Tässä on upeita uutisia: Sinun ei tarvitse kuntosalia - tai edes yhtäkään kuntolaitetta - saadaksesi hienon harjoituksen. Nämä 20 kuntoasiantuntijan ja julkkisvalmentajan Amy Dixonin suosittelemaa harjoitusta lyövät jokaista kehosi lihasta ja raskauttavat rasvaa käyttämällä vain kehosi painoa resistanssina. Joten, mitä sinä odotat? Tarvitset vain nämä harjoitukset ja sinä!
Tässä on upeita uutisia: Sinun ei tarvitse kuntosalia - tai edes yhtäkään kuntolaitetta - saadaksesi hienon harjoituksen. Nämä 20 kuntoasiantuntijan ja julkkisvalmentajan Amy Dixonin suosittelemaa harjoitusta lyövät jokaista kehosi lihasta ja raskauttavat rasvaa käyttämällä vain kehosi painoa resistanssina. Joten, mitä sinä odotat? Tarvitset vain nämä harjoitukset ja sinä!
1. Kyykky
1. Aloita jalat hiukan leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan.
2. Pidä selkääsi, hartiat takaisin ja rintakehä ulos, työnnä lantioni takaisin ja ala istua alas kohti maata.
3. Laske alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, pysähtyen hetkeksi.
4. Käännä liike kääntämällä lonkat eteenpäin ja palaa seisomaan.
Yksi parhaimmista harjoituksista on myös yksi luonnollisimmista (katso vain, kun vauva istuu). Tämä liike toimii kaikissa alavartalon lihaksissa, mukaan lukien neloset, liukumat ja takaosat. Se tarjoaa myös ylimääräisen potkun ytimelle, kun tarvitset syvät vatsalihaksesi ja selkä pitämään vartaloasi pystyssä ja suorittamaan tämän harjoituksen oikein.
1. Aloita jalat hiukan leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan.
2. Pidä selkääsi, hartiat takaisin ja rintakehä ulos, työnnä lantioni takaisin ja ala istua alas kohti maata.
3. Laske alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, pysähtyen hetkeksi.
4. Käännä liike kääntämällä lonkat eteenpäin ja palaa seisomaan.
Yksi parhaimmista harjoituksista on myös yksi luonnollisimmista (katso vain, kun vauva istuu). Tämä liike toimii kaikissa alavartalon lihaksissa, mukaan lukien neloset, liukumat ja takaosat. Se tarjoaa myös ylimääräisen potkun ytimelle, kun tarvitset syvät vatsalihaksesi ja selkä pitämään vartaloasi pystyssä ja suorittamaan tämän harjoituksen oikein.
2. Push-Up
1. Aloita korkealla lankulla, kädet suoraan hartioiden alla, vartalo yhdessä suorassa linjassa varpaista lantion päähän.
2. Taivuta kyynärpäitä 45 asteen kulmassa kylkiluista, laske rintakerta kohti maata.
3. Laske, kunnes rinta koskettaa melkein maata.
4. Laajenna uloshengityksessä käsivartesi ja palaa korkealle lankulle.
Tämä on yksi parhaimmista ylävartalon harjoituksista, koska se toimii kaikkea - rintaasi, selkääsi, käsiäsi ja jopa abs-osaasi! Varmista, että hartiat ovat linjassa ranteesi kanssa ja kallistat kyynärpääsi sivutasi kohti (joten älä levitä kyynärääsi leveästi). Yritä saada rinta ja lonkat niin lähelle lattiaa kuin mahdollista koskettamatta.
Luotto: Demand Media Studios1. Aloita korkealla lankulla, kädet suoraan hartioiden alla, vartalo yhdessä suorassa linjassa varpaista lantion päähän.
2. Taivuta kyynärpäitä 45 asteen kulmassa kylkiluista, laske rintakerta kohti maata.
3. Laske, kunnes rinta koskettaa melkein maata.
4. Laajenna uloshengityksessä käsivartesi ja palaa korkealle lankulle.
Tämä on yksi parhaimmista ylävartalon harjoituksista, koska se toimii kaikkea - rintaasi, selkääsi, käsiäsi ja jopa abs-osaasi! Varmista, että hartiat ovat linjassa ranteesi kanssa ja kallistat kyynärpääsi sivutasi kohti (joten älä levitä kyynärääsi leveästi). Yritä saada rinta ja lonkat niin lähelle lattiaa kuin mahdollista koskettamatta.
