Ylimääräisen painon kantaminen voi asettaa miehet suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpien riskiin. Onneksi voit laihtua ja kiristää vartaloasi oikealla harjoitusohjelmalla. Vaikka maltillisesti intensiivinen aerobinen harjoittelu on perinteinen resepti laihtumiselle, siirtymisestä kohti korkeaintensiivista liikuntaa on nopeasti tulossa tehokkaampi tapa laihtua. Koska miehillä on suurempi osuus lihaskudoksesta kuin naisilla, miesten tehokas laihtumisstrategia on keskittyä lihaksen rakentamiseen painoharjoituksen ja erittäin intensiivisen harjoituksen avulla.
Pumppaa se ylös
Lihaskudos polttaa paljon kaloreita, joten lisäämällä lihaksia rakentamalla painoharjoittelua voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja siten menettämään enemmän painoa. Lihaskudos polttaa noin 25 prosenttia kaikista käytetyistä kaloreista nukkumisen aikana - se pitää aineenvaihduntasi korkeana 24 tuntia vuorokaudessa. Lisäksi resistenssikoulutukset auttavat lisäämään adrenaliinin, ihmisen kasvuhormonin ja testosteronin hormonaalista tuotantoa - ne kaikki ovat avain lihaksen rakentamiseen ja rasvan polttamiseen. Avain painoharjoituksen painonpudotuksen maksimoimiseksi on liikunta korkealla intensiteetillä, mikä tarkoittaa raskasta vastustusta. Valitse vastustaso, jolla voit tehdä enintään 12 toistoa. Jos 12 toistoa on haastavaa, paino on oikea.
Hikoileminen
Korkean intensiteetin väliharjoittelu, tai HIIT, polttaa rasvaa samalla tavalla kuin painoharjoittelu, joten se on tehokas lisä tähän kolmen päivän viikossa harjoitteluohjelmaan. HIIT, kuten vastusharjoittelu, saa aikaan hyödyllisen sivuvaikutuksen, johon viitataan ylimääräisenä harjoituksen jälkeisenä hapenkulutuksena, tai EPOC, jossa kehosi polttaa kaloreita lisääntyneellä nopeudella harjoittelun jälkeen. Vaikutus on miehillä merkittävämpi kuin naisilla. Miehet voivat kokea EPOC: n 48 tunnin ajan harjoittelun päätyttyä. HIIT-harjoituksissa noudatetaan yksinkertaista strategiaa: voimakasta harjoittelua, jota seuraa kohtalainen harjoittelu, ja toista vähintään 10 kertaa. Voit käyttää mitä tahansa aerobista harjoittelua, kuten sprintausta, pyöräilyä tai ellipsiharjoittelua. Suorita jokainen "työskentely" -väli melkein kaikilla ponnisteluilla ja jokainen "kohtalainen" -väli noin puolella suurimmasta voimasta. Aloita tekemällä 15 sekunnin "työ" -väliä, jota seuraa 60 sekunnin "kohtalainen" jakso. Kun kuntotasosi paranee seuraavien neljän tai kuuden viikon aikana, lisää "työ" -aikaa viidellä sekunnilla intervallia kohti pitääksesi harjoituksen haastavana.
Koulutuspäivät
Varaa 45–60 minuuttia jokaiselle harjoitukselle, joka sisältää aikaa valmistautumiseen, lämpenemiseen, jäähtymiseen ja venyttämiseen. Harjoittele maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina - tai päivinä, jotka sopivat parhaiten aikataulullesi, kunhan jokaisen istunnon välillä on yksi lepopäivä. Viikon ensimmäinen harjoitus on ylävartaloharjoittelupäiväsi. Tämä voi koostua penkkipuristimesta, hauislihaskiharoista, kolmisuuntaisista upotuksista, lapapuristimesta, taivutettuja rivejä ja lat-alasvetolaitteita. Viikon toinen harjoitus on HIIT-päiväsi. Viimeisessä istunnossa keskitytään alavartalon lihaksiin. Näyte alavartaloharjoituksesta voi sisältää kyykkyjä, vasikoiden korotuksia, jalkojen kiharoita, jalkojen pidennyksiä ja ponnisteluja. Aloita näillä harjoituksilla, mutta integroi muut vastusharjoitteluharjoitukset lisätäksesi harjoituksiasi.
Kaikki yksityiskohdat
Kohde 10–12 toistoa sarjaa kohti. Yhteensä neljä sarjaa harjoitusta kohti on ihanteellinen aloittamiseen. Lisää sarjojen lukumäärää ja vastustasoa, kun se tulee helpommaksi tulevina viikkoina ja kuukausina. Lepää noin 60 sekuntia sarjojen välillä. Kohdenna HIIT-harjoituksellesi 16 lepoa ja kohtalaista välin alkamista - se on 20 minuutin harjoittelu. Avain tämän painonpudotusohjelman tekemiseen on haastaa itsesi joka kerta kuntoilun aikana. Jos harjoitus vaikuttaa liian helpoalta, on tärkeää, että lisäät intensiivisyyttä tehdäksesi siitä haastavaa.
