Hyvä syöminen kaikissa elämän vaiheissa on välttämätöntä, mutta ikääntyessään oikeiden ruokien valinnasta tulee entistä tärkeämpää. 60-vuotiaana naisena ruokavaliotarpeesi ovat ainutlaatuiset, ja oikeiden ruokien syöminen voi auttaa vähentämään kroonisten vaivojen riskiä.
Osteoporoosi, sydämen terveys, painonhallinta ja tulehdukset ovat vain joitain monista huolenaiheista, joita naiset kohtaavat ikääntyessään, ja ruokavaliosi vaikuttaa sattumalta. Ruokavalinnat voivat vaikuttaa valtavasti yleiseen terveyteesi ja pitää sinut terveellisempänä pidempään.
Terveellinen aamiainen päivän aloittamiseen
Alkaen vapaapäivä oikealta voi antaa sinulle reunan, jota tarvitset jatkamaan terveellistä syömistä koko päivän. On välttämätöntä, että kulutat monia ravintoaineita päivittäin, joista kaksi, kalsium ja D-vitamiini, ovat tärkeitä luun terveydelle. Monet perinteiset aamiaisruoat, kuten maito ja jogurtti, sisältävät kalsiumia, ja D-vitamiini sisältyy munankeltuaisiin ja väkevöityyn maitoon.
Kansallisen niveltulehdus-, tuki- ja liikuntaelin- ja ihosairauksien instituutin mukaan yli 53 miljoonalla ihmisellä on osteoporoosi, mutta kalsiumin ja D-vitamiinin kulutus voi auttaa vähentämään murtumariskiä. Aamiaisella myös kuiturikasten ruokien, kuten hedelmien ja kokonaisten jyvien, käyttäminen auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä ja tyytyväisenä.
Kokeile perinteistä aamiaista, joka on valmistettu yhdestä kovaksi keitetystä munasta, yhdestä siivuista täysjyväleivän paahtoleipää, kupista marjoista ja kupista vähärasvaista maitoa. Tai valitse siivu täysjyväleivän paahtoleipää, päällä ruokalusikallinen vähärasvaista kermajuustoa, siivu savulohta, tomaattiviipaleita ja oliiveja, ja nauti väkevöityä appelsiinimehua puolella.
Ravitsevia lounaita ja illallisia
Syövätkö erillisen lounaan ja illallisen tai haluatko rullata ne molemmat yhdeksi myöhään iltapäivällä tapahtuvaan ateriaan, ruoan laatu on tärkeä. Jotkut naiset menettävät vähärasvaisen lihasmassan vanhetessaan, mutta proteiinien, kuten ihottoman kanan tai kalkkunan rinnan, kalan ja pavun, sisältämät proteiinit voivat auttaa estämään menetyksiä, sanotaan tutkimuksessa, joka on julkaistu julkaisussa Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Hedelmät ja vihannekset tarjoavat ravintoaineita, jotka auttavat immuniteettia, ja tarjoavat antioksidantteja, jotka torjuvat tulehduksia; itse asiassa kaikki hedelmät tarjoavat terveyshyötyjä. Hedelmä- ja vihannesrikkaat ateriat, täysjyvät, vähärasvaiset meijeri- ja vähärasvaiset proteiinit noudattavat myös sydänterveyden ruokavalion kulta-normeja.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan sydänsairaudet luokitellaan yleisesti naisten tappajiksi. Sydänterveellinen ruokavalio on myös terveellinen ruokavalio, jota on noudatettava kroonisen tulehduksen ja sairauksien, kuten diabeteksen, ehkäisyssä.
Syö 3 unssia luutonta, ihottomia kananrintaa, 1 kuppi höyrytettyjä porkkanoita ja paahdettuja perunoita oliiviöljyllä, yksi täysjyvästela ja juo kuppi vähärasvaista maitoa päivällisellesi. Tai kokeile 3 unssia paistettua kalaa, puolelta kuppia ruskeaa riisiä ja höyrytettyjä parsakaalia puolella. Viimeistele ateriasi kupilla mansikoita ja kupilla vettä tai yrttiteeä.
Terveelliset välipalat ovat myös tärkeitä
Terveelliset välipalat ovat yhtä tärkeitä kuin tasapainoiset, ravitsevat ateriat. Lisäproteiinien ja terveellisten rasvojen saamiseksi valitse saksanpähkinät, mantelit tai auringonkukansiemenet. Jos tarvitset enemmän hedelmiä ja vihanneksia päivittäisessä ruokavaliossasi, valitse banaani, appelsiini, omenaviipaleet, viinirypäleet tai kurkut. Astu ulos mukavuusalueeltasi ja kokeile jotain uutta, kuten jicama tai mango, jotka molemmat ovat ravitsevia ja helppo valmistaa ja syödä.
Meijerituotteet, kuten jogurtti ja juusto, ovat myös erinomainen valinta välipalaksi, ja ne tarjoavat kalsiumia ja lisää D-vitamiinia väkevästä maidosta. Kuitujen kulutuksen jatkaminen koko päivän ajan - kokonaisten jyvien, kuten kaurajauhojen ja tavallisen popcornin, tai hedelmien ja vihannesten muodossa - auttaa pitämään ruuansulatuksesi terveenä.
60-vuotiaiden naisten ruokaa tulisi välttää
Elintarvikkeita, jotka voivat olla vahingollisia keholle ja jotka tosiasiallisesti edistävät kroonista sairautta, tulisi välttää. Rajoita rasvatonta lihaa, runsaasti natriumia ja sokeria sisältäviä ruokia, pitkälle jalostettuja ruokia ja sokerijuomia.
Aging and Disease -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan erittäin prosessoidut ja runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet voivat aiheuttaa tulehduksia, jotka kroonisessa tilassaan ovat olleet tekijä monissa tiloissa, mukaan lukien diabetes, nivelrikko ja Alzheimerin tauti.
60-vuotiaana naisena sinun on ymmärrettävä, että ruokavalio on yksi tärkeimmistä osista terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämisessä, kroonisten sairauksien torjunnassa ja terveessä painossa pysymisessä.
Hakee apua ruokavaliosi suhteen
Kun etsit muutosta ruokavaliossa, on aina hyödyllistä keskustella nykyisistä sairaudestasi lääkärisi kanssa, koska monet terveelliset ruuat ovat vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa. Tämän seurauksena 60-vuotiaalla naisella ei ole täysin yhdenmukaista ruokavaliota; kaikki riippuu nykyisestä terveydestäsi, ravintotarpeistasi ja ruokaideasi.
Lääkäri voi ohjata sinut rekisteröidyn ravitsemusterapeutin puoleen arvioimaan nykyistä ruokavaliotasi ja suosittelemaan muutoksia, joita voit tehdä. Kaloritarpeet määräytyvät pituuden, painon, iän ja aktiivisuuden perusteella; Saat lisätietoja siitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa, kysy ravitsemusasiantuntijalta.