3. Glute Bridge
1. Aloita makaa maassa jalat litteinä, polvet ilmassa.
2. Nosta kädet sivuillasi vakauttaen vartaloasi, nosta lantiosi ylöspäin kattoa kohti.
3. Tauko hetkeksi yläosassa puristaen luistoa.
4. Käännä liike taaksepäin ja tuo liukastukset takaisin maahan.
Gluteensilta (jota kutsutaan myös makaavaksi lonkan korotukseksi) vahvistaa liukastasi ja takaiskujasi samalla kun työskentelevät vatsasi, selkä ja reiden sisäpuoli. Hauskaa variaatiota varten nosta lantiosi jaloillasi lattiassa ja vedä hitaasti jalkaa taivaalle.
Luotto: Demand Media Studios1. Aloita makaa maassa jalat litteinä, polvet ilmassa.
2. Nosta kädet sivuillasi vakauttaen vartaloasi, nosta lantiosi ylöspäin kattoa kohti.
3. Tauko hetkeksi yläosassa puristaen luistoa.
4. Käännä liike taaksepäin ja tuo liukastukset takaisin maahan.
Gluteensilta (jota kutsutaan myös makaavaksi lonkan korotukseksi) vahvistetaan liukumiasi ja takaiskujasi samalla, kun työskentelet myös vatsasi, selkä ja reiden sisäosa. Hauskaa variaatiota varten nosta lantiosi jaloillasi lattiassa ja vedä hitaasti jalkaa taivaalle.
4. Lunge
1. Aloita jalat yhdessä ja käsivarret lepäävät mukavasti sivuilta.
2. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja laske vartaloasi, kunnes etupolvi on 90 astetta ja takimmainen polvi melkein koskettaa lattiaa.
3. Työnnä oikea jalka takaisin palataksesi seisomaan.
4. Toista vastakkaisella jalalla.
Luotto: Demand Media Studios1. Aloita jalat yhdessä ja käsivarret lepäävät mukavasti sivuilta.
2. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja laske vartaloasi, kunnes etupolvi on 90 astetta ja takimmainen polvi melkein koskettaa lattiaa.
3. Työnnä oikea jalka takaisin palataksesi seisomaan.
4. Toista vastakkaisella jalalla.
5. lankku
1. Aloita maasta jalat ojennettuna, käsivarret maassa ja tasapainottavat vartaloa.
2. Paina korkojen läpi pitämällä vartalo suorassa linjassa korkoosi lantion ja pään välillä.
3. Vältä lantion uppoutumista tai patikointia.
Plankista on tullut yksi keskeisistä siirtymisharjoitteluista ytimen määrittelemiseksi. Jos yrität ylläpitää aseita suorassa asennossa, kokeile tätä harjoitusta käsivarsillasi. Kohdista kyynärpät ja hartiat ja pidä lonkat, korot ja hartiat samalla korkeudella.
Luotto: Demand Media Studios1. Aloita maasta jalat ojennettuna, käsivarret maassa ja tasapainottavat vartaloa.
2. Paina korkojen läpi pitämällä vartalo suorassa linjassa korkoosi lantion ja pään välillä.
3. Vältä lantion uppoutumista tai patikointia.
Plankista on tullut yksi keskeisistä siirtymisharjoitteluista ytimen määrittelemiseksi. Jos yrität ylläpitää aseita suorassa asennossa, kokeile tätä harjoitusta käsivarsillasi. Kohdista kyynärpät ja hartiat ja pidä lonkat, korot ja hartiat samalla korkeudella.
6. Rapu Walk
1. Aloita istuminen maassa, jalat tasaisesti maassa, kädet maassa kehon takana.
2. Paina jalkasi ja kädet maahan, nosta vartalo muutama tuuma maasta.
3. Lonkat nostettu, ala astua ja liikkua taaksepäin.
Tämä harjoitus kohdistuu tricepsiisi, ytimeesi ja gluteeseesi sekä haastaa koordinaatiosi. Jos huomaat, että sinulla on ranteessa epämukavuutta, yritä kääntää käsiäsi hieman sivulle tai pidä taukoja ranteiden rullaamiseksi. Varmista, että pidät lantiosi nostettuna lattialta harjoituksen ajaksi.
