Polvivammat ovat yleisiä eri ikäisten ja aktiivisuusasteiden välillä. Polvivammat voivat olla seurausta suorasta vammasta tai liiallisesta käytöstä, urheiluvahinkojen klinikan mukaan. Polvivammat voivat johtaa dislokaatioon, murtumiin, nyrjähdyksiin tai vaurioihin nivelsiteisiin ja rustoihin. Koska quad-lihakset hallitsevat polven liikettä, quad-lihastesi käyttäminen voi olla hyödyllinen polven vahvistamisessa. Ota aina yhteyttä lääkäriisi, ennen kuin aloitat mönkijäharjoitteluun polvivamman.
Quad supistukset
Neljävahvistavat supistukset voivat auttaa vahvistamaan reidesi. Istu tuolin reunalla selkääsi suorana. Laajenna jalat siten, että korkoosi koskettavat vain lattiaa. Yritä pitää polvet suorana tai niin suorana kuin pystyt pitämään ne polvivammassa. Kiristä reisilihaksesi. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Rentoudu muutama sekunti ja toista. Sinun tulisi suorittaa tämä harjoitus yhdellä 10 toistokerralla. Kansallinen urheilulääketieteen akatemia eli NASM suosittelee tämän harjoittelun suorittamista useita kertoja päivässä.
Osittain kyykky
Osittaisen kyykkyn suorittamiseksi nouse seisomaan selkääsi suorana. Polvien tulee olla linjoissa lantion kanssa, ja jalkojen tulee olla tasaiset lattialla eteenpäin. Laske hitaasti pakarat, ikään kuin istuisit tuolilla. NASM suosittelee, että et koskaan liikuta polviasi kauemmas kuin 90 asteen kulmassa. Pidä tätä paikkaa viiden sekunnin ajan. Suorita yksi toisto 10 osittaista kyykkyä. Jos tunnet kipua, lopeta tämä harjoitus heti.
Jalkahissit
Makaa tasaisesti selkääsi lattialla tai kuntomatolla. Taivuta yksi polvistasi 90-asteen kulmassa. Jalkasi tulee pysyä tasaisena lattialla varpaisiisi eteenpäin. Toisen jalkasi tulisi pysyä tasaisena maassa ja täysin ulkona. Jatkettu jalka on nostettava niin, että se on saman korkeuden kuin taivutettu polvi. Pidä jalkasi ylöspäin 3 sekuntia. Toista yksi sarja 10 toistoa jokaiselle säärelle.
Sivukauhat
Sivukalvot on suunniteltu kohdistamaan nelinet, lonkat ja pakarat NASM: n mukaan. Sivukauhat voivat lievittää kipua, joka tuntuisi polvivamman ollessa normaalin lungan aikana. Seiso jalat leveät ja jalat eteenpäin. Pidä selkä suorana, haluta toiselle puolelle. Polven tulee olla taipunut tälle puolelle. Toinen polvi on pidettävä suorana. Sinun pitäisi tuntea venytys reisissäsi. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Jatka aloitusasentoa ja suorita yksi 10 toiston sarja kummallekin puolelle.
