Muistat todennäköisesti sen ensimmäisen juoksun, jonka yritit pitkän kuntoutuksen jälkeen. Hengitysnopeutesi nousi nopeasti ja jalat tuntuivat vuotaneilta vain 10 minuutin juoksun jälkeen.
Useiden viikkojen jatkuvan juoksun jälkeen pystyit kuitenkin pitämään tahdisi 30 minuutin ajan melko mukavasti, ja jalat tuntuivat vahvoilta. Kokemasi olivat fysiologiset muutokset, jotka lihaksesi saivat läpi kestävyysharjoituksen mukauttamiseksi.
Lihaskuitutyypin muutokset
Luuston lihakset koostuvat tyypin I, tyypin IIa ja tyypin IIb kuiduista. Nämä luokitukset viittaavat nopeuteen, jolla he voivat supistua, ja niiden aerobiseen kestävyyteen.
Tyypin I kuidut supistuvat hitaasti ja kestävyys on suurin, kun taas tyypin IIb kuidut supistuvat nopeasti ja niiden kestävyys on alhaisin. Myös tyypin IIa kuidut supistuvat nopeasti, mutta niiden aerobinen kestävyys on suurempi kuin tyypin 11b kuitujen.
Kestävyysharjoittelu lisää etenkin tyypin IIa ja IIb kuitujen aerobista kapasiteettia, mikä johtaa enemmän kuituihin, joilla on nopeasti kutistuvat, väsymystä kestävät ominaisuudet ja mahdollistaen siten pitkien matkojen ajamisen.
Lihasveren tarjonta
Kestävyysharjoituksen aikana lihakset tarvitsevat enemmän happea, kuin levossa. Siksi heillä on suuri kapillaarien verkosto, joka toimittaa happea sisältävää verta. Happi levittää kapillaarin läpi lihaskuituun, missä se tukee jatkuvaa energiantuotantoa.
Kestävyysharjoittelu lisää kapillaarien lukumäärää lihasaluetta kohti, mikä lisää lihaksen hapentuotantoa. Happivarustelu lihaksissa on kriittisen tärkeää kestävyyden ylläpitämiseksi, koska lihakset väsyvät nopeasti ilman riittävää happea.
Polttoaineen käyttö
Lihaksesi luottavat ensisijaisesti hiilihydraattien hajoamistuotteisiin - jotka varastoidaan glykogeeninä - ja rasvoihin -, jotka varastoidaan triglyserideinä polttoaineena harjoituksen aikana. Hiilihydraatit ovat tehokkain energianlähde, ja niiden käyttö kasvaa suhteessa lisääntyneen liikunnan intensiteetin kanssa.
Kehosi varastoitujen hiilihydraattien tarjonta on kuitenkin erittäin rajallinen verrattuna rasvaan - noin 1800–2000 kaloria arvoltaan hiilihydraatteja verrattuna 100 000 kaloria varastossa olevaan rasvaan. Siksi on edullista säästää lihaksen glykogeenin käyttöä niin pitkälle kuin mahdollista kestävyysharjoituksen varhaisvaiheissa.
Glykogeenin väheneminen on tärkeä tekijä väsymyksen puhkeamisessa, etenkin yli tunnin kestävässä kestävyysharjoituksessa. Kestävyysharjoittelu antaa vartalollesi käyttää suhteellisesti enemmän rasvaa annetulla harjoituksen intensiteetillä, säästäen arvokasta lihaksen glykogeenia ja sallii liikunnan pidempään.
Energian tuotanto
Käyttääkö lihaksesi hiilihydraatteja tai rasvoja energiaan, sen on kyettävä muuttamaan nämä energialähteet käyttökelpoiseksi soluenergiaksi tai ATP: ksi. Mitokondrioitasi ovat lihassolun energiavoimalat - ne käyttävät happea ja useiden entsyymien aktiivisuutta tuottamaan suurimman osan ATP: stä, jota lihassolu tarvitsee kestävyysharjoituksen polttamiseen.
Kestävyysharjoitus lisää mitokondrioiden määrää lihaksen alueella, lisäämällä ATP: n tuottamiskykyä. Lisäksi kestävyysharjoittelu lisää entsyymien lukumäärää mitokondrioissa, mikä nopeuttaa energian muodostumista.
Myoglobiinisisältö
Myoglobiini on lihaksissasi erityinen proteiini, joka sitoo lihaskuituun tulevaa happea. Kun happi rajoittuu harjoituksen aikana, myoglobiini vapauttaa happea mitokondrioihin.
Vaikka tutkijat eivät tiedä, missä määrin myoglobiinipitoisuus vaikuttaa lihaksen hapettumiskykyyn, kestävyysharjoittelu lisää myoglobiinipitoisuutta lisäämällä todennäköisesti lihaksen happivarantoa.