Luotto: Demand Media Studios1. Aloita istuminen maassa, jalat tasaisesti maassa, kädet maassa kehon takana.
2. Paina jalkasi ja kädet maahan, nosta vartalo muutama tuuma maasta.
3. Lonkat nostettu, ala astua ja liikkua taaksepäin.
Tämä harjoitus kohdistuu tricepsiisi, ytimeesi ja gluteeseesi sekä haastaa koordinaatiosi. Jos huomaat, että sinulla on ranteessa epämukavuutta, yritä kääntää käsiäsi hieman sivulle tai pidä taukoja ranteiden rullaamiseksi. Varmista, että pidät lantiosi nostettuna lattialta harjoituksen ajaksi.
7. Yksijalkainen kyykky
1. Aloita seisominen jaloillasi lonkan leveydellä toisistaan.
2. Aseta oikea jalka maahan, nosta vasen jalkasi ja istu lantio takaisin.
3. Pidä vasen jalkasi maasta, laskeudu kohti maata pitämällä kädet edessäsi tasapainoa varten.
4. Laske, kunnes oikea jalkasi muodostaa 90 asteen kulman.
5. Käännä liike taaksepäin ja nosta takaisin seisomaan.
Tämä on yksi parhaimmista harjoituksista sinulle nelosille, takaiskuille, tuurille ja ytimelle, ja se on yksi haastavimmista tasapainotusharjoituksista.
Luotto: Demand Media Studios1. Aloita seisominen jaloillasi lonkan leveydellä toisistaan.
2. Aseta oikea jalka maahan, nosta vasen jalkasi ja istu lantio takaisin.
3. Pidä vasen jalkasi maasta, laskeudu kohti maata pitämällä kädet edessäsi tasapainoa varten.
4. Laske, kunnes oikea jalkasi muodostaa 90 asteen kulman.
5. Käännä liike taaksepäin ja nosta takaisin seisomaan.
Tämä on yksi parhaimmista harjoituksista sinulle nelosille, takaiskuille, tuurille ja ytimelle, ja se on yksi haastavimmista tasapainotusharjoituksista.
8. Lintu-koira
1. Aloita neljältä maalta ja varmista, että pää ja niska ovat selkärangan luonnollista jatketta.
2. Laita oikea käsivarsi edessäsi, samalla nostamalla, nostamalla vasen jalkasi lonkan korkeuteen.
3. Käytä sydämesi tasapainottamiseen, tauko hetkeksi ennen kuin laske käsivarsi ja jalka.
4. Toista liike vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.
Luotto: Demand Media Studios1. Aloita neljältä maalta ja varmista, että pää ja niska ovat selkärangan luonnollista jatketta.
2. Laita oikea käsivarsi edessäsi, samalla nostamalla, nostamalla vasen jalkasi lonkan korkeuteen.
3. Käytä sydämesi tasapainottamiseen, tauko hetkeksi ennen kuin laske käsivarsi ja jalka.
4. Toista liike vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.
9. Polkupyörän puristus
1. Aloita makaa maassa ja aseta kädet pään taakse.
2. Nosta jalat 45 asteen kulmassa täysin ojennettuna.
3. Nosta vartaloasi ja vie oikea polvi rintaasi kohden kiertämällä vasenta kyynärpääsi polvea kohti.
4. Pidä lapaluita maasta, jatka oikeaa jalkaa ja vie oikea polvi kohti kasvoja, kiertämällä vasenta kyynärpää kohti polvea.
5. Jatka vuorottelua pitämällä ylävartalosi maasta alhaalla.
Polkupyörät synnyttävät tulta ytimessä, koska ne vaativat vatsan syvää vakauttamista ja kiertämistä. Niiden on myös todistettu aktivoivan enemmän lihaskuituja rectus abdominus -kalvossa ja viistoissa kuin tavallisella rypistyksellä.
Luotto: Demand Media Studios1. Aloita makaa maassa ja aseta kädet pään taakse.
