Koko vartaloharjoitteluun liittyvä harjoittelu voi olla niin lähellä yhden luukun ostospaikkoja kuin mahdollista. Push-upit toimivat niska-, käsivarsi-, hartia-, rinta-, selkä- ja tietyssä määrin jopa abs-osaisen lihasryhmissä. Lisäksi voit tehdä ne milloin tahansa ja missä tahansa.
Kuinka monta toistoa tekee harjoittelun? Joillekin ihmisille se on kolme sarjaa 10. Toiset saavat hyveen tunteen jopa 100: stä. Jotkut ihmiset eivät laske, he tekevät vain niin monta kuin mahdollista.
Ymmärtämällä lisätietoja lisäosien eduista voit auttaa sinua suunnittelemaan oikean harjoituksen tavoitteisiisi.
: Hyödyt ja haitat päivittäisissä push-up-ohjelmissa
Variety on elämän mauste
Jos tavoitteesi on lihaksen rakentaminen, on tärkeää viedä itsesi kohtaan lihasten vajaatoiminta jokaisella sarjalla, vaikka montakin se vie.
"Jokainen, joka tekee kolme sarjaa 10 toistoa lisäyksistä, tekee itselleen suuren suosion", sanoo Los Angelesissa toimiva henkilövalmentaja David Knox, Body School: Uusi opas parannettua liikkumista jokapäiväisessä elämässä .
"Mutta miksi lopettaa siihen? Yksi monista hienoista asioista, jotka liittyvät push-up-ohjelmiin, on se, että voit tehdä niihin kaikenlaisia variaatioita. Ja uudelleenmuotoiltuja strategioita on niin paljon kuin variaatioita on."
Punnitusten tekeminen laskussa korotettujen jalkojesi kanssa tehostaa harjoitusta, kun taas käänteiset - kaltevat punnerrukset - helpottavat työskentelyä, mutta aktivoivat silti huomattavasti tricepsit ja eturintamat.
"Erilaisuus on todella tärkeä painoharjoituksissa, koska saman harjoitusrutiinin tekeminen päivästä toiseen voi tulla tylsiä nopeasti. Painoilla voit pitää kiinnostuneena lisäämällä enemmän painoa. Punnerruksilla sinun on lisättävä variaatiota", toteaa. Knox.
Rep strategiat
Aloittelijoille on hyötyä valitsemalla yksi push-up-harjoitus ja tavoitteena kaksi sarjaan 10–15. Sieltä työskentele aina korkeintaan kahden tai useamman push-up-variaation kanssa säätämällä toistojen lukumäärää harjoitusten lukumäärän mukaan ja asettamalla sinulle ' yrität uudelleen - yleinen suositus on kahdeksasta kahteentoista, mutta todellakin, ainoa raja on se, mitä kehosi pystyy käsittelemään.
pyramiding
Pyramidi on loistava tapa lämmetä, saavuttaa maksimivoima ja jäähtyä. Aloita tekemällä pieni määrä lisäosia - sanotaan kaksi. Lepää 30 sekuntia ja tee sitten neljä.
Suorita ennalta määrätty lukuhuippu; puolet maksimista on hyvä paikka aloittaa. Työskentele sitten taaksepäin vähentämällä jokaista asetusta samalla lisäyksellä, kunnes olet palannut kahteen.
tikkaat
Tikkailla rakennat edustajasi samalla tavalla kuin pyramidoimalla, mutta kapenemisen sijaan rakennat huipullesi ja jätät sen sinne.
Teet push-ups oikein
On selvää, että push-up-peruslomakkeen tarkistus on kunnossa. Kun teet lisäosia, toistot lasketaan vain, jos ne on tehty oikein. Tämä tarkoittaa pään pitämistä linjassa selkärangan ja jalkojen kanssa.
Varpaasi tulisi olla kiinni ja kantapään tulee heijastua taaksepäin. Vältä selän tai kylkiluun putoamista tai sitä, että lantiosi nousee ylöspäin. Pidä kyynärpääsi lievästi ulospäin 45 asteen kulmassa vartaloasi vasten. Ylläpidä vakautta pitämällä pakarasi ja reidesi kiinnittyneinä.
NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita asettamalla kädet ja polvet. Kädet tulisi osoittaa eteenpäin tai osoittaa vain vähän sisäänpäin ja asettaa ne suoraan hartioiden alle. Asenna vatsalihakset ja vedä lapaluita taaksepäin.
Oletetaan lankkuasento ulottamalla yksi jalka kerrallaan. (Tämän aloittaminen estää selkäjännitystä.) Taivuta kyynärpääsi, laske hitaasti vartaloasi maahan pitäen vartalo suorana. Tavoitteena on, että leukasi tai rintasi ovat kosketuksissa maahan.
Työnnä ylös käsivartesi suoristamalla kyynärpäät. Kuvittele, että yrität työntää lattia pois.
: Mitä hyötyä Push-Upsista on?
