Neljän kuukauden aikana sinulla on iso tapahtuma - häät, tapaamiset tai rantalomat - ja sinusta tuntuu, että kehosi ei vain ole valmis siihen. 30 kilon paino tappio auttaa lisäämään luottamusta ja terveyttä. Vaikka joudut pysymään melko tarkasti painonpudotussuunnitelmassa, joka sisältää vähäkalorisen ruokavalion ja koordinoidun liikunnan, 30-kiloinen painonpudotus neljässä kuukaudessa edellyttää, että menetät vähän alle 2 kiloa viikossa, mikä putoaa osaksi terveellistä, hallittavissa olevaa menetysastetta.
Mitä menettää 30 kiloa
Yksi kiloa vastaa 3500 kaloria - jos haluat menettää niistä 30, sinun on luotava 105 000 kalorin alijäämä. Se kuulostaa pelottavalta, mutta kun jaat sen neljälle kuukaudelle, se on vain 6563 kaloria viikossa - tai 938 kaloria päivässä.
Voit luoda kalorien alijäämän syömällä vähemmän ja liikuttamalla enemmän. Selvitä kaloritarpeesi käyttämällä laskelmaa, jossa otetaan huomioon ikä, sukupuoli, paino ja aktiivisuus. Ravitsemusasiantuntija tai online-laskin voi auttaa sinua arvioimaan kalorien määrän, joka tarvitset painosi ylläpitämiseksi. Vähennä tästä määrästä noin 500 kaloria määrittääksesi kuinka monta sinun pitäisi syödä, ja suunnittele kuntoilua vielä 483–500 päivittäin, jotta voit luoda tavoitteesi saavuttamiseksi tarvittavan alijäämän.
Suurimmalle osalle ihmisten kalorien saannin vähentäminen lähes 1 000 kalorilla päivittäin on liian aggressiivista. Et halua syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria naisena tai 1 600 miestä, ellet ole lääketieteellisesti valvotussa suunnitelmassa. Liian vähän kalorien syöminen voi jättää sinut ilman asianmukaista ravintoa, aiheuttaa kaloripolton lihasmassan menetyksen ja olla yksinkertaisesti liian rajoittava ylläpitämään neljä kuukautta.
Ruokailutilan kehittäminen
Matalakalorinen ruokavalio saattaa tuoda mieleen pienet annokset vaaleita kananrintaa ja selleri tikkuja, mutta syöminen hyvin vähäkaloriseen ruokavalioon voidaan tehdä yksinkertaisesti keskittymällä kokonaisiin käsittelemättömiin ruokia, jotka eivät sisällä paljon puhdistettuja jyviä, ylimääräinen sokeri ja tyydyttynyt rasva. Näiden ravitsemattomien, korkeakaloristen ruokien leikkaaminen auttaa säästää kaloreita ja laihduttamaan heti.
Puhdista ruokakomero siruista, jalostetuista kekseistä, evästeistä, karkeista ja soodasta sekä jääkaapista ja pakastimesta jäädytettyjä päivällisiä, jäätelöä ja pullotettuja kastikkeita ja salaattikastikkeita. Sijoita kokonaisiin jyviin, kuten ruskeaan riisiin, quinoaan ja kudottuihin vehnäkekseihin, samoin kuin runsaasti tuoreita ja pakastettuja vihanneksia ja hedelmiä. Vähärasvainen proteiini on myös näkyvästi silloin, kun yrität laihtua ja se on erityisen tukemassa liikuntaa. Valkoisen lihan siipikarja, kylkipihvi, tonnikala, tofu, munat ja heraproteiini ovat hyviä vaihtoehtoja.
Suunnittele jokainen ateria sisältäväksi annos proteiinia, täysjyviä ja tuoreita tuotteita. Tee esimerkiksi kaurahiutaleet vähärasvaisen maidon ja marjojen kanssa aamiaiseksi; grillattua kanaa, paistettua parsakaalin kanssa, ruskean riisin yli lounaalla; ja paistettua kylkipihviä maissin tortilloissa, grillattujen paprikoiden, salsaa ja avokadoa päivälliselle. Aterioiden välisenä aikana tyydyttää jyrisevä maha tuoreilla hedelmillä, vähärasvaisella juustolla tai vähärasvaisella tavallisella jogurtilla sekoitettuna tihkun hunajaa ja mustikoita. Harkitse investointeja keittiövaa'alle ja mittakupille ja lusikoille varmistaaksesi, ettet tarjoa itsellesi liikaa määriä; on myös helppo aliarvioida annoskokot ja ylittää kaloritavoitteesi, mikä sabotoi painonpudotusta.