2. Nosta jalat 45 asteen kulmassa täysin ojennettuna.
3. Nosta vartaloasi ja vie oikea polvi rintaasi kohden kiertämällä vasenta kyynärpääsi polvea kohti.
4. Pidä lapaluita maasta, jatka oikeaa jalkaa ja vie oikea polvi kohti kasvoja, kiertämällä vasenta kyynärpää kohti polvea.
5. Jatka vuorottelua pitämällä ylävartalosi maasta alhaalla.
Polkupyörät synnyttävät tulta ytimessä, koska ne vaativat vatsan syvää vakauttamista ja kiertämistä. Niiden on myös todistettu aktivoivan enemmän lihaskuituja rectus abdominus -kalvossa ja viistoissa kuin tavallisella rypistyksellä.
10. Kaksinkertainen jalkahissi
1. Aloita makaa maassa asettamalla kädet tuulen alla.
2. Nosta jalat ylös taivaaseen, kohtisuorassa maahan nähden, pitämällä ylävartalo lattialla.
3. Laske jalat kohti maata pitämällä selkänne juurtuneena maahan.
4. Laske vain niin pitkälle kuin mahdollista pitäen selkä maassa.
5. Nosta jalat takaisin lähtöasentoon.
Tämä alavatsan harjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan vahvemman selän ja vähentämään alttiutta vammoille. Pidä alaselkäsi koko ajan painettuna maahan ja laske jalkasi mahdollisimman lähelle lattiaa antamatta niiden koskettaa. Tämän harjoittelun helpottamiseksi taivuta polvia. Tai lisää haasteita varten, pidä jalat suorana.
Luotto: Demand Media Studios1. Aloita makaa maassa asettamalla kädet tuulen alla.
2. Nosta jalat ylös taivaaseen, kohtisuorassa maahan nähden, pitämällä ylävartalo lattialla.
3. Laske jalat kohti maata pitämällä selkänne juurtuneena maahan.
4. Laske vain niin pitkälle kuin mahdollista pitäen selkä maassa.
5. Nosta jalat takaisin lähtöasentoon.
Tämä alavatsan harjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan vahvemman selän ja vähentämään alttiutta vammoille. Pidä alaselkäsi koko ajan painettuna maahan ja laske jalkasi mahdollisimman lähelle lattiaa antamatta niiden koskettaa. Tämän harjoittelun helpottamiseksi taivuta polvia. Tai lisää haasteita varten, pidä jalat suorana.
11. Side Lunge
1. Aloita seisominen jaloidesi vierekkäin.
2. Pidä vasen jalkasi istutettuna maahan, ota iso askel oikealle oikealla jalalla.
3. Laskeessasi taivuta oikea polvi 90 asteen kulmaan ja tee hetkeksi tauko.
4. Käytä oikeaa jalkaasi ja gluteesi työntääksesi maasta ja tuo jalat takaisin yhteen.
5. Toista vastakkaisella jalalla.
Useimmat ihmiset harjoittavat vain kahta tasoa: ylös ja alas tai eteen ja taakse. Siksi sivukalvot ovat niin tehokkaita - ne kouluttavat sivuttain. Tämä halkeamavaihtelu on loistava lisä jokaiselle hoitosuunnitelmalle, koska se haastaa lihaskuidut, jänteet ja nivelsiteet eri liikkeessä. Jotta tästä harjoituksesta tulee haastavampaa, lisää sivuseinän nosto yhtälöön ja tuntea myös ytimen potku.
Luotto: Demand Media Studios1. Aloita seisominen jaloidesi vierekkäin.
2. Pidä vasen jalkasi istutettuna maahan, ota iso askel oikealle oikealla jalalla.
3. Laskeessasi taivuta oikea polvi 90 asteen kulmaan ja tee hetkeksi tauko.
4. Käytä oikeaa jalkaasi ja gluteesi työntääksesi maasta ja tuo jalat takaisin yhteen.
5. Toista vastakkaisella jalalla.
Useimmat ihmiset harjoittavat vain kahta tasoa: ylös ja alas tai eteen ja taakse. Siksi sivukalvot ovat niin tehokkaita - ne kouluttavat sivuttain. Tämä halkeamavaihtelu on loistava lisä jokaiselle hoitosuunnitelmalle, koska se haastaa lihaskuidut, jänteet ja nivelsiteet eri liikkeessä. Jotta tästä harjoituksesta tulee haastavampaa, lisää sivuseinän nosto yhtälöön ja tuntea myös ytimen potku.
