Liikunta ei voi tehdä ihmeitä; se ei voi tehdä sinusta 5 tuumaa korkeampaa tai muuttaa lantion luiden leveyttä. Mutta se voi auttaa sinua laihduttamaan ja rakentamaan lihaksia. Vaikka jalkojen ja takapuolen koon määrää suurelta osin genetiikka, kokonaisrasvan menettäminen voi auttaa jalojasi lieventymään, ja lihaksia rakentavat takapuolenharjoitukset voivat auttaa sinua kasvattamaan poskiesi kokoa. Älä vain odota taikuutta; aseta realistiset tavoitteet ja olet tyytyväinen tuloksiisi.
Voitko vähentää pisteitä?
Kehon rasva on lihasta suurempi; punta puntaa varten, rasva vie paljon enemmän tilaa. Jos kehon rasvaa on liikaa, sen leviäminen hoikkaa jalat. Mutta et voi menettää rasvaa vain jaloistasi; menetät painon kaikista - kasvoista, käsivarresta, vatsasta ja jaloista.
Jos haluat menettää rasvaa, sinun täytyy saada kehosi kalorien alijäämä. Tässä tilassa kehosi polttaa enemmän kaloreita kuin otat päivittäin. Voit luoda tämän alijäämän kolmella tavalla:
Syö vähemmän kaloreita
Ruokavaliosi on tärkein rasvan menetys. On melkein mahdotonta menettää rasvaa, jos et syö terveellistä, kaloripohjaista ruokavaliota. Vältä roskaruokaa ja makeutettuja juomia ja syö paljon tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, kokonaisia jyviä ja vähärasvaista proteiinia sekä kohtuullisia määriä vähärasvaisia meijerituotteita ja terveellisiä kasvipohjaisia rasvoja.
Tee enemmän sydän
Sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten pyöräily ja uinti, polttavat kaloreita, mikä vie sinut edelleen alijäämään yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon. Voit polttaa 250–500 kaloria pyörällen 30 minuuttia nopeudesta ja painosta riippuen.
Lisää voimaharjoittelu
Lihas on metabolisesti aktiivisempi kuin rasva. Kehosi polttaa kaloreita rakentamalla ja ylläpitämällä lihaksia, joten mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä tehokkaammin kehosi polttaa rasvaa. Sinun on myös rakennettava lihas kiharasi - takapuolen lihaksiin - lisätäksesi niiden kokoa. Jalojen lihassävyt tekevät niistä näyttävän tyylikkäitä ja seksikkäitä, kun rasva irtoaa.
Isompi pusku, pienemmät reidet
Kalteva kävely / juokseminen: ylämäkeen kävely on hieno tapa polttaa kaloreita laihduttaa jalat ja rakentaa kiinteämpi isompi pusku. Voit käyttää juoksumattoa tai löytää pitkiä mäkiä kävelläksesi naapurustossasi.
Sprintit: Suorita sprintit pyörällä, juoksumatolla tai elliptisessä koneessa. Vain vuorotellen lyhyet intensiivisen toiminnan purskeet ja samat palautumisajat.
Portaiden juoksu / kävely: Kuten kalteva kävely, portaiden kiipeily polttaa kaloreita ja rakentaa gluteja lihaksia samaan aikaan. Käytä portaita koneella kuntosalilla tai kiipeä lentoja toimisto- tai kerrostalollesi (niin kauan kuin se on turvallista).
Parhaat takapuolenharjoitukset
Gluteeristysharjoitusten tulisi olla osa koko vartalon voimaharjoitteluohjelmaa. Lihasten rakentaminen koko kehossa auttaa polttamaan enemmän rasvaa. Voit myös olla terveempi ja näyttää paremmalta alasti. Muuta pari päivää viikossa sisällyttäen nämä pakaranrakennustyöt alavartalon rutiiniin lisätäksesi kokoa ja voimaa takaosaasi:
1. Kyykky ja kyykky variaatiot
Tämä on kädet alaspäin yksi parhaimmista pakaranrakennuksen harjoituksista. Kyykky työstää myös reidet ja vasikat hyvännäköisiltä jaloilta. Saadaksesi eniten bang-harjoituksia tekevälle harhallesi, ota leveä asenne - leveämpi kuin lonkan etäisyys - ja kyykytä ainakin yhdensuuntaisesti, mutta mieluiten alle rinnakkain. Yhdenmukaisuuden saavuttaminen vie aikaa joustavuuden ja liikkuvuuden lisäämiseen. Kun olet hallinnut perinteisen kyykkyn, voit kokeilla sumo-kyykkyjä, yhden jalan kyykkyjä ja sivukypkyjä.
2. Lonkkarasiat
Lonkkapotkut ovat toinen hieno luistorakentaja. Journal of Applied Biomechanicsin julkaiseman vuoden 2015 tutkimuksen mukaan lonkkanivelet aktivoivat gluteus maximusin jopa enemmän kuin selkäkyykky.