Liikunta on pakollinen, jos haluat menettää 30 kiloa neljässä kuukaudessa
Jos olet uusi liikunta, suorita vähitellen vähintään 150 minuutin viikossa keskivaikeaa sydänliikuntaharjoitusta, jota tautien torjunta- ja ehkäisykeskus suosittelee. Tämä vastaa noin 30 minuutin reipasta kävelyä viisi päivää viikossa. Muutaman viikon kuluttua pidennä liikuntasi aikaa niin, että sydän kestää vähintään 250 minuuttia viikossa - amerikkalaisen urheilulääketieteen lääketieteen korkeakoulun mukaan määrä on välttämätön, jotta voidaan nähdä huomattava painonpudotus. Polttaakseen noin 500 kaloria päivässä, 185-punnan henkilön täytyy kävellä 3, 5 mailin / tunnissa vauhdissa melkein 90 minuutin ajan, tehdä tunnin vähän vaikuttavaa aerobicia, polkea 40 minuuttia elliptisellä kouluttajalla tai juoksua 30 minuuttia 9 mph nopeudella.
Sydämen lisäksi suunnittele kaksi lihaksenvahvistusharjoittelua viikossa. Tämä kompensoi lihasmassan menetyksen, joka voi tapahtua, kun luot kalorivajeen. Jos et harjoita voimaa harjoittaessasi laihduttaa, 25 prosenttia jokaisesta menetetystä punta on peräisin vähärasvaisesta lihaksesta, selittää Yhdysvaltain liikuntaneuvosto. Tämä tarkoittaa, että menetät 7, 5 kiloa laihaa lihasta menettäessäsi 30 kiloa, jos ohitat painot. Lihaskunnan menetys hidastaa aineenvaihduntaa huomattavasti, mikä tekee painon pudotuksesta kovaa ja painon palautumisen todennäköistä.
Käytä käsipainoja, tankoita, omaa painoasi, vastusletkuja tai vetoketjuja kohdistaaksesi kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi, mukaan lukien rinta, selkä, käsivarret, hartiat, jalat, lonkat ja abs. Suorita yksi tai useampi sarja 8–12 harjoitusta jokaisesta harjoituksesta, kunnes lihas tuntuu väsymykseltä. Lisää voimaharjoittelupäivinä vähän ylimääräistä proteiinia valikosuunnitelmaan heti harjoituksen jälkeen. Lusikka heraproteiinia sekoitettuna vähärasvaiseen maitoon tai veteen; kovaksi keitetty muna, jouset ja omena; tai puolet vähäraskaisesta kalkkunavoileipästä täysjyväleipässä tarjoavat aminohapot, joita tarvitset lihaksen ylläpidon ja kasvun edistämiseksi. Muista kuitenkin laskea tämän proteiinipiparin kalorit päivittäisen kokonaismäärän suhteen.
Painonpudotus ja virtaus
Vaikka kohdistat noin 2 puntaa viikossa menetyksenopeudeksi, on hyväksyttävää ja odotettavissa, että menetät nopeammin ensimmäisestä kolmeen viikkoon, kun säätät syömissuunnitelmaa ja aloitat liikunnan. Menetyksesi pitäisi tasoittua, mutta jos menetät edelleen jatkuvasti nopeammin kuin 3 puntaa viikossa, kun olet kuukaudessa, lisää kalorimäärääsi hieman. Menetys nopeasti, voi johtaa komplikaatioihin, sappikivet mukaan lukien. Muista myös, että laihtuminen eBB ja virtaa, joten saatat menettää enemmän viikon ja vähemmän toisen.
Tasangot ovat väistämättömiä, ja voit murtautua niiden läpi - älä vain lannistu, kun ne ilmestyvät. Pienempi vartalo vaatii vähemmän kaloreita ylläpitämiseksi, ja näin sinun on todennäköisesti alennettava kaloreita edelleen, jotta voit jatkaa laihdutusta. Jokaista 5 pudottua kiloa varten tarvitset 25–50 kaloria vähemmän päivässä. Tämä tarkoittaa, että kun olet kahden kuukauden päästä tavoitteeseesi ja noin 15 kiloa kevyempi, suunnitelma vähentää saantiasi vielä 100–150 kaloria tai käyttää vielä 100 kaloria päivässä. Se on ylimääräinen mailin kävely tai lenkkeily. Jos esimerkiksi menetit painosi 1600 kaloria päivässä aloittaessasi suunnitelmaa, saatat joutua syömään enemmän kuin 1450 kaloria kahdessa kuukaudessa, jotta menetät edelleen jatkuvasti ja saavutat tavoitteesi.