12. Burpee
1. Aloita seisomaan, kyykistä sitten alas ja aseta käsi maahan edessäsi.
2. Hyppää tai astu jalat takaisin korkealle lankulle.
3. Pidä kyynärpäät 45 asteen kulmassa kylkiluista ja suorita push-up, laskemalla rintaasi maanpinnan yläpuolelle.
4. Nosta takaisin korkealle lankulle ja hyppää tai astu jalat käsiisi.
5. Hyppää tällä vauhdilla ilmaan nostamalla kädet pään yläpuolelle.
6. Laskeessasi, sqaut takaisin taakse ja palaa korkealle lankulle suorittaaksesi muutoksen uudelleen.
Hienoa burpeesissa on, että ne yhdistävät sydämen ja voiman yhdeksi harjoitukseksi. Burpee on monimutkainen, koko vartaloharjoittelu, joka käyttää ylä- ja alavartaloasi samalla kun keskitytään voimakkaasti ytimeen. Lisää sydänreikä lisäämällä tankohyppy seokseen ennen kyykkyä.
Luotto: Demand Media Studios1. Aloita seisomaan, kyykistä sitten alas ja aseta käsi maahan edessäsi.
2. Hyppää tai astu jalat takaisin korkealle lankulle.
3. Pidä kyynärpäät 45 asteen kulmassa kylkiluista ja suorita push-up, laskemalla rintaasi maanpinnan yläpuolelle.
4. Nosta takaisin korkealle lankulle ja hyppää tai astu jalat käsiisi.
5. Hyppää tällä vauhdilla ilmaan nostamalla kädet pään yläpuolelle.
6. Laskeessasi, sqaut takaisin taakse ja palaa korkealle lankulle suorittaaksesi muutoksen uudelleen.
Hienoa burpeesissa on, että ne yhdistävät sydämen ja voiman yhdeksi harjoitukseksi. Burpee on monimutkainen, koko vartaloharjoittelu, joka käyttää ylä- ja alavartaloasi samalla kun keskitytään voimakkaasti ytimeen. Lisää sydänreikä lisäämällä tankohyppy seokseen ennen kyykkyä.
13. Kyykyhyppy
1. Aloita seisominen jaloistasi hieman leveämpää kuin lonkan leveys toisistaan.
2. Työnnä lantio takaisin ja laske maata kohti maata pitäen hartiat taakse ja rintakehä.
3. Laske alas, kunnes jalat muodostavat 90 asteen kulman.
4. Istuta kyykkyn pohjasta korkoosi ja hyppää räjähtävästi ilmaan nostamalla käsiäsi pään yläpuolelle.
Tämä on yksinkertainen, mutta haastava tapa sävyttää ja vahvistaa koko alavartaloasi - nelinet, takaosat ja glutes. Bonus: Se toimii myös ytimenä ja auttaa sinua hyppäämään korkeammalle ja parantamaan voimaa.
Luotto: Demand Media Studios1. Aloita seisominen jaloistasi hieman leveämpää kuin lonkan leveys toisistaan.
2. Työnnä lantio takaisin ja laske maata kohti maata pitäen hartiat taakse ja rintakehä.
3. Laske alas, kunnes jalat muodostavat 90 asteen kulman.
4. Istuta kyykkyn pohjasta korkoosi ja hyppää räjähtävästi ilmaan nostamalla käsiäsi pään yläpuolelle.
Tämä on yksinkertainen, mutta haastava tapa sävyttää ja vahvistaa koko alavartaloasi - nelinet, takaosat ja glutes. Bonus: Se toimii myös ytimenä ja auttaa sinua hyppäämään korkeammalle ja parantamaan voimaa.
