Minkä tahansa painon menettäminen edellyttää, että poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Koska 1 lb vastaa 3500 kaloria, 20 lbs. sinun on luotava 70 000 kalorivaje useiden viikkojen aikana. Menestynein painonlasku on 1 tai 2 lbs. viikossa sanoo Joanne Larsen, RD on Dietitian, kysymällä, että oikeilla ruuilla ja strategioilla voi menettää 20 kiloa. vain noin 10 viikossa.
Merkitys kaloreita
Kaloreilla on merkitystä painonpudotuksessa, ei erityisillä yhdistelmillä tai makroravinteiden suhteilla. New England Journal of Medicine -lehdessä helmikuussa 2009 julkaistussa tutkimuksessa verrattiin neljää erilaista ruokavaliosuunnitelmaa erilaisiin määriin rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja. Harvardin tutkijat päättelivät, että menetys aiheutti viime kädessä ruokavalioiden vähäkalorisen luonteen, ei ruokayhdistelmien. Syö vähemmän kaloreita kuin käytät, ja menetät 20 kiloa. Älä mene alle 1 200 kaloria päivässä naisena tai 1 500, kun mies varoittaa MedLine Plus -sivustolta.
näkökohdat
Voit menettää painoa syömällä munkkeja ja ranskalaisia perunoita koko päivän niin kauan kuin söit päivittäisen palamisnopeuden alapuolella. Tarjoamasi koot olisivat kuitenkin poikkeuksellisen pienet sopimaan kalorikohteesi. Lisäksi koet ravitsemusvajeita, menetät lihasmassasi ja vaarantat itsesi terveellisille ongelmille, jotka liittyvät liialliseen tyydyttyneiden rasvojen ja sokerin määrään. Parempi strategia on korostaa tasapainoisia aterioita, jotka sisältävät suurimman osan ajasta kohtuullisia annoksia terveellisiä ruokia. Tämä antaa sinulle riittävästi ravintoa kasvua ja energiaa varten, ja antaa sinulle mahdollisuuden syödä riittävän suuria annoksia, jotta et tuntuisi turmeltuneelta ja turhautuneelta ruokavalion aikana.
Ruokalajit
Menettää 20 kiloa. nopeudella 1 tai 1 lbs. viikossa korosta kokonaisia ruokia, joilla on alhainen kaloritiheys. Rakenna ateriat vetisten, vihreiden vihannesten ympärille, jotka tarjoavat ravintoa ja kuitua, mutta eivät paljon kaloreita annosta kohti. Voit syödä 3 kupillista raakaa pinaattia vain 15 kaloria kohti, kun taas pieni tilaus perunoita McDonaldsilta maksaa sinulle 230 kaloria. Valitse vähärasvaiset proteiinit - kala, ihoton kalkkuna- tai kananrinta, katkarapu tai erittäin laiha naudanliha - ja syö vain kaksi tai kolme, 3 unssia. annokset päivittäin. Mittaa ½ kupillista annosta jyviä - tai yksi leipäviipale - jokaisessa ateriassasi ja välipalossa ja käy niin kokonaisilla lajikkeilla kuin mahdollista - valitsemalla ruskea riisi valkoisen, täysjyväleipä valkoisen yli ja kaurahiutale paisutetun sijasta riisi. Jos haluat menettää 20 lbs. nopeasti, sinulla ei ole paljon tilaa harkinnanvaraisille kaloreille, jotka ovat peräisin tyydyttyneistä rasvoista, jotka sisältävät voita ja rasvaista lihaa, sodan sokeria tai karkkeja tai alkoholia.
väärinkäsityksiä
Monet ihmiset ajattelevat, että rasva on vihollinen, kun he yrittävät laihtua. Keho tarvitsee rasvaa sisäelimien pehmentämiseen, hormonien tuotannon säätelemiseen, hiusten ja ihon pitämiseen terveenä ja erityisten vitamiinien imeytymiseen. Kaikki rasvat eivät ole optimaalisia terveydellesi tai painonpudotustavoitteillesi. Ruokavalio menettää 20 kiloa. korostaa tyydyttymättömiä rasvoja - kuten oliivi- ja rypsiöljyssä, avokadoissa, rasvakaloissa, pähkinöissä ja siemenissä olevia rasvoja. Ammu 25–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulevan näistä terveellisistä lähteistä. Vältä tyydyttyneitä rasvoja ja leikattuja transrasvoja - joita esiintyy jalostetuissa elintarvikkeissa -, neuvoo American Heart Association.
Harjoittele
Vaikka voit laihtua laihduttamalla yksin laihduttamalla, saat todennäköisesti enemmän menestystä yhdistämällä oikeanlaisia ruokia liikuntaan. Kahdeksankymmentäyhdeksän prosenttia kansallisen painonvalvontarekisterin jäsenistä - jatkuva tutkimusryhmä menestyneistä häviäjistä, joiden keskimääräinen paino on ollut 66 paunaa. pois yli viiden vuoden ajan - käytetty ruokavalio ja liikunta tavoitteidensa saavuttamiseksi. Vain 10 prosenttia käytti ruokavaliota yksin, ja 1 prosenttia käytti liikuntaa vain, sanoo American Council of Exercise. Seuraa American College of Sports Medicine -ohjeita ja yritä sisällyttää noin tunti keskivaikeaa sydän- toimintaa viisi kertaa viikossa parantaaksesi painonpudotustuloksia.
