Kun halu käyttää, mutta sinulla ei ole pääsy kuntosalille, vapaita painoja tai jopa vastusnauhoja, sinulla on sisäänrakennettu järjestelmä, jonka avulla voit silti saada hienon harjoituksen: kehosi. Lisäksi voit tehdä kehon painosta rutiinista erittäin yksinkertaisen.
Yhdistä kaksi helpointa ja monipuolista liikettä ympäri - kyykky ja push-up - vahvistaaksesi sekä ylä- että alavartaloasi. Molemmat harjoitukset ovat portaattomasti vaihdettavissa, joten sekä aloittelija että harrastaja voivat tehdä niistä haastavia.
Lisäksi olet hyvässä seurassa. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu mainitsi kehon painon käyttämisen kuntotrendeinä vuodelle 2020. Älä myöskään tyydytä arkipäivää. Sekoita push-up- ja kyykkyrutiini piireillä, ajoitetuilla sarjoilla ja harjoitteluvariaatioilla hauskanpitoa varten. Sukella muuttamaan fysiikkaasi!
1. Aloittelija-kyykky- ja pikