Karitsanliha on lopullinen erityisruoka, riippumatta siitä, nautitko lomalla pysyvällä kyljyspaistolla vai romanttisella illallisella, jossa on lampaankyljyksiä. Jopa jauhettu lammas voi nostaa lihamureketta tai vuokaa. Mutta pitäisikö lampaan olla osa säännöllistä ruokavaliota? Luultavasti ei.
Kärki
Karitsanlihan tyydyttynyt rasva tekee useimmista ihmisistä liian epäterveellistä sisällyttämistä ruokavalioon säännöllisesti. Mutta jos lampaanliha nautitaan kerran tai kahdesti viikossa, lampaan terveyshyödyt ovat suuremmat kuin sen mahdolliset haitat.
Kyllästetyn rasvan ongelma
American Heart Association (AHA) toteaa, että tyydyttyneiden rasvojen ja ruokavalion kolesterolin määrän rajoittaminen on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta. Nämä molemmat aineet voivat nostaa veren kolesterolitasoa. Korkea veren kolesterolipitoisuus puolestaan asettaa suuremman aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskin.
Karitsan keskimääräinen annos sisältämän rasvan ja kolesterolin määrä tekee siitä sopimatta enemmän kuin satunnaisesti ilmaantuvan ruokavaliossa.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan kylkikaali on pahimpia syyttäjiä sydämen terveyden suhteen. Kun 10 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 80 grammaa kolesterolia, yksi annos on noin puolet tyydyttyneestä rasvasta ja yksi kolmasosa kolesterolista, jotka sinun tulisi ottaa päiväksi.
Suurin osa muista USDA-taulukkojen karitsanpaloista tuottaa vähintään neljänneksen päivässä kuluttamasi tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin määrästä. Alhaisin molemmissa rasva-aineissa on paahdettu varren lampaanliha, jossa on 4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 75 grammaa kolesterolia.
AHA: n mukaan elintarvikkeiden pakkauksissa luetellut tyydyttyneiden rasvojen päivittäiset arvot (DV) perustuvat 5–6 prosenttiin kaikkien aikuisten suositellusta keskimääräisestä kalorimäärästä. Esimerkiksi siro naisen on ehkä käytettävä vielä vähemmän tyydyttyneitä rasvoja verrattuna siihen, mitä DV osoittaa.
Jos painosi ja sukupuolesuosituksesi ovat 2000 kaloria päivässä, sinun pitäisi olla vain noin 13 grammaa päivässä tyydyttynyttä rasvaa. Tämä tarkoittaa, että annos kylkikaapista, joka sisältää 8 grammaa, on jopa yli puolet siitä, mitä sinun pitäisi kuluttaa päiväksi.
Proteiinin saanti lammasta
Yksi asia, jota karitsa toimittaa lapioina, on proteiini. USDA-taulukot osoittavat, että karitsanliha voi tarjota noin puolet suositellusta DV-proteiinipitoisuudesta riippuen tarjoamastasi leikkauksesta. Keskimääräinen aikuinen tarvitsee vähintään 50 grammaa proteiinia päivässä. Koska kolmen unssin annos lampaanlihaa sisältää 22–26 grammaa proteiinia ja keskimäärin noin 250 kaloria, se on hyvä proteiini proteiinin kannalta.
Olkapäästä otetussa karitsanpaloissa on suurin määrä proteiinia, USDA: n mukaan. Nämä paloja tarjoavat jopa 26 grammaa annosta. Lannekyljykset sisältävät 22 grammaa. Karitsankyljys, joka on myös korkein kaloreissa ja tyydyttyneissä rasvoissa, sisältää 18 grammaa proteiinia kolme unssia annosta kohden.
Proteiini on yksi päivittäisen ruokavalion tärkeimmistä ravintoaineista. Tämän ravintoaineen muodostavat aminohapot palvelevat kaikkia erilaisia toimintoja. Proteiini ylläpitää kaikkia kehosi kudoksia, samalla kun se mahdollistaa uusien kudosten kasvun ja korjaamisen. Harvard Health Publishing huomauttaa, että riittävä proteiini tekee kaiken immuunijärjestelmäsi lisäämisestä ja muiden ravintoaineiden kuljettamisesta kehossa lihaksen rakentamiseen ja hiusten kasvun edistämiseen.
Lampaanlihan tyydyttynyt rasva ja kolesteroli tekevät siitä kuitenkin liian rikkaan, jotta sitä voidaan käyttää useammin kuin kerran tai kahdesti viikossa. Harvard Health Publishing ehdottaa vähärasvaisempia vaihtoehtoja lampaan proteiinille, mukaan lukien kaloja, kuten kolja, taimen tai lohi. Nämä kaikki tarjoavat noin 21 grammaa proteiinia kolme unssia annosta kohden, mikä vastaa sitä, mitä samankokoinen lampaanlihan annos tarjoaa. Turkki tai kana, joka tarjoaa keskimäärin 19 grammaa annosta kohden, ovat myös erinomaisia valintoja.
Mineraalien ja B12: n louhinta
Kuten muutkin ravintoaineet, lampaanlihan tarkka vitamiinien ja kivennäisaineiden määrä riippuu keitetystä leikkeestä. Karitsan terveyshyödyt tulevat pitkälti sen rauta-, kalium-, sinkki- ja B12-vitamiinipitoisuudesta.
USDA: n mukaan erilaiset lampaanpalat toimittavat 8-10 prosenttia päivässä tarvittavasta raudasta. Riittävän raudan saaminen voi olla erityisen haastavaa hedelmällisessä iässä oleville naisille, koska tärkeä mineraali kuluttaa kuukausittaisen verenvuodon. Tämä ravintoaine on tärkeä punasolujen tuotannolle, immuunitoiminnalle ja energiantuotannolle. Se auttaa myös haavojen paranemisessa.
Karitsan annos voi myös antaa vähintään neljänneksen sinkin päiväarvosta. Kolmen unssin annos olkapaistettua lampaanlihaa voi tarjota yli puolet tarvitsemastasi sinkistä joka päivä. Tämä mineraali, joka tunnetaan immuunijärjestelmää lisäävistä ominaisuuksistaan, edistää myös silmien ja hermoston terveyttä.
Ei ole epätavallista, että ainakin yhtä B-vitamiinia on läsnä eläinruoissa. Karitsan ravinnoissa liha on B12-rasvaa. Itse asiassa saat vähintään 90 prosenttia tarvitsemastasi B12: stä suurimmasta osasta lampaanlihan paloja. Erityisesti seniorit ovat vaarassa puuttua ravintoaineisiin. Alhaiset B12-vitamiinipitoisuudet saattavat vaarantaa muistin menetyksen, sydänsairauden ja raajojen tunnottomuuden.
Karitsanliha tarjoaa myös noin 6 prosenttia kaliumin päiväarvosta. Tämä mineraali auttaa pitämään lihakset toimimasta kunnolla, ja riittävä saanti voi jopa auttaa estämään kouristelua. Riittävästi kaliumia on tärkeää myös terveelle verenpaineelle, luille ja luiden hyvin toimimiselle.
Varoitus
Raskaana olevien ja heikentyneen immuunijärjestelmän omaavien naisten tulisi välttää alikeitetyt karitsat, koska ne voivat sisältää loista Toxoplasma gondii. Karitsanliha, hirvenliha ja sianliha ovat lihaa, joka todennäköisimmin kärsii toksoplasmoosista, joka voi siirtyä vastasyntyneille ja aiheuttaa vakavia terveysongelmia.
Karitsan pitäminen laihana
Kun kyse on lampaanlihan sisällyttämisestä ateriasuunnitelmaan, tämän punaisen lihan pitäminen kerran tai kahdesti viikossa on paras tapa rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja. Mutta lampaan ravintoaineiden hyödyntämiseksi, puhumattakaan sen ainutlaatuisesta mausta, on harkittava muutamia asioita.
American Heart Association kehottaa lihan ystäviä pitämään tarjoilukoonsa kahdesta kolmeen unssiin. Kyse on korttipakan koosta, olipa kyse sitten viipaloidusta paahdetusta lampaanlihasta, lihamäärästä tarjoilustasi lampaanpaistossa tai kreikkalaisen lampaanlihapallon annoksesta.
Karitsanlihan ostaminen ja valmistaminen silmällä kohti terveellisempää ateriaa on myös tärkeää. Etsi pakkauksia, jotka käyttävät sanoja, kuten "laiha", "lanne" tai "sirloin". Ennen kuin aloitat lampaan keittämisen, poista niin paljon rasvaa kuin mahdollista leikkauksen ulkoreunoista.
Jos vertaat jauhetun karitsan pakkauksia, tarkista etiketistä vähärasvaisen lihan ja rasvan suhde. Mitä korkeampi vähärasvaisen lihan osuus, sitä terveellisempi se on.
Opi terveellisempiä keittämiskeinoja
Mayon klinikka toteaa, että parhaita punaisen lihan keittämismenetelmiä ovat paistaminen, paistaminen, hauduttaminen tai paistaminen. Nämä vaativat vähemmän lisättyjä rasvoja, toisin kuin paistamista tai paistamista. Kun paistat tai haudutat lammasta, varmista, että asetat sen telineelle, jotta se ei ime uudelleen lihaa sulaavaa rasvaa.
Rasvaa voidaan vähentää myös poistamalla kypsennetty jauhettu karitsa pannulla urallisella lusikalla, pyyhkimällä sitten alas tai kaatamalla ylimääräinen rasva kattilasta. Samoin lampaanpata vapauttaa todennäköisesti rasvaa potin yläosaan, kun se kiehuu. Tämä voidaan rasvattaa, kun keität tai lämmität muhennosta.
Kuinka kiertää kosteutta ja makua, jonka rasva lisää lampaanlihaan? Kun olet leikattu lampaanliharasva ja valittu kevyempiä paloja, se auttaa käyttämään tekniikoita, jotka estävät siitä tulemasta sitkeää ja mautonta. Matalarasvaiset marinaadid auttavat lihaa herkistämään ja maustamaan. Valitse marinadeja, joissa on viini-, etikka- tai sitruspohja, ja sellaisia, jotka on maustettu runsailla yrtteillä ja mausteilla.
Lopuksi harkitse lampaan käyttöä mausteellisena ainesosana enkärin sijaan. Jos käytät leikattua tai viipaloitua lammasta vuokaa, risottoa tai muhennosta, sinulla on vähemmän kuin vakiokokoinen lampaanlihan annos. Itse asiassa voit korvata puuttuvat ravintoaineet käyttämällä rasvattomia ruokia, joissa on myös runsaasti mineraaleja ja B-12. Lisää yhdistelmä vähärasvaista siipikarjaa tai äyriäisiä yhdessä kuivattujen papujen ja lehtivihanneksien kanssa.
Ruoanlaitto terveellisiä lampaan aterioita
Jos et ole varma, onko sinun suosikki lammasreseptisi niin terveellinen kuin se voisi olla, tutustu resepteihin keittokirjaan tai verkkosivustoon, jossa on luettelo ravintotiedoista, kuten kalorit, ruokavalion kolesteroli ja tyydyttynyt rasva. Esimerkiksi Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) tarjoaa useita terveellisiä lampaan reseptejä. Siinä luetellaan myös kunkin lautasen ravintopitoisuus, mukaan lukien tyydyttyneet rasvat, ruokavalion kolesteroli, proteiini ja muut tärkeät ravintoaineet.
ACE: n versio esimerkiksi marokkolaisesta katuruokaravintolasta, kefta, yhdistää lampaanlihan ja vähärasvaisen naudanlihan kyllästetyn rasvan vähentämiseksi. Se käyttää myös marinadeseosta ja oliiviöljyä makuun ja valitsee broilerin keittomenetelmäksi.
Reseptit, kuten irlantilainen lampaanpata ja kusa mihshi (täytetty squash), käyttävät temppu luottaa pienempiin määriin karitsan makuun ja rakenteeseen. Se sallii terveellisten ainesosien, kuten vihannesten ja ruskean riisin, täyttämisen, käyttämällä pienempiä karitsanosia.
