Omega-3, omega-6 ja omega-9 rasvahapot ovat välttämättömiä komponentteja kehon pitämiseksi terveenä. Jokaisella rasvalla on merkitys vähentää kroonisten rappeuttavien sairauksien riskiä. Voit saada kalaöljyä ruokavaliosta tai ravintolisistä. On tärkeää tietää kunkin tyyppisten rasvahappojen toiminnot ja tarvittavat määrät, jotta voidaan varmistaa, että saat omegarasvojen oikean tasapainon.
Mikä on Omega-3?
Omega-3 on välttämätön rasvahappo. Sitä ei voida valmistaa tai varastoida kehossa - sinun on saatava riittävä määrä ruokaa tai kalaöljylisäaineita. Omega-3: ta löytyy sekä meri- että kasvipohjaisista elintarvikkeista, ja se on tärkeä sydämesi, keuhkojen, verisuonten ja immuunijärjestelmän toiminnoille.
Omega-3-rasvahappoja on monen tyyppisiä. Kolme yleisintä ovat:
Eikosapentaeenihappo (EPA):
EPA: n päätehtävänä on vähentää tulehdusta ja ylläpitää verenkierto- ja sydämen terveyttä. Välttämättömänä rasvahappona EPA auttaa aivoja ylläpitämällä verenkiertoa ja vaikuttamalla hormoneihin. Se on hyödyllinen myös immuunijärjestelmällesi.
Dokosaheksaeenihappo (DHA):
DHA-tasot, jotka muodostavat 8 prosenttia aivojen painosta, ovat erityisen korkeita verkkokalvolla. Välttämätöntä monityydyttymättömää rasvaa, DHA, on hyödyllinen mielialan ylläpitämisessä, käyttäytymisen, henkisen suorituskyvyn, kognitiivisen toiminnan, muistin ja oppimiskyvyn hallinnassa. DHA: ta löytyy kalasta ja merenelävistä, ja se on yleensä osa kalaöljylisäaineita.
Alfa-linoleenihappo (ALA):
Kehosi käyttää ALA: ta energiaa varten. Se voidaan muuntaa EPA: ksi ja DHA: ksi, mutta vain rajoitetuissa määrissä. ALA on välttämätön omega-3-rasva, jota löytyy pääasiassa kasviöljyistä. Ruokavalio-ohjeet suosittelevat päivittäisen saannin aikuisille välillä 1, 1 - 1, 6 grammaa linoleiinihappoa iästä ja sukupuolesta riippuen.
: 17 syytä, miksi tarvitset todennäköisesti enemmän omega-3-annoksia ruokavaliossasi
Omega-3: n lähteet
USDA suosittelee saamaan riittävästi omega-3-rasvahappoja syömällä enemmän kalaa korvaamaan ruokavaliossasi lihaa ja siipikarjaa. American Heart Association suosittelee, että syöt vähintään kaksi 3, 5 unssin kala-annosta viikossa. Omega-3-proteiinien saaminen ruoasta on suositeltavaa, mutta jos et voi kuluttaa tarpeeksi omega-3-rikkaita ruokia tai sinulla on sepelvaltimotauti, kannattaa harkita kalaöljylisäaineita.
Rochesterin yliopiston mukaan jotkut parhaista omega-3-kalalähteistä, joiden määrä 3 unssia kohti, ovat:
- Lohi: 1, 1 - 1, 9 grammaa
- Kampela tai kielikampela: 0, 48 grammaa
- Pollock: 0, 45 grammaa
- Kampasimpukoita: 0, 18 - 0, 34 grammaa
- Katkarapu: 0, 29 grammaa
- Rapu: 0, 27 - 0, 4 grammaa
- Simpukat: 0, 25 grammaa
- Tonnikala säilyke: 0, 17 - 0, 24 grammaa
- Monni: 0, 22 - 0, 3 grammaa
- Turska: 0, 15 - 0, 24 grammaa
Kasvilähteet, mukaan lukien pellavansiemenet ja saksanpähkinät, voivat myös auttaa toimittamaan omega-3-tarpeitasi, mikä on hyödyllistä, jos olet kasvissyöjä. Kasvit sisältävät kuitenkin ALA-tyyppistä omega-3: ta, joka ei muutu tehokkaasti aktiivisiksi muodoiksi EPA: ksi ja DHA: ksi. Rikastetut ruuat ovat myös hyvä omega-3-lähteiden lähde.
