Se on virallista: Tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan yli kolmasosa yhdysvaltalaisista aikuisista on alle seitsemän tuntia unta yössä. Se on melko iso ongelma - etenkin koska krooninen unen puute liittyy terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen, korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin.
Ihanteellisia vähemmän nukkumistavat voivat johtua monista syistä. "Näihin kuuluvat muun muassa huono ruokavalio, joka johtaa ravinnevajeisiin, maha-suolikanavan häiriöihin, jotka estävät unta ja ravinteiden imeytymistä, huonot yöaikaiset rutiinit, liikuntaohjelmat ja huonosti hoidetut stressi- ja ahdistustasot", sanoo New Yorkissa toimiva Jennifer Maeng, RDN. Kaupunkipohjainen rekisteröitynyt ravintoloitsija ja yksityisen käytännön Chelsea Nutrition-perustaja.
Ota selvää viidestä ravintoaineesta, jotka voivat auttaa lisäämään torkutusaikaasi, ja ruokia, jotka niitä pakatavat.
Yksi asia pitää mielessä
Vain siksi, että sinulla saattaa olla vähän ravintoaineita, ei tarkoita sitä, että yrität saada tarpeeksi shuteyea. Keskustele aina lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa unihäiriöiden mahdollisista syistä ja kysy lääkäriltäsi verikokeita mitataksesi kunkin ravintoaineen pitoisuudet ennen minkään lisäravinteen ottamista. Riippumatta siitä, kuinka "luonnolliset" ne näyttävät, lisäravinteet voivat häiritä muita lääkkeitä, eivätkä välttämättä sovellu kaikille.
1. Sinkki
"Sinkki auttaa kehoa imemään ravintoaineita helpottamalla aineenvaihduntareittejä ja auttamalla kehon kudosten kasvua ja paranemista", sanoo Jennifer Cholewka, RDN, metabolisen ravinnon tukemisen ravitsemusterapeutti Mt. Sinai-sairaala New Yorkissa. Mineraali edistää myös terveellistä immuunijärjestelmää ylläpitämällä ihon esteitä, tukemalla geenien säätelyä ja vaikuttamalla ratkaisevalla tavalla immuunisolujen synteesiin ja toimintaan, lisää Cholewka.
Kuinka sinkki liittyy zzzisiisi? "Sinkillä, samoin kuin magnesiumilla, on merkitys melatoniinin endogeenisessä synteesissä", Cholewka sanoo. "Riittävien sinkimäärien ylläpitäminen auttaa riittävässä määrin melatoniinia, joka on aminohappo tryptofaanin johdannainen ja hormoni, joka auttaa säätelemään uni-herätyssykliä."
Kehomme eivät säilytä sinkkiä, joten on kriittistä, että saamme mineraalin päivittäin syömistämme ruokia, Cholewka sanoo. "Liha on erinomainen sinkilähde, kun kolmen unssin annos keitettyä jauhettua naudanlihaa täyttää noin 50 prosenttia päivittäisistä ravinnevaatimuksistamme. Simpukat ovat toinen hieno eläinperäinen sinkin lähde, erityisesti osterit, katkarapu, rapu ja simpukat."
Muita uutisia: Kokojyvät, kuten quinoa, perunat, munat, meijerituotteet ja jopa tumma suklaa, sisältävät myös sinkkiä. "Helpoin tapa varmistaa, että tapaat päivittäistä sinkkiä, on syödä ruokavaliota, joka on täynnä värejä ja erilaisia", Cholewka sanoo.
Sinkin tärkeimmät ravintolähteet
- osterit
- Naudanpalat paisti
- Hummeri
- Rapu
- Väkevä aamiainen
- Sianliha lanka
- Juusto
Kokeiltavia reseptejä
2. Magnesium
Magnesiumilla on hetki ja hyvästä syystä. "Magnesiumilla on monenlaisia tehtäviä kehossamme, etenkin luissa, solukalvoissa ja kromosomeissa", Maeng sanoo. "Se on tärkeä myös hiilihydraattien, rasvojen, nukleiinihappojen, proteiinien ja glutationin, tärkeän antioksidantin, metaboliassa ja synteesissä."
