Munat ovat ympäri maailmaa yleisimmin käytettyjä ruokia. Syötävätkö ne aamiaistavaroina, soufflésina tai salaateina, munat ovat olennainen osa monia ruokia. Vaikka suurin osa munista tulee kanoista, ankanmunista on tulossa yhä suositumpi valinta. Nämä munat ovat täynnä ravintoaineita ja niissä on erityisen runsaasti B12-vitamiinia ja seleeniä.
Ankanmunan ravitsemustiedot
Ankanmunissa on runsaasti erilaisia ravintoaineita ja vähän kaloreita. Kunkin ankanmunan kalorit ovat vain 6 prosenttia päivittäisestä kaloriarvostasi (DV): yhteensä 130 kaloria 70 grammaa munaa kohti.
Ankan munia pidetään hyvänä proteiininlähteenä kasvissyöjille, kun jokainen muna antaa sinulle 18 prosenttia DV: n proteiinista. Jokaisesta ankanmunasta (70 grammaa) löydät myös erilaisia vitamiineja:
- A-vitamiini: 9 prosenttia DV: stä
- B1-vitamiini (tiamiini): 7 prosenttia DV: stä
- B2-vitamiini (riboflaviini): 17 prosenttia DV: stä
- B5-vitamiini (pantoteenihappo): 13 prosenttia DV: stä
- B9-vitamiini (folaatti): 14 prosenttia DV: stä
- B12-vitamiini: 63 prosenttia DV: stä
- E-vitamiini: 5 prosenttia DV: stä
- Rauta: 15 prosenttia DV: stä
- Fosfori: 15 prosenttia DV: stä
- Sinkki: 7 prosenttia DV: stä
- Seleeni: 36 prosenttia DV: stä
- Koliini (33 prosenttia DV: stä)
Ankanmunissa on myös runsaasti omega-rasvahappoja ja niissä on suuri määrä kolesterolia - yli kaksi kertaa enemmän kuin kanamuna. Koska heillä on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa, ne ovat erittäin terveellisiä vaihtoehto ihmisille, jotka käyttävät vähähiilihydraattisia tai ketogeenisiä ruokavalioita.
Ankanmunan ravitsemukselliset edut
Ankanmunien hyödyt tulevat ensisijaisesti niiden ravinnepitoisuudesta. Ne sisältävät erityisen paljon B12-vitamiinia, seleeniä ja koliinia. Koliini on välttämätön ravintoaine, joka auttaa soluja kommunikoimaan. Se on erityisen hyödyllinen auttamalla kehoasi luomaan välittäjäaineita ja helpottaa hermoviestintää koko kehossa.
B12-vitamiinia tarvitaan DNA: n synteesiin ja punasolujen terveyteen. Se on tärkeää myös hermostoillesi. Alhaiset B12-vitamiinitasot voivat aiheuttaa tasapainoon ja muistiin liittyviä ongelmia sekä väsymystä. Ankanmunat ovat erinomainen B12-lähde. Yksi muna tarjoaa hieman yli 60 prosenttia päivässä tarvitsemastasi määrästä. Tämä on melkein viisinkertainen määrä, jonka kanamuna tarjoaisi (jopa kun koko otetaan huomioon).
Jokainen ankan muna sisältää yli kolmanneksen DV: stä seleeniä, jota tarvitaan myös DNA: n synteesiin ja korjaamiseen. Seleeni auttaa säätelemään myös aineenvaihduntahormoneja ja vaikuttaa hedelmällisyyteen ja auttaa varmistamaan terveelliset raskaudet.
Muut ankanmunan edut
Mielenkiintoista on, että ankanmunien hyödyt ylittävät niiden ravitsemuksen. Vuoden 2015 lehden maatalous- ja elintarvikekemian tutkimuksen mukaan ankanmunien valkuaisissa olevat peptidit voivat edistää ja parantaa kehon kykyä absorboida välttämätöntä mineraalikalsiumia ruuansulatuksessa. Tämä on tärkeää, koska kalsium auttaa kehon lihaksia toimimaan kunnolla ja ylläpitää luiden ja hampaiden terveyttä.
