3 merkkejä siitä, että harjoittelet liikaa ja 3 tapaa välttää sitä

Yksi tunnetuimmista voima- ja kunto-ohjaajaista Dan John sanoi kerran: "Jos liikunta olisi pilleriä, se olisi kaikkien aikojen myydyin pilleri."

"Jos liikunta olisi pilleriä, se olisi kaikkien aikojen myydyin pilleri." Hyväksyntä: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images

Tämä lausunto on rohkea - mutta totta. Liikunnan edut vaihtelevat kehon rasvan vähentämisestä ja vähärasvaisen lihasmassan lisäämisestä terveiden verimarkkerien sekä yleisen terveyden ja onnellisuuden parantamiseen. Kaikilla liikunnan eduilla ei ole ihme, että monet meistä osallistuvat säännöllisiin hiki-istuntoihin, varsinkin jos olemme päättäneet nauttia pitkästä, terveellisestä elämästä.

Mutta ongelma ilmenee, kun liikunta otetaan yli. Valitettavasti, kuten monet asiat elämässä, liian suuri liikunta voi olla haitallista ruumiillemme. Nämä seuraukset voivat vaihdella akuuteista ja kroonisista vammoista unihäiriöihin ja heikentyneen immuniteetin häiriöihin - aivan päinvastoin kuin harjoituksen on tarkoitus tehdä. On olemassa mittakaava, joka on tasapainotettava, jotta voidaan käyttää liikunnan etuja ja estää samalla liiallisen liikunnan toivottuja sivuvaikutuksia.

Tämä tasapaino sisältää kaksi pääasiaa: liikunta (stressi) ja lepo (palautuminen). Ajan myötä, jos liikunnan rasitukset ovat suurempia kuin kehon kyky toipua niistä, alamme kokea liikaa harjoituksen pimeää puolta. Liikunta on stressiä, josta kehon täytyy toipua, sopeutua ja sen seurauksena käyttää tullakseen joustavammaksi.

Ajattele kehosi pankkina. Liikunnan voidaan ajatella rahan nostamista pankista, kun taas perintä on talletusta. Jos otat enemmän rahaa kuin syötät, pankkitilisi on tyhjä ja sinut muutetaan.

Jokainen ihminen on erilainen, siksi ei ole asetettu määrää liikuntaa, joka voidaan määritellä liiaksi, mutta on merkkejä siitä, että harrastat liikaa liikuntaa. On tärkeää olla tietoinen näistä oireista ennen kuin niistä tulee oireita tai vakavia ongelmia.

Ajan myötä, jos liikunnan rasitukset ovat suurempia kuin kehon kyky toipua niistä, alamme kokea liikaa harjoituksen pimeää puolta.

Merkkejä siitä, että saatat olla käyttämässä liikaa

Lepotaajuutesi seuranta on hieno tapa selvittää missä olet fysiologisesti. Luotto: Jordan Siemens / Stone / Getty Images

1. Valmiutesi: Yksinkertaisin merkki siitä, että saatat olla ylenmääräistä liikuntaa, on jatkuva valmistautumisen puute harjoitteluasi varten. Tämä puutteellinen valmius ei tarkoita liikunta-motivaatiota (vaikka se voi olla osa sitä), vaan sen on tehtävä enemmän sen suhteen, miltä sinusta tuntuu. Jos olet johtanut johdonmukaisesti istuntoja, joissa olet henkisesti tai fyysisesti tappioit, ennen kuin edes aloitat tai joissa kaikki tuntuu vain vaikeammalta kuin tiedät sen olevan, voit harjoittaa liikaa. Jokaisella on päivä tai kaksi, jolloin he eivät vain tunne sitä kykeneviä, mutta ellet ole sairas, jos siirryt kolmeen peräkkäiseen istuntoon tällä tavalla, sinun tulee arvioida ohjelmasi uudelleen intensiteetin, äänenvoimakkuuden ja taajuuden suhteen.

Vaikka tekemäsi liikuntasuhde voi olla sinulle liian suuri tiettynä ajankohtana, on mahdollista, että ensi viikolla voit mennä taas suuremman intensiteetin tai tilavuuden kanssa. Elämässä on monia asioita, jotka voivat merkitä nostoa pankkitililtäsi, kuten työ- ja perhe-elämä, ja kun nämä asiat selvitetään, sinulla on enemmän "rahaa" viettääksesi liikuntaan.

1. Lepotilan syke: Lepotaajuutesi seuranta on hieno tapa määrittää, missä olet fysiologisesti. Kuten yksi johtavia fyysisen valmistelun asiantuntijoita Joel Jamieson selittää: "Aina lepäävän sykkeen äkillinen ja jatkuva nousu tai lasku on vähintään viidestä 10 lyöntiä minuutissa tai enemmän yhdessä korkean kuormituksen harjoituksen kanssa., se on selvä osoitus siitä, että tarvitaan enemmän lepoa. "

Kun syke on jatkuvasti korkea tai matala, se on hyvä merkki siitä, että kehosi ei palaudu kunnolla. Jos näet tämän suuntauksen, laske harjoituksen voimakkuutta ja / tai voimakkuutta, kunnes leposykkeesi palaa perusviivaan. Kun huomaat sykettäsi tasaantumassa, voit lisätä äänenvoimakkuutta tai voimakkuutta asteittain.