Maengin mukaan suurin osa ihmisistä pystyy saamaan tarpeeksi magnesiumia tasapainoisen ruokavalion avulla. "Lisäksi munuaisimme pystyvät säätelemään, kuinka paljon magnesiumia eritymme, varsinkin kun saanti on alhainen."
Magnesiumpitoisuudet voivat kuitenkin olla alhaiset ihmisillä, joilla on suolistosairauksia, kuten Crohnin tai keliakia tai jokin tila, joka voi johtaa pitkäaikaiseen ripuliin ja ravintoaineiden imeytymiseen. "Pitkäaikainen diureettien käyttö ja lisäkilpirauhashormonin matala pitoisuus, liian paljon liikuntaa, krooninen väsymys ja stressi voivat myös johtaa alhaisiin magnesiumpitoisuuksiin", Maeng selittää.
Osa magnesiumin rauhoittavia kykyjä liittyy siihen tosiseikkaan, että mineraali - johon usein viitataan nimellä "alkuperäinen chill-pilleri" - auttaa nostamaan gamma-aminovoihapon tai GABA: n, välittäjäaineen tasoa, joka hidastaa ajatusprosesseja ja hermoaktiivisuus ja edistää uneliaisuutta, National Sleep Foundation -säätiön mukaan.
Eräässä lokakuun 2019 lehdessä Magnesium Research julkaistussa katsauksessa magnilisäravinteet näyttivät vähentävän "lievästi ahdistuneiksi" luokiteltujen ihmisten ja PMS: ään liittyvän ahdistuksen kamppailevien ihmisten subjektiivista ahdistuneisuutta.
"Jos yrität ottaa magnesiumlisää paremman unen parantamiseksi, ota huomioon annostus", Maeng sanoo. "Suosittelen yleensä, että ihmiset alkavat 150 milligrammalta päivässä ja nousevat suvaitsevasti 350 milligrammaan päivässä. Muista vain: Ennen kuin saavutat magnesiumia paremman unen saavuttamiseksi, muista arvioida kofeiinin saanti, stressi ja ahdistuksen tasot, käyttää rutiinia ja syömistä tottumukset ensin."
Parhaimmat magnesiumlähteet
- mantelit
- Pinaatti
- Kurpitsansiemenet
- cashew
- Mustia papuja
- Maapähkinävoi
- edamame
Kokeiltavia reseptejä
3. tryptofaani
Tryptofaani saa yleensä 15 minuutin kuuluisuutensa kiitospäivän ympäri, kun jokainen syyttää ruokakomaansa unen aiheuttamaan välttämättömään aminohappoon. Spoilerihälytys: Ravinne ei todennäköisesti ole ainoa syy, jonka takia tarvitset nukkua kalkkuna-illallisen jälkeen - ja sitä on tosiasiallisesti myös monissa muissa proteiinilähteissä kalkkunan lisäksi.
Mitä tulee tryptofaanin ja hyvän yöunen väliseen suhteeseen, sillä on enemmän tekemistä sen kanssa, että keho metaboloi jonkin tryptofaanin muodostamaan niasiinia (alias B3-vitamiini), jota sitten käytetään serotoniinin, unen aiheuttavan välittäjäaineen, tuottamiseen.
Tässä on hauska tosiasia hiilihydraattien ystäville: National Sleep -säätiön mukaan runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruokien syöminen voi auttaa nostamaan serotoniinitasojasi. Perusteena on, että hiilihydraatit tuottavat kehosi insuliinia, joka vapautuu veren muista aminohapoista ja helpottaa siten tryptofaanin pääsyä aivoihin. Seuraa seuraavaa serotoniinituottoa.