Ankanmunissa on myös runsaasti antioksidantteja. Biokemiallisen ja biofysikaalisen tutkimuksen viestintälehdessä vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan ankanmunien valkuaiset sisältävät erilaisia antioksidantteja, jotka voivat auttaa ehkäisemään erilaisia sairauksia, kuten sydänsairauksia ja neurodegeneratiivisia tiloja.
Ankka vs. kananmunat
Vaikka kananmunia on helpompi hankkia, ankanmunia voidaan yleensä pitää ravitsevina. Tietenkin, tämä johtuu osittain siitä, että keskimääräinen ankanmuna on paljon suurempi kuin kananmuna. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan kananmunien koko vaihtelee "peewee" -munista hieman yli 1, 25 unssilla (noin 35 grammaa) "jumbo" -muniin. Jumbo-munat ovat suunnilleen samankokoisia kuin ankanmunat 2, 5 unssilla (71 grammaa).
Koko huomioon ottaen ankanmunissa on kuitenkin samoja vitamiineja ja mineraaleja kuin kananmunissa, mutta hieman suurempina määrinä. Tästä on kuitenkin joitain poikkeuksia: Esimerkiksi ankan ja kananmunien rautaa on esimerkiksi kaksi kertaa enemmän. Ankanmunissa on myös enemmän omega-3-rasvahappoja, kun taas kananmunissa on enemmän omega-6-rasvahappoja.
Kolesteroli ankanmunissa
Ennen vuotta 2015 ruuan kolesteroli oli rajoitettu korkeintaan 300 milligrammaan päivässä. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015-2020 ei kuitenkaan mainita tällaista rajoitusta.
Ruokavaliokolesteroli ei ole sama kuin kehon "paha" kolesteroli, joka vaikuttaa kielteisesti terveyteesi. Tämä tarkoittaa, että ankanmunat, joissa on 619 milligrammaa kolesterolia munaa kohti (kaksinkertainen aiemmin suositeltuun määrään verrattuna), ovat terveellisiä ruokia.
Ihmiset edelleen välttävät kolesterolirikkaita ruokia ruokavalio-ohjeiden muutoksista huolimatta. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2018 tehty tutkimus kuitenkin osoitti, että ihmiset voivat turvallisesti kuluttaa jopa 12 kananmunaa viikossa.
Kun otetaan huomioon, että ruoanlaitossa käytetään useimmiten suuria kananmunia (jotka painavat 50 grammaa) ja 12 munaa vastaa 600 grammaa viikossa), tämä tarkoittaa, että sinulla voi olla useampi kuin yksi ankanmuna päivittäin ilman mitään ongelmia. Jos kuitenkin haluat vähentää ruokavalion kolesterolin kulutusta, kokeile kuluttaa vain munavalkuaista, koska siinä on vähän kolesterolia ja siinä on edelleen runsaasti antioksidantteja.
Ankanmunien käyttö ruoassa
Ankanmunat ovat suosittuja Aasiassa, etenkin Kiinassa, ja niitä pidetään herkullisuutena rikkaan maunsa vuoksi. Astian munia aasialaisessa keittiössä käyttävät ruokia ovat toisin kuin Yhdysvalloissa käytetyissä tavallisissa haudutettuissa tai paistettuissa munissa. Sen sijaan saatat löytää suolavedessä kastettuja tai keitetyt ja pakattuja suolahiileihin kerättyjä ankanmunia. Tietenkin, sinun ei tarvitse keittää sellaisia ruokia, jos haluat käyttää ankanmunia.
Tiedät epäilemättä kuinka kananmuna voidaan keittää riippumatta siitä, onko se munattu, paistettu, haudutettu tai keitetty. Sinulla on ilo tietää, että mitä voit tehdä kananmunalla, voit tehdä myös ankanmunalla. Valmistatko majoneesia, lasitettua leivonnaista tai kokki aamiaista, ankanmunat voidaan helposti integroida ruokavalioon.
Ankanmunat ovat suosittuja leipomoiden ja leipomokokkien keskuudessa, koska munankeltuaisen ja munavalkuaisten suhde on suurempi. Suurempi määrä keltuaista tekee leipomotuotteista rikkaampia ja antaa kakkuille sujuvamman konsistenssin. Jos haluat tehdä jälkiruokia tai leivonnaisia, saatat huomata, että suosit jopa ankanmunia kananmuniin.