Omega-3: n ja kalaöljyn sivuvaikutukset
- Karkea, hilseilevä iho
- Turvonnut, punainen, kutiava ihottuma
NIH kuitenkin varoittaa, että yli 3 gramman päivässä EPA: n ja DHA: n kuluttaminen voi aiheuttaa verenvuodon, mikä voi olla vaarallista, jos käytät varfariinia tai antikoagulanttihoitoa. Yli 2 gramman omega-3-annoksen ottaminen päivittäin kalaöljylisäaineista voi vaikuttaa immuunijärjestelmääsi. Vaikka todisteet eivät ole vakuuttavia, omega-3-kalaöljylisäaineiden suurten annosten ottaminen voi stimuloida glukoosin tuotantoa, mikä voi johtaa verensokerin nousuun, mikä voi olla huolestuttavaa, jos sinulla on diabetes. Muita kalaöljyn sivuvaikutuksia ovat:
- Epämiellyttävä maku
- Närästys
- Pahanhajuinen hengitys
- Pahoinvointi ja vatsakipu
- Päänsärky
- Ripuli
- Haiseva hiki
Mikä on Omega-6?
Omega-6 on myös välttämätön monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita käytetään pääasiassa energian tuottamiseen kehossa. Se auttaa luiden terveyttä, stimuloi hiusten kasvua, säätelee aineenvaihduntaa ja ylläpitää lisääntymisjärjestelmääsi.
Linolihappo on yleisin omega-6-rasvahappo. Se on tärkeä solukalvojen muodostumiselle, erityisesti iholla. Linoleiinihappo tuottaa myös prostaglandiineja, jotka ovat hormonimaisia lipidejä, jotka auttavat verihyytymääsi, aiheuttavat tulehdusta ja hallitsevat lihasten supistumista.
Omega-6-rasvahappojen lähteet
Ruokavaliosi sisältää todennäköisesti paljon enemmän omega-6-rasvahappoja kuin kehosi tarvitsee, lähinnä jalostettujen siementen ja kasviöljyjen käytön vuoksi. Omega-6-rasvahappojen liiallinen läsnäolo voi todellakin aiheuttaa haittaa edistämällä tulehduksia sen sijaan, että vähentäisit sitä.
Soijaöljy on suurin omega-6-rasvahappojen lähde. Koska se on niin helposti saatavissa ruokia, joita yleensä syöt, sitä ei sisälly kalaöljylisäaineisiin. Itse asiassa suositellaan, että yrität vähentää omega-6-saantiasi tasapainottaaksesi omega-3: n ja omega-6: n optimaalisen suhteen.
Jotta omega-6-rasvahappojen saanti rajoittuisi, valitse elintarvikkeista, joissa on suhteellisen vähän omega-6-linolihappoa:
- Oliiviöljy
- voi
- Kookosöljy
- Laardi
- palmuöljy
Ruoat, joissa on korkein omega-6-pitoisuus, olisi rajoitettava. Nämä sisältävät:
- Auringonkukkaöljy
- Maissiöljy
- Soijaöljy
- Puuvillansiemenöljy
: Omega 6: n suositeltu päivittäinen saanti
Omega-6-sivuvaikutukset
Omega-6: n tai linolihapon puutos on harvinaista. Mutta sitä on ilmoitettu imeväisillä, joita ruokitaan rasvatonta maitoa, ihmisillä, joilla on krooninen rasvan imeytymishäiriö, ja henkilöillä, jotka saavat ravintoa laskimonsisäisesti. Alhainen linolihappotaso voi johtaa:
- Heikko kasvu ja kehitys imeväisillä
- Hilseinen ihottuma
- Heikentynyt immuunivaste
Mikä on Omega-9?
Omega-9-rasvahappo on monityydyttymätön rasva, jota esiintyy pääasiassa kasviperäisissä lähteissä, erityisesti oliiviöljyssä. Toisin kuin omega-3 ja omega-6 rasvahapot, omega-9-yhdisteitä ei pidetä välttämättöminä, ja niitä voidaan tehdä ja käyttää kehossa. Tämän seurauksena omega-9-rasvahappoa ei tarvitse täydentää.
Öljyhappo on ensisijainen omega-9-rasvahappo. Sillä on etuja sydämellesi ja aivoillesi ja se voi auttaa alentamaan kolesterolia, vähentämään insuliiniresistenssiä ja lisäämään immuunijärjestelmää.
