Eläinperäisestä ruoasta luopuminen ei tarkoita, että joudut tyydyttämään vähemmän optimaalisesta ravinnosta. Se voi kuitenkin vaikeuttaa terveellisessä ruokavaliossa tarvittavien välttämättömien ravintoaineiden hankkimista. Tämän ravintoaineiden vuonna 2016 julkaiseman tutkimuksen mukaan B12-vitamiinin puute on yleinen kasvissyöjien keskuudessa. Vaikka on totta, että liha on suuri B12-vitamiinin lähde, kasvissyöjille on vaihtoehtoisia tapoja sisällyttää tämä välttämätön ravintoaine ruokavalioonsa maitotuotteiden, munien, väkevien ruokien ja lisäravinteiden kanssa.
B12-vitamiinin perusteet
Ihmiskeho käyttää B12-vitamiinia ylläpitämään aivojen normaalia toimintaa ja tuottamaan sekä punasoluja että DNA: ta. Ravintolisien tai ODS: n terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat aikuisille, että ne kuluttavat vähintään 2, 4 mcg B12-vitamiinia päivittäin. Ruokavalion B12-vitamiinin yleisimmät lähteet ovat liha ja äyriäiset, mikä voi kasvissyöjille tehdä vaikeaa saada tarpeeksi B12-vitamiinia ruokavaliossa. Terveiden B12-vitamiinitasojen ylläpitäminen edellyttää, että kasvissyöjät kuluttavat säännöllisesti sopivia ruokia ja / tai lisäravinteita, joissa on runsaasti tätä välttämätöntä ravintoainetta.
Meijeri: B12: n luonnollinen lähde
Perinteiset kasvissyöjät välttävät ruokia, jotka sisältävät mereneläviä tai lihaa. Muut kasvissyöjät voivat sallia tietyntyyppisiä ruokia. Esimerkiksi maito-ovo- ja maito-kasvissyöjät sisällyttävät maitotuotteet pääosin kasviperäiseen ruokavalioon. Tietyt maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, voivat tarjota kasvissyöjille sopivia määriä B12-vitamiinia. Itse asiassa vain yksi kuppi jogurttia tarjoaa noin 18 prosenttia suositeltavasta päivittäisestä B12-vitamiinin arvosta, ODS raportoi. Kasvissyöjien, jotka ovat laktoosi-intoleransseja tai allergisia maitotuotteille, tulisi keskustella lääkärin kanssa vaihtoehtoisista tavoista lisätä B12-vitamiinitasoja.
Munat B12-saanniin asti
Lacto-ovo -kasvissyöjät kuluttavat sekä munia että maitotuotteita kasvien tai vihannesten yhteydessä. Yksi kovaksi keitetyt munat sisältävät noin 0, 6 mcg B12-vitamiinia, ODS selittää, mikä on lähes 10 prosenttia suositusta päiväsaannista. Lacto-ovo -kasvissyöjät voivat harkita juustoompleksin syömistä aamiaiseksi tarjotakseen keholle terveellisen annoksen B12-vitamiinia.
Väkeviä ruokia
Lakto-ovo- ja lakto-kasvissyöjät voivat auttaa nostamaan B12-vitamiininsaantiaansa kuluttamalla kasvisruoita, jotka on täydennetty B12-vitamiinilla. Kasvissyöjien mukaan on saatavana useita kasvissyöjiä ja vegaaneja, kuten aamiaismuroja, soijamaitoa ja hiivauutteita, jotka sisältävät B12-vitamiinia. Yhdistämällä väkevöityjä elintarvikkeita luonnollisiin B12-vitamiiniruokalähteisiin, kuten esimerkiksi väkevöitetyn viljan kuluttamiseen meijerimaitoa tai väkevöityä soijamaitoa kanssa, kasvissyöjät voivat saada oikean määrän B12-vitamiinia. Kasvissyöjien tulee seurata ruokavalionsatoa säännöllisesti varmistaakseen, että he kuluttavat riittävästi ravinteita, jotka ovat välttämättömiä kehon toiminnan ylläpitämiseksi. Jos kasvissyöjät eivät saa tarpeeksi B12-vitamiinia ruokavaliostaan, heillä saattaa olla riski saada B12-vitamiinin puutos, mikä voi johtaa anemiaan tai dementiaan. Tällaisissa tapauksissa lääkäri voi suositella päivittäistä hoitoa B12-vitamiinilisäaineella.