14. Istuudu
1. Aloita makaa maassa, jalat istutettu maahan, polvet ilmassa.
2. Pidä kädet pään takana, jalat ja glutes istutettu, kun nostat vartaloasi.
3. Nosta ylöspäin, kunnes kyynärpät ovat polvillaan ja laskeutuvat takaisin maahan.
Istuimen oikea suorittaminen on haastavaa, koska se vaatii paljon vatsan voimaa päästäksesi ylöspäin ilman käsivarsien ja jalkojen apua ja kompressoimatta kaulaasi. Jos et pysty suorittamaan tavallista istumista, kokeile murskausvaihtoehtoa.
Luotto: Demand Media Studios1. Aloita makaa maassa, jalat istutettu maahan, polvet ilmassa.
2. Pidä kädet pään takana, jalat ja glutes istutettu, kun nostat vartaloasi.
3. Nosta ylöspäin, kunnes kyynärpät ovat polvillaan ja laskeutuvat takaisin maahan.
Istuimen oikea suorittaminen on haastavaa, koska se vaatii paljon vatsan voimaa päästäksesi ylöspäin ilman käsivarsien ja jalkojen apua ja kompressoimatta kaulaasi. Jos et pysty suorittamaan tavallista istumista, kokeile murskausvaihtoehtoa.
15. Hyppyjakit
1. Aloita seisominen jaloillasi vierekkäin, käsivarret sivuillasi.
2. Hyppää samanaikaisesti jalat muutaman metrin päähän toisistaan pyyhkäisemällä käsiäsi yläpuolella.
3. Kun laskeudut, rebound nopeasti ja hypätä jalat takaisin vierekkäin, pyyhkäisemällä kädet takaisin alas.
4. Jatka jalkojen hyppäämistä toisistaan toisistaan ja pyyhkäisemällä käsiäsi samanaikaisesti.
Joskus hyppääminen saa huonon räppän, mutta luun tiheyden lisäämisessä se voi olla hyvä asia. Hyppäävä tunkki on yksi parhaimmista plyometrisistä (plyo) harjoituksista siellä, ja se on upea sydänharjoittelu. Jos etsit tapaa parantaa nopeutta, tämä on harjoitus.
Luotto: Demand Media Studios1. Aloita seisominen jaloillasi vierekkäin, käsivarret sivuillasi.
2. Hyppää samanaikaisesti jalat muutaman metrin päähän toisistaan pyyhkäisemällä käsiäsi yläpuolella.
3. Kun laskeudut, rebound nopeasti ja hypätä jalat takaisin vierekkäin, pyyhkäisemällä kädet takaisin alas.
4. Jatka jalkojen hyppäämistä toisistaan toisistaan ja pyyhkäisemällä käsiäsi samanaikaisesti.
Joskus hyppääminen aiheuttaa huonon rap-arvon, mutta luun tiheyden lisäämisessä se voi olla hyvä asia. Hyppäävä tunkki on yksi parhaimmista plyometrisistä (plyo) harjoituksista, ja se on upea sydänharjoittelu. Jos etsit tapaa parantaa nopeutta, tämä on harjoitus.
16. Vuorikiipeilijä
1. Aloita korkealla lankulla kädet hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa päästä korkoihin.
2. Aja oikea polvi kohti rintaasi, napauttamalla jalka hetkeksi maahan.
3. Rebound nopeasti ja ojenna oikea jalkasi takaisin ulos ajaessasi vasenta polveasi eteenpäin, napauttamalla jalkaa hetkeksi alas.
4. Vaihda jalat mahdollisimman nopeasti.
Vuorikiipeilijäharjoittelu yhdistää lankun vaikeuden, syvän ytimen vakauttamisen ja vuorottelevat polvi ajaa kohti rintaasi. Polvi-asemat lisäävät myös sykettä, mikä on täydellinen tapa kohdistaa keuhkopussisi ja polttaa kaloreita. On tärkeää, että säilytät oikean kohdistuksen koko harjoituksen ajan ja pidät olkapäät ja ranteet pinottuina.
Luotto: Demand Media Studios1. Aloita korkealla lankulla kädet hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa päästä korkoihin.
2. Aja oikea polvi kohti rintaasi, napauttamalla jalka hetkeksi maahan.
3. Rebound nopeasti ja ojenna oikea jalka takaisin ulos ajaen vasenta polveasi eteenpäin, napauttamalla jalkaa hetkeksi alas.