American Journal of Clinical Nutrition julkaisi vuonna 2013 tehdyn tutkimuksen tulokset, jotka osoittivat, että omega-9: n oleiinihapolla on merkittävä vaikutus mielialaan ja käyttäytymiseen. Kun ruokavaliossa tyydyttyneet rasvat korvattiin öljyhapolla, kahdessa kohorttutkimuksessa havaittiin vihan ja vihamielisyyden vähentymistä sekä solun energian lisääntymistä.
Omega-9-rasvahappoja löytyy lähinnä kasviöljyistä ja pähkinöistä, mukaan lukien:
- Oliivit ja oliiviöljy
- Avokadot ja avokadoöljy
- Mantelit ja manteliöljy
- pekaanipähkinät
- cashew
- hasselpähkinöitä
- rypsi
- Sinapinsiemen
- Macadamianpähkinät
Omega-rasvahappojen tasapainotus
Vaikka omega-3 ja omega-6-rasvahapot ovat tärkeitä rasvoja ruokavaliossasi ja niillä on monia terveyshyötyjä, on välttämätöntä, että ne otetaan oikeassa tasapainossa ollakseen tehokkain.
Ajan myötä ihmisen ruokavalio on kehittynyt pois ruokavaliosta, joka on tasapainossa omega-6 ja omega-3-rasvahappojen kanssa. Nyt tyypillinen amerikkalainen syö paljon enemmän omega-6-proteiineja kuin omega-3-proteiineja - keskimäärin noin suhteessa 16: 1 - johtuen ruokavalion muutoksista ja ruoan hienostumisesta viimeisen 100 vuoden aikana.
Vaikka omega-6: t ovat tärkeitä LDL-kolesterolin alentamisessa, omega-6: ien suuret määrät tai korkeat suhteet omega-3: een voivat lisätä tulehduksia. GB HealthWatchin mukaan tämä voi vaikuttaa sydänsairauksiin, syöpään, astmaan, nivelreumaan ja muihin kroonisiin terveysongelmiin.
Yhdessä tätä teoriaa tukevassa tutkimuksessa arvioitiin omega-6: n ja omega-3: n suhteen vaikutusta painonnousuun ja liikalihavuuteen. Tutkijat huomauttivat, että epätasapainoinen omega-6: n suhde -3: een voi lisätä arterioskleroosin, liikalihavuuden ja diabeteksen lisääntymistä, kun taas omega-3: n rikkaampien ruokavalioiden syömiseen on liitetty näiden sairauksien vähäinen esiintyvyys.
Tutkimuksen tulokset, jotka julkaistiin vuonna Nutrients, 2016 havaitsivat, että korkeat omega-6-tasot johtivat insuliiniresistenssin ja painonnousun lisääntymiseen, kun taas omega-3 esti ylipainoa ja liikalihavuutta. Päätelmä oli, että omega-6: n ja omega-3: n tasapainoa suhteessa 1-1: 2-1 suositeltiin liikalihavuuden hoidossa.
: Ruoat, joissa on runsaasti omega-3 ja vähän omega-6
Entä kalaöljylisäaineet?
Luonnollisissa kalaöljyissä omega-3-rasvahapot, mukaan lukien EPA ja DHA triglyseridien muodossa, tulevat öljyisten kalojen kudoksista. Yleisimmät lähteet ovat lohta, sardiinia ja turskamaksaa. Omega-3: n osuus öljystä on noin 30 prosenttia; loput koostuvat muista rasvahapoista, jotka auttavat imeytymistä. Luonnollinen kalaöljy sisältää myös A- ja D-vitamiineja ja joskus K2-vitamiineja.
Jalostetut kalaöljyt ovat markkinoiden yleisimpiä tyyppejä. Kun kalaöljyä prosessoidaan sen väkevöimiseksi tai puhdistamiseksi, syntyy etyyliesteriä. Jos etyyliesterit muutetaan takaisin triglyserideiksi, tulosta kutsutaan reformoiduiksi triglyserideiksi, jotka imeytyvät paremmin. Öljyn väkevöinti nostaa EPA- ja DHA-tasot pisteeseen 50 - 90 prosenttia kalaöljyn maksimaalisten hyötyjen saavuttamiseksi.
