Soutukone tarjoaa erinomaisen koko vartaloharjoituksen, joka antaa sekä ylä- että alavartalon työskennellä jäljittelemällä pyyhkäisyn tai miehistön souttajan liikettä. Mutta jotta voit todella hyötyä soutuharjoituksen eduista, sinun on asetettava oikea määrä aikaa.
Kärki
Jos treenaat terveyden hyväksi, riittää, kun käytät souttokonetta 30 minuuttia päivässä maltillisella intensiteetillä - tai 15 minuuttia päivässä voimakkaalla intensiteetillä. Mutta jos soudut laihtumiseen tai urheiluharjoitteluun, saatat joutua tekemään enemmän.
Soutu terveydelle
Vaikka souttokoneen käyttäminen vaatii paljon koko kehon voimaa, se luokitellaan sydän- ja verisuonitautiksi. Terveyttä ja terveyden säilymistä varten terveys- ja ihmispalveluosasto (DHHS) suosittelee, että saat vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin sydänliikuntaharjoittelua tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin sydänliikuntaa viikossa.
Soutu voi laskea joko kohtalaisena tai voimakkaana intensiteettiharjoituksena riippuen siitä, mihin vastustustasoon kone asetetaan ja kuinka nopeasti soudut. Harjoituksen intensiteetti on aina suhteessa omaan kuntotasosi - mikä on erittäin helppoa yhdelle henkilölle, voi olla sinulle vaikeaa, tai päinvastoin.
Tästä syystä yksi parhaimmista tavoista mitata harjoituksen voimakkuutta soutukoneella on puhetesti: Jos soudut tarpeeksi kovasti, että voit keskustella vieressäsi olevan sohvan kanssa, mutta et laula, sinä ' työskentelevät uudelleen kohtalaisella intensiteetillä. Jos soudutat tarpeeksi kovaa, että voit saada sanan täältä täältä, mutta et pidä todellista keskustelua, treenaat voimakkaasti.
Muistatko ne DHHS: n suositukset? Sinun ei tarvitse tehdä kaikkea harjoitusaikaa yhtä nopeasti. Sen sijaan voit hajottaa sen koko viikon ajan, niin moniin lyhyempiin istuntoihin, joista haluat. Jos esimerkiksi käsittelet soutulaitetta 30 minuuttia päivässä maltillisella intensiteetillä viisi päivää viikossa, tulet 150 minuutin suositukseen helposti.
Soutu laihtuminen
DHHS-suositukset ovat terveellisiä - mutta jos haluat laihtua, joudut todennäköisesti riviin pidempään kuin mitä näiden vähimmäissuositusten täyttäminen vie. DHHS: n mukaan voit saada vielä enemmän terveyshyötyjä, jos tuplaat liikuntasi - 300 minuuttia (tai enemmän) kohtalaisen intensiteetin liikuntaa viikossa tai 150 minuuttia voimakkaan intensiteetin harjoittelua. Se on myös hyvä paikka aloittaa painonpudotusta koskevissa pyrkimyksissä.
Aivan kuten DHHS: n terveyssuositukset perustuvat soutuaikaan ja intensiteettiin, poltettavien kalorien määrä (ja kuinka nopeasti laihdutamme) riippuu myös liikunnan kestosta ja intensiteetistä samoin kuin muista tekijöistä, kuten painosta, kehosta koostumus ja genetiikka.
Harvard Health Publishingin arvioiden mukaan 155-kiloinen henkilö, joka asettaa puolen tunnin mittaisen intensiteetin soutuun, polttaa noin 260 kaloria. Lyö jopa tunti ja sinulla on 520 kaloria; Tee se viisi päivää viikossa. Et vain täytä DHHS: n "kaksinkertaistuneita" suosituksia ylimääräisistä terveyshyödyistä, mutta olet myös polttanut yli 2500 kaloria.
Jos haluat menettää kiloa rasvaa, sinun on poltettava noin 3500 kaloria enemmän kuin kulutat - joten tämäntyyppinen kaloripoltto voi auttaa sinua hyvissä ajoin kohti menettää yli puoli kiloa viikossa.
Kansallisen painonhallintarekisterin tutkimukset osoittavat, että suurin osa amerikkalaisista, jotka laihduttavat ja pitävät painoa tekemättä, tekevät niin yhdistelmällä liikuntaa ja terveellistä ruokavaliota. Jos vähennät kalorimäärääsi vaatimaton 150 kaloria päivässä ylläpitoarvon alapuolella, voit asettaa itsesi menettämään noin punnan viikossa.
Soutu urheilutavoitteiden saavuttamiseksi
Jos soudut osana urheiluharjoitteluohjelmaa, valmennustiimisi auttaa sinua asettamaan sopivat tavoitteet. Kehosi mukautuu haasteisiin, joita esität siksi, joten yleensä, jos haluat kehittää kestävyyttä, sinun tulee tehdä pitkiä, tasaisia rivejä. Jos haluat kehittää sprintinopeutta, sinun tulisi tehdä sprintivälejä.
Ja jos olet souttaja, joka haluaa rakentaa voimaa, kun coxswain vaatii "Power 10!" jossa annat 10 tehokkainta iskua, joihin pystyt, teet paljon voimaiskuja käytännössä.
Vaikka olet erittäin kilpailukykyinen souttaja, se ei tarkoita, että soutu on ainoa harjoitustyyppi, joka kannattaa harjoitella. Ristiharjoittelu tai muun tyyppisten liikuntojen harjoittaminen rutiinissasi säännöllisesti auttaa parantamaan suorituskykyäsi, tasapainottamaan lihaksen kehitystä ja vähentämään vammojen riskiä. Joten älä kuulu ansaan ajatellessasi, että soutukoneeseen vietetty aika on ainoa asia, joka lasketaan terveys-, kunto- tai urheilutavoitteitasi kohti.
Oikea soutotekniikka
Saat hyötyä soutukoneen käytöstä vain, jos käytät oikeaa tekniikkaa. Älä istu souttokoneella 30 minuuttia päivässä, sotaa lukemattomasti edestakaisin ja vetämällä kahvasta. Käytät sen sijaan tehokasta jalkakäyttöä, jota seuraa vartalojen liikkeet ja nopeat kädet - aivan kuten kilpailukykyinen souttaja tekisi. Käännä liike kääntäessäsi takaisin lähtöasentoon - kädet ensin, sitten kevyesti sarana eteenpäin ja lopulta jalat taipuvat istuimen liukuessa eteenpäin.
Yksi johtavista soutukoneiden valmistajista Concept2 tarjoaa sarjan tekniikkavideoita, joista on erittäin hyötyä niille, jotka haluavat kehittää oikeaa tekniikkaa. Vain vähän huolellisella harjoituksella voit kehittää oikean tekniikan ja saada vaativan ja tehokkaan koko kehon harjoituksen koneelta, joka vie suhteellisen vähän tilaa.
Soutukoneet ovat jopa hyvä valinta kotikäyttöön - ne ovat suhteellisen edullisia ja jotkut mallit voivat taittaa varastointia varten sängyn alle tai kaappiin.