Älä kasvikoi kasvia leipäkoriin saadaksesi hyötyä serotoniinin eduista. Sen sijaan yritä sisällyttää enemmän näistä ravintoaineiden tiheistä tryptofaanilähteistä ruokavalioosi.
Tryptofaanin tärkeimmät ruokalähteet
- Pähkinät ja siemenet
- Soijaruoat
- Turkki
- Kana
- naudanliha
- Juusto
- munat
Kokeiltavia reseptejä
4. B6-vitamiini
B6-vitamiinia (alias pyridoksiini) tarvitaan aminohapon tryptofaanin muuntamiseksi sivutuotteiksi, kuten serotoniini ja melatoniini, joiden molempien tiedetään vaikuttavan unihäiriöihisi, tammikuussa 2009 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin International Journal of Tryptophan Research -julkaisussa .
"Pyridoksiinitasot voivat olla alhaiset ihmisillä, joilla on lisääntynyt alkoholin käyttö, malabsorptiivisissa tiloissa, kuten keliakiassa, haavaisessa koliitissa ja Crohnin taudissa, tai raskauden aikana", Maeng huomauttaa. "Koska noin 75 prosenttia elintarvikkeista saamastamme pyridoksiinista on biologisesti saatavissa, tasapainoisen ruokavalion noudattaminen on todella paras tapa varmistaa riittävä B6-saanti."
Onneksi B6: ta löytyy sekä kasvi- että eläinruoista. "B6: ta löytyy yleisimmin väkevöityihin viljoihin, lihaan, kalaan, tärkkelyspitoisiin vihanneksiin ja sitrushedelmiin, " Maeng lisää. "Aikuiset tarvitsevat noin 1, 3 milligrammaa B6: ta päivässä, joten yksi kuppi keitetyt kaurahiutaleet (0, 7 milligrammaa) yhdessä unssilla auringonkukansiemeniä (0, 23 milligrammaa) ja yksi keskipitkä banaani (0, 43 milligrammaa) voivat tarjota 100 prosenttia päivittäisestä pyridoksiinitarpeestasi." Noin yksinkertaista.
B6-vitamiinin tärkeimmät ravintolähteet
- kikherneet
- Keltaevätonnikala
- Lohi
- Kana rinta
- Turkki
- banaanit
- perunat
Kokeiltavia reseptejä
5. Rauta
Raudanpuuteanemia (IDA) ja vähentynyt raudan saanti on yhdistetty molemmissa pikkulasten ja aikuisten unen kestoon, joilla on joskus pitkäaikaisia vaikutuksia, sanotaan maaliskuun 2017 katsauksessa, joka julkaistiin lehdessä Public Health Nutrition.
Esimerkiksi yhdessä Pediatric Research -julkaisussa julkaistun pitkittäistutkimuksen mukaan joulukuussa 2007 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että IDA-taudista kärsivillä vastasyntyneillä oli muuttunut nopea silmien liikkumisen uni (tai REM) neljän vuoden ikäisenä. Mitä tutkijat tarkoittavat "muutetulla" REM: llä, on se, että heidän REM tapahtuu yön alussa ja yön lopulla eikä keskellä - ja he huomaavat, että muuttuneen REM: n kokeminen liittyy masennukseen ja ahdistukseen.
Jotta raudan saanti pysyisi yllä, sisällytä ruokavalioosi terveelliset eläinproteiinin lähteet (ajattele: osterit, kana, kalkkuna ja vähärasvainen naudanliha). Jos noudatat kasvisruokaa tai vegaaniruokavaliota, valitse tofu, pinaatti, pavut, linssit ja pähkinät. Muista pariliitos rauta lähteistä C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten appelsiinien ja paprikoiden, kanssa, jotka auttavat lisäämään kasvisruoista löytyvän ei-rautaraudan hyötyosuutta.
Raudan tärkeimmät ruokalähteet
- Vähärasvaista naudanlihaa
- osterit
- Kiinteä tofu
- Pavut ja linssit
- Tumma suklaa
- Pinaatti
- sardiineja
