Se on LIVESTRONG.COM 30-päivän kyykkyhaasteen kolmas viikko! Olet puolivälissä ja olet matkalla vahvempiin, äänisemminkin luistoihin. Itse asiassa olet jo tehnyt noin 1000 kyykkyä!
Olet ehkä kuullut sanonnan: "Et voi saada haluamaasi takapuoletta istuessasi sillä, joka sinulla on." Ja vaikka se on totta totta, tässä on kolme tapaa parantaa saalisasi, johon voi todella liittyä istuminen.
1. Tasapaino makroosi
Aivan kuten abs tehdään keittiössä, samoin on saalis. Teet paljon kyykkyjä, työskentelet hikoilla ja verotat lihaksiasi, joten sinun täytyy polttaa vartaloasi kunnolla. Vaikka kaikilla makroravinteilla (hiilihydraatit, rasva ja proteiinit) on tärkeä rooli kiinteässä ravintosuunnitelmassa, jos ensisijainen tavoite on bodakkinen takaosa, keskity proteiinin ja rasvan saannin lisäämiseen.
Yleensä tavoitetavoite on 40 prosenttia hiilihydraatteja, 30 prosenttia rasvaa ja 30 prosenttia proteiinia. Mutta jokainen vartalo on erilainen, joten joudut ehkä pelaamaan suhdettasi hieman. (Vihje: Lataa MyPlate auttaaksesi seuraamaan kaloreitasi ja makroja.)
Se ei kuitenkaan anna lupaa syödä pihvejä ja juustoa koko päivän, (emme halua)! Varmista, että ne ovat laadukkaista lähteistä. Jos haluat proteiinia, joka auttaa rakentamaan lihaksia, mennä munia, kanaa ja lohta (tai quinoaa, linssejä ja manteleita, jos olet kasvissyöjä). Rasvan suhteen valitse avokadot, kookosöljy, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet.
2. Ota lepopäivät
Arvaa mitä? Lihaksia ei todellakaan rakenneta kuntosalilla tai harjoitusten aikana. Se on rakennettu kun lepoat harjoitusten välillä. Kun teet tonnia kyykkyjä, aiheutat lihaksen kuituihin mikromyyneleitä (mistä syystä sinusta tuntuu niin kipeä seuraavana päivänä).
Lihaksesi on suunniteltu korjaamaan nämä kyyneleet ja vahvistumaan - sellainen "mikä ei tappaa sinua tekee sinusta vahvemman". Mutta jos et ota lepopäiviä, lihaksesi eivät koskaan saa mahdollisuutta toipua täysin, ja jatkat lihaksen hajottamista antamatta kehollesi aikaa rakentaa itseään takaisin. Joten voitosi tasoittuvat ja sinulla on vaara, että sinulla on todella epämiellyttäviä ylikuormituksen oireita.
Harkitse tätä lupaasi ottaa se helposti joka kerta (joka neljäs päivä tämän haasteen aikana). Koska ei vain kehosi tarvitse sitä, myös mielesi tekee. Kello ja anna itsellesi lupa rentoutua.
3. Venytä ja vaahtotela
Tässä huomautuksessa, jos et todellakaan pysty istumaan vapaapäivilläsi, tee siitä aktiivisen palautumisen päivä tekemällä joitain venytyksiä ja vaahtoa rullaamalla. Etkö tiedä mistä aloittaa? Kokeile näitä:
Kierrä neula
- Makaa selällesi ja taivuta vasenta jalkaa pitämällä vasen jalkasi lattialla.
- Risti oikea jalka yli niin, että oikea nilkka lepää vasemmalla polvella.
- Tartu vasempaan reiteen molemmin käsin ja vedä sitä kohti rintaasi, kunnes tunnet liukumisen venyvän.
- Pidä 30–45 sekuntia, toista sitten toisella puolella.
Puoli kyyhkynen pose
- Aloita polvillaan, jatka vasenta jalkaa suoraan takaisin taaksepäin samalla kun venytät (taivutettua) oikeaa jalkaasi edessäsi.
- Oikean säärän tulee olla kohtisuorassa vartaloosi nähden.
- Uppoa joustavuuteen niin paljon kuin joustavuutesi sallivat.
- Voit jopa taittaa etujalan yli syvemmälle venytykseen.
- Pidä 30–45 sekuntia ennen jalkojen vaihtoa.
Runner Lunge
- Astu seisosta astu eteenpäin niin, että oikea jalkasi on muutama jalka vasemman edessä.
- Taivuta oikea polvi 90 asteen kulmaan.
- Voit pudottaa vasemman polven lattiaan tarvittaessa (ja ehkä asettaa taitetun pyyhe tai viltin alapuolelle).
- Aseta kädet oikean jalan kummallekin puolelle tai lepää ne oikealle reidelle.
- Työnnä lantioasi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen gluteistasi.
- Pidä 30–45 sekuntia ennen kuin vaihdat sivuja.
Glute Foam Rolling
- Tartu vaahtorullaan, istu jalat suoraan eteenpäin ja aseta rulla langan alle (tai voit tehdä yhden jalan kerrallaan).
- Kiinnitä itse molemmin käsin selän takana.
- Vieritä nyt eteenpäin, jotta vaahtorulla rullaa takapuolen alle.
- Aina kun tunnet erityisen tiukan paikan, pysy siinä enintään 20 sekuntia tai tee pieniä liikkuvia liikkeitä edestakaisin hierontaa aluetta.
- Voit myös nojata hiukan sivulle ja rullata molemmin puolin luistiasi.