1. Unesi ja ruokahalu: Se, kuinka hyvin nukut ja kuinka normaali ruokahalu on, ovat molemmat hyviä osoittimia kehosi tilasta. Jos huomaat, että uni on jatkuvasti häiriintynyt tai kadotat ruokahaluasi muutaman päivän kuluessa, sinun tulee harkita vähentämässäsi harjoituksen määrää. Meillä kaikilla on yö, jossa rauhallista nukkumista on vaikea saada aikaan silloin tällöin, ja meillä kaikilla on päivä, jolloin meidän ruokahalu on normaalia pienempi. Mutta kun muutama päivä kuten tämä on koottu yhteen, se voi olla merkki siitä, että harjoittelet liikaa.

Tavat ylikuormituksen välttämiseksi

Sinun on vaihdettava harjoittelurutiinisi niin usein, jotta edistyminen jatkuu. Luotto: Tom Werner / DigitalVision / Getty Images

On olemassa useita tapoja, joilla voit lähestyä harjoitusohjelmaasi ylikuormituksen välttämiseksi. Kokeile seuraavia menetelmiä välttääksesi ylen harjoituksen haittoja.

1. Käytä purkua: Suunniteltuja pienentyneitä tilauksia tai voimakkuutta kannustetaan ylikuormituksen estämiseksi. On suositeltavaa ottaa viikko joka neljästä kahdeksaan viikkoon ja vähentää käytetyn painon määrää (vähentynyt intensiteetti) tai suoritettujen sarjojen ja toistojen lukumäärää (pienempi tilavuus). Suunnittelu näiden viikkojen aikana lomien, työmatkojen tai muiden aikojen aikana, kun pääsy kuntosalille on vaikeampaa, on hieno tapa purkaa lastia.

2. Käytä korkea-matalaharjoittelua: Päivien jakaminen korkea- ja matala-intensiivisiksi päiviksi voi auttaa estämään ylikuormitusta antamalla järjestelmillesi enemmän aikaa rentoutua. Eri energiajärjestelmät asetetaan etusijalle korkean intensiteetin työn aikana verrattuna matalan intensiteetin työskentelyyn, ja ne verottavat kehoa eri tavalla. Vältä ylikuormitusta välttämällä voimakasta harjoittelua selkäpäivinä tai, mikä pahempaa, enemmän kuin kaksi peräkkäistä päivää. Sen sijaan vuorotellen korkean intensiteetin työpäiviä (raskas vastusharjoittelu, sprintit jne.) Matalatehoisilla töillä (pidemmät, hitaammat juoksut, kehon painopiirit jne.).

3. Vaihda harjoittelutilaa: On yleisesti tiedossa, että joudut vaihtamaan harjoitteluohjelmasi niin usein, että jatkat etenemisen näkemistä. Tämä estää kehoa sopeutumasta liikunnan rasituksiin ja estämään etenemisen uusien ärsykkeiden puutteesta. Ei vain, että etenemisesi lakkaa, olet myös suuremmassa vaarassa ylikuormituksen seurauksena aiheutua liiallisista vammoista, koska samat rasitukset kohdistuvat vartaloon yhä uudelleen. Tämän estämiseksi kytke ylös ohjelmasarjat, toistot ja kohdistus. Voit myös vaihtaa suoritettujen harjoitusten tai suoritettujen harjoitusten määrän viikossa (harjoittelujakauma).

Harjoittelutilan vaihtamisen ohella joudut ehkä myös muuttamaan harjoituspäivää. Jos siirryt istuntoon, kun olet liian kipeä, väsynyt tai jopa henkisesti uupunut, sinulla on parempi kevyempi varmuuskopiointisuunnitelma. Kokeile suorittaa kehon painoharjoittelua, heikkolaatuista ilmastointia tai ottaa vain aktiivinen lepopäivä ja mennä vaellukselle, pyöräretkelle tai uimaan. Voit olla ylpeä siitä, että olet vaihtanut optimaalisen harjoitusistunnon palautusistuntoon, kun pystyt menemään täydellä nopeudella seuraavana päivänä.

Yliharjoittelu on todellinen asia, joka voi johtaa vakaviin terveys- ja suorituskykyongelmiin. Tärkeää on seurata tarkkaan merkkejä siitä, että saatat harjoittaa liikaa. Vielä tärkeämpää on yllä olevien ennaltaehkäisevien toimenpiteiden toteuttaminen vähentääkseen liiallisen liikunnan mahdollisuuksia.

Joten kerro meille: Oletko koskaan kokenut ylen harjoituksen huonoja vaikutuksia? Mitä tapahtui? Mitä teit toipuaksesi? Mitä teit tai aiotte tehdä estääksesi sen toistumisen? Löysitkö näistä vinkistä apua? Jaa ajatuksesi, tarinasi ja kysymykset alla olevassa kommenttiosassa!