Ei kauan sitten jokaisella kuntosalin kardiolaitteella olisi rasvaa polttava syketaulukko konsolissa. Yhdellä sykealueella on merkintä "rasvanpoltto" ja toisella "sydän". Mutta nykyään asiantuntijat haluavat sinun ajattelevan kohtuullisen tai voimakkaan harjoituksen intensiteetin suhteen.
Tietoja rasvanpolttoalueesta
Nämä kerran yleiset "sykevyöhyke" -kartat ovat nyt vanhojen - ahem, pitkäikäisten - kuntolaitteiden jäännös. Joten mistä kaaviot ovat tulleet, ja minne ne menivät? Ne rajautuivat, koska suhteellisen pieni joukko tutkimuksia osoitti, että polttat enemmän kaloreita rasvasta kun treenaat maltillisella intensiteetillä verrattuna kaloreihin, joita poltat rasvasta, kun harjoittelet voimakkaammalla intensiteetillä.
Uuden Meksikon yliopiston harjoittelualan tutkija, tohtori Len Kravitz selitti, se on totta - mutta tarinassa on enemmän.
On myös totta, että suuremmalla intensiteetillä treenaaminen aiheuttaa enemmän stressiä sydän- ja verisuonijärjestelmällesi ja pakottaa sen sopeutumaan entistä tehokkaammaksi. Mutta kun ne poistettiin kontekstista, nämä kaksi informaatiota aiheuttivat väärän joko / tai dichotomian: Ainoa tapa polttaa rasvaa on pysyminen sillä alemmalla sykevyöhykkeellä, ja ainoa tapa rakentaa sydänkuntoa on pysymällä korkeammalla sykevyöhykkeellä.
Ja se ei ole totta. Joillekin ihmisille matalamman intensiteetin harjoitukset ovat ainoa sopiva harjoitus sydän- ja verisuonikykynsä parantamiseksi. Kun on kysymys liiallisen rasvan menettämisestä, ota vihje Kravitzilta: On parempi keskittyä poltettuihin kaloreihin kuin huolehtia pysymisestä "rasvanpolttoalueella".
Mittaa syke
Vaikka rasvaa polttava syketaulukko ei enää hallitse korkeintaan kaikkien kuntolaitteidesi kasvoilla, pulssin mittaaminen on silti pätevä tapa mitata harjoituksen voimakkuutta.
Monille ihmisille intuitiivinen tapa mitata sykettä on yhdellä silmällä kellolla, kun he asettavat pari sormea pulssin kohdalle kaulassaan tai ranteessaan - tai ehkä pyrkiessään suosikki kuntoseurantalaitteeseen. Joissakin tyyppisissä kuntolaitteissa, kuten juoksumattoissa ja elliptisissä treeneissä, mukana on myös kädensijoihin sisäänrakennetut sykemittarit.
Mutta tauko ja laske -menetelmä sykettäsi varten on parhaimmillaan hankalaa, ja kuten Harvard Health Publishing huomauttaa, kuntolaitteesi sisäänrakennetut sykemittarit ovat tunnetusti epätarkkoja. Kuntokeräimet ovat jonkin verran parempia, ja niiden etuna on helppo käyttää. Mutta jos haluat sellaisen tarkan sykemittarin, joka on välttämätön harjoituksen voimakkuuden todella tarkalle mittaamiselle, tarvitset rintahihnan sykemittarin, joka näyttää lukemansa rannekellossa, ja jotkut mallit pariksi älypuhelimen kanssa antaaksesi tarkin lukema.
Kohde syketaulut
Joten olet löytänyt sinulle sopivan sykemittausjärjestelmän. Mitä numeroa sinun pitäisi etsiä näytöltä? Ensinnäkin on tärkeää huomata, että sykemittaus ei ole sopiva tapa mitata kaikkien harjoitteluintensiteettiä. Tietyt lääkkeet ja sairaudet voivat vääristää tuloksia.
Jos et ole varma, koskeeko tämä varoitus sinua, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin seuraat harjoituksen voimakkuutta sykkeen perusteella. Jos olet lääkärin hoidossa minkään sairauden suhteen, hän antaa sinulle erityiset ohjeet siitä, mitä voit ja mitä ei voi tehdä liikunnassa, ja kuinka voit parhaiten mitata harjoituksen voimakkuutta.
Useimmilla terveillä aikuisilla on kuitenkin pari tapaa määrittää, millaiseen pulssiin heidän tulisi pyrkiä, ja yksinkertaisin on tutustua taulukkoon, joka tarjoaa arviot maksimisykkeestä ja tavoitesykevyöhykkeestä ikäsi mukaan. American Heart Association tarjoaa hyödyllisen.
Termi "suurin syke" on vähän harhaanjohtava, koska tämä ei ole numero, johon haluat pyrkiä intensiivisessä harjoituksessa. Sen sijaan useimpien ihmisten tulisi pyrkiä numeroon "tavoite sykevyöhykkeellä", jonka AHA määrittelee 50 - 85 prosentiksi maksimisykkeestäsi. Ne jakavat tämän alueen edelleen kahteen intensiteettitasoon: noin 50 - 70 prosenttia maksimisykkeestäsi kohtalaiselle intensiteetille ja 70 - 85 prosenttia voimakkaalle intensiteetille.
Toinen vaihtoehto tavoitesykevyöhykkeen laskemiselle on monimutkaisemman matemaattisen kaavan käyttö. Amerikan liikuntaneuvosto tarjoaa erinomaisen erittelyn useista kaavoista, jotka antavat sinulle enemmän vivahteita sykearvioita kuin lähimenneisyydessä käytetyt. Kun sinulla on tavoitesykealue, jota haluat tavoittaa, voit seurata sykettä valitsemallasi menetelmällä ja säätää sitten harjoituksen voimakkuutta tarpeen mukaan pitääksesi itsesi tavoitealueella.
Mutta tosissaan, mikä on tavoitteeni?
Jos et vieläkään ole varma kuinka paljon aikaa sinun pitäisi viettää kohtalaisen voimakkaassa sykevyöhykkeessä, voimakkaan intensiteetin sykevyöhykkeessä tai kenties jopa myyttisessä munkkeja syövässä sykevyöhykkeessä, älä huoli: Joka viides Vuosien ajan terveys- ja ihmispalvelujen laitos julkaisee joukon fyysisen toiminnan ohjeita amerikkalaisille. Vaikka joidenkin määritelmien vivahteet ovat muuttuneet vuosien varrella, suositus siitä, kuinka paljon sydäntä sinun tulisi tehdä optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi ja millä intensiteetillä, pysyy vakaana:
- Ainakin 150 minuuttia keskivahvaa aerobista toimintaa viikossa; tai
- Ainakin 75 minuuttia voimakasta intensiteettistä aerobista toimintaa viikossa
