Ei jäsenmaksuja, vähän tai ei lainkaan laitteita, jotka vievät tilaa kodissasi, ja lopullinen siirrettävyys - Tällaisilla eduilla ei ole ihme, että kehon painon mukaiset harjoitukset ovat saaneet suosion aloittelijoille ja kokenuttajille. Painonharjoitusten avulla voit käyttää omaa painoasi luoda vastustuskyky rakentaaksesi voimaa.
Jos motivoit tietämään, että jokin on massaliike, se saattaa auttaa tietämään, että kehon painoharjoitukset nousivat ykköspaikkaan American Sports Sports Medicalin maailmanlaajuisessa kuntosuuntaustutkimuksessa 2015.
Valitettavasti se laski vuoden 2016 nro 2, mutta vaikka ihmiset saattavat olla hankalia, painon käyttäminen on ajatonta. Joten unohdamme massaliikkeet ja siirry kohti lihastemassan lisäämistä näillä harjoituksilla.
Punnerruksia
Jos on yksi kehon painoharjoittelu, joka ansaitsee olla kaikkien luettelossa, se on push-up. Push-upit toimivat rinnan, hartioiden ja selkärangan lihasryhmissä. Lisähyödyn vuoksi harjoittele vatsalihasten kiinnittämistä ikään kuin joku pistäisi sinut suolistoon, kun työnnät itseäsi ylös ja alas. Tämä aktivoi poikittaisen abdominuksen, syvälle sijoittuneen ydinlihaksen, joka vaikuttaa tasapainoon, kävelyyn ja alaselkään.
Peruskäyttö voi olla haastava, kun aloitat, mutta älä anna sen lannistaa sinua. Jos et vielä painosta kehosi koko painoa, ei ole häpeä työskennellä siihen asti yhdellä näistä helpommista variaatioista.
Kun työskentelet jopa kolmella 10 tai useammalla näistä versioista, voit aloittaa lisäämisen parilla täydellä lisäyksellä kerrallaan. Yritä sitten aloittaa harjoitus kolmella täydennyksellä ja lisäämällä yksi parin päivän välein.
Half Push-Up
Aloita makaa vatsallasi kädet vetettynä sivuillesi. Sen sijaan, että painat koko vartaloasi ylöspäin, käytä polvia kääntöpisteenä. Pidä suora selkä samalla kun painat ylöspäin jalat jalat pysyvät paikoillaan lattiassa. Työnnä ylös, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuna.
Kalteva Push-up
Työntäminen kohottua pintaa, kuten laatikkoa tai raskasta huonekalua vasten, on hieno tapa työskennellä täydellisissä pistokohdissa. Aloita asettamalla kädet korotetulle pinnalle olkapään leveydellä. Kiinnitä ydinlihaksesi siten, että vartalo on suora ja jäykkä päästä varpaisiin. Pidä jalat yhdessä. Laske rinta laatikkoon ja työnnä sitten ylöspäin kiinnittäen rintakehäsi ja sydämeni. Vielä helpompaa variaatiota varten tee harjoitus seisoen pystyssä pienessä kaltevuudessa ja työntämällä seinää vasten.
Pöytälevyn Push-Up
Aloita käsien ja polvien ("pöytätaso") asennossa kädet suorana, kädet suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Taivuta kyynärpääsi, laske ylävartalo hitaasti lattiaan. Kun nenäsi on lähellä lattiaa, paina ylöspäin ja palaa alkuasentoon. Lisää vaikeuksia ylittämällä nilkat ja nosta alaraajoja ilmaan.
Leuanvedot
Pull-ups ovat haastavimpia ruumiinpainoharjoittelua, mutta niiden hyödyt ovat suhteessa vaikeuksiinsa. Ne voivat auttaa suoristamaan ryhtiäsi, parantamaan otteen vahvuutta, rakentamaan käsivarren lihaksia ja työskentelemään selkärangan pituutta tukevilla vakauttavilla lihaksilla.
Kuten pykälät, myös lähtötason vahvuus vaaditaan heidän aloittamiseensa. Kokeile näitä harjoituksia valmistellaksesi koko montaasi. (Ennätysmäärä on, että vedot tehdään käsin otettavalla tavalla, kun taas leukaat ovat käsin. Useimpien mielestä jälkimmäinen on helpompaa rotaattorin hihansuissa.)
Avustetut vedot
Anna itsellesi tuki ripustamalla vastusnauha vetokahvojen ympärille. Nauhojen pituudet vaihtelevat, joten aseta yksi tai molemmat jalat tai polvet alareunasta koosta riippuen. Nyt suorita perusveto bändin kireyden avulla auttamaan ponnistelemaan.
TRX hauislihas
Useimmissa kuntosaleissa on ripustusjärjestelmä, kuten TRX, joka hyödyntää painovoimaa ja käyttäjän painoa harjoituksen aikana. Ota jousitusjärjestelmän kahvat ja nojaa taaksepäin kädet suoraan. Käännä kämmenet sisäänpäin ja taivuta kyynärpääsi nostamalla vartaloasi ylöspäin ja vetämällä kädet rintaan. Vapauta hitaasti ja palaa lähtöasentoon pitämällä vartalo suorana ja jäykänä päästä varpaisiin.
Dips
Voiman ja lihasmassan rakentamiseksi rinnassa, harteissa ja trivapsissa et voi tehdä paljon paremmin kuin kaste - kun kuitenkin voit aloittaa niiden tekemisen. On huomattava, että laskuihin on suhtauduttava varovaisesti, jos lainkaan ihmisiä, joilla on ollut olkapään ongelmia. Tässä on pari ramppiä matkalla isoon kalkkiin.
Penkkipolvi
Penkkipolvi kasvattaa tricepsisi ja vie sinut matkalle täydelliseen upotukseen. Sijoita itsesi selkääsi harjoittelupenkkiin tai muuhun tukevaan pintaan, joka on riittävän leveä, jotta voit asettaa kädet hartioiden leveyteen.
Aseta kädet selkänojan takana olevalle penkille kämmenet alas ja laske itsesi tuolin asentoon polvillasi suorassa kulmassa. Vedä hartioita taaksepäin, laske alas, kunnes kyynärpät ovat 90 asteen kulmassa. Työnnä taaksepäin ja toista.
Suora jalkapenkki laskee
Paina istuimelta penkiltä työtasojen pohjaan penkkiin jalat ojennettuna suoraan ja jalat sijoitettuna pois penkistä. Suorista kätesi ja liu'uta takapuoleni penkiltä.
Laske vartaloasi kyynärpään taakse, kunnes tunnet lievää venytystä rinnassa tai harteissa tai takaosa koskettaa maata. Nosta ylös lähtöasentoon ja toista.
