 6, 5 unssia. lihaa tai papuja päivittäin. Tee vähintään neljä viljaannosta täysjyväruokista. Ainakin 20 prosenttia ja enintään 35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi tulla rasvoista, mieluiten tyydyttymättömistä tyypeistä.
Ruokatyyppejä
Kokonaisjyviä ovat ruskea riisi, täysvehnäpasta, täysjyväleipä tai leivonnaiset, quinoa ja leseet tai kauranjyvät. Hemmottele laajaa valikoimaa värikkäitä, kuituisia vihanneksia, kuten munakoisoa, kukkakaalia, paprikaa, talvipäivän squashia ja pinaattia. Kokonaiset hedelmät sisältävät enemmän kuitua ja antavat tuntea olosi täydelliseksi kuin hedelmämehut. Valitse vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet, kuten rasvaton maito tai rasvaton tavallinen jogurtti. Kala ja siipikarja ovat eläintuotteita, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, kun taas kasvissyöjäproteiineja ovat pavut, linssit ja soijatuotteet.
Ateriaideat
Jokainen ateria voi sisältää noin 600 kaloria ja jokainen välipala noin 300 kaloria. Vatkaa aamiaisen aikana smoothie, joka on valmistettu kokonaisella banaanilla, kupilla rasvatonta maitoa, muutama jääkuutio ja rkl. maapähkinävoita. Onko kahdella munakokkelia ja täysjyväinen englantilainen muffinssi. Tämä aamiainen sisältää 570 kaloria, 70 g hiilihydraatteja, 18 g rasvaa ja 31 g proteiinia. Lounaaksi tee pastasalaatti, jossa on kuppi täysjyvävehnää, ½ kuppi kuutioiksi palattua kananrintaa, ¼ kuppi fetajuustoa, kuutioitu punainen paprika ja roma-tomaatit. Heitä salaattikastikkeella, jossa on 1 rkl. oliiviöljyä, italialaisia mausteita ja punaviinietikkaa. Jälkiruoka appelsiinilla tämä lounas sisältää 639 kaloria, 28 g rasvaa, 75 g hiilihydraatteja ja 36 g proteiinia. Ruokapöydässä grilli 3 unssia. lohta ja syö kupin ruskeaa riisiä ja pieni leivottu bataatti. Pidä kyljessä iso pinaattisalaatti ja jälkiruokaksi kaksi viikunakekseä yhteensä 636 kaloria, 12 g rasvaa, 99 g hiilihydraatteja ja 28 g proteiinia.
Välipalat
Keskiherättävää välipalaa varten ½ kuppia osittain rasvatonta ricotta-juustoa, 2 rkl. raastettua mantelia ja ½ kuppia tuoreita mustikoita 327 kaloria, 21 g rasvaa, 21 g hiilihydraatteja ja 17 g proteiinia. Iltapäivän välipala voi koostua 2 rkl. hummusta 10 täysjyväkestäjällä 230 kaloria, 9 g rasvaa, 35 g hiilihydraatteja ja 5 g proteiinia. Nopeita ja helppoja välipaloja, kuten vähärasvainen jogurtti hedelmien kanssa tai jälkisekoitus, ovat myös vaihtoehtoja.