4. Vaihda jalat mahdollisimman nopeasti.
Vuorikiipeilijäharjoittelu yhdistää lankun vaikeuden, syvän ytimen vakauttamisen ja vuorottelevat polvi ajaa kohti rintaasi. Polvi-asemat lisäävät myös sykettä, mikä on täydellinen tapa kohdistaa keuhkopussisi ja polttaa kaloreita. On tärkeää, että säilytät oikean kohdistuksen koko harjoituksen ajan ja pidät olkapäät ja ranteet pinottuina.
17. Siirrä hyppy
1. Aloita jalat hiukan leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan.
2. Hyppää polvillesi hieman taivuttamalla niin korkealle kuin mahdollista, työntämällä polvet rintaan ilmassa.
3. Laskeudu kevyesti jaloillesi ja rebound nopeasti toistamalla liike.
Tuck hypätä on erittäin tehokas ja hauska harjoitus, joka auttaa sinua vahvistamaan koko kehosi, mukaan lukien sydämesi. Se on myös upea tapa parantaa ketteryyttä, voimaa ja lisätä kykyäsi hypätä korkeammalle.
Luotto: Demand Media Studios1. Aloita jalat hiukan leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan.
2. Hyppää polvillesi hieman taivuttamalla niin korkealle kuin mahdollista, työntämällä polvet rintaan ilmassa.
3. Laskeudu kevyesti jaloillesi ja rebound nopeasti toistamalla liike.
Tuck hypätä on erittäin tehokas ja hauska harjoitus, joka auttaa sinua vahvistamaan koko kehosi, mukaan lukien sydämesi. Se on myös upea tapa parantaa ketteryyttä, voimaa ja lisätä kykyäsi hypätä korkeammalle.
18. Butt Kicks
1. Seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan, käsivarret vierelläsi.
2. Aja oikea kantapää kohti liukua nostamalla vasen käsivarsi edessäsi, kuin olisit juoksemassa.
3. Vaihda nopeasti, tuomalla vasen kantapää kohti vasenta gluteesi, tuomalla oikea käsi eteenpäin.
4. Vaihda jalat ja käsivarret mahdollisimman nopeasti.
Tämä pora venyttää nelikorvaasi ja antaa sinulle nopean sydänparannuksen.
Luotto: Demand Media Studios1. Seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan, käsivarret vierelläsi.
2. Aja oikea kantapää kohti liukua nostamalla vasen käsivarsi edessäsi, kuin olisit juoksemassa.
3. Vaihda nopeasti, tuomalla vasen kantapää kohti vasenta gluteesi, tuomalla oikea käsi eteenpäin.
4. Vaihda jalat ja käsivarret mahdollisimman nopeasti.
Tämä pora venyttää nelikorvaasi ja antaa sinulle nopean sydänparannuksen.
19. Sammakkohyppy
1. Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin.
2. Työnnä lantio taaksepäin, laske alas kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Napauta maata kädet.
4. Paina kantapäät läpi, räjähtää hypätä.
5. Laskeudu kyykkyasentoon ja toista.
Tämä harjoitus lisää alavartalon voima-aluetta, joka nostaa sykettäsi sydän- ja verisuonihyötyä varten ja määrittelee alavartalon lihakset.
Luotto: Demand Media Studios1. Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin.
2. Työnnä lantio taaksepäin, laske alas kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Napauta maata kädet.
4. Paina kantapäät läpi, räjähtää hypätä.
5. Laskeudu kyykkyasentoon ja toista.
Tämä harjoitus lisää alavartalon voima-aluetta, joka nostaa sykettäsi sydän- ja verisuonihyötyä varten ja määrittelee alavartalon lihakset.
20. Plie kyykky
1. Seiso jalat paljon leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittivat.
2. Työnnä polvet ulos ja lonkat takaisin, laske kyykkyyn, kunnes jalat muodostavat 90 asteen kulman.
3. Työnnä kantapään läpi, nosta reunat ja reidet takaisin seisomaan.
Luotto: Demand Media Studios1. Seiso jalat paljon leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittivat.
2. Työnnä polvet ulos ja lonkat takaisin, laske kyykkyyn, kunnes jalat muodostavat 90 asteen kulman.
3. Työnnä kantapään läpi, nosta reunat ja reidet takaisin seisomaan.
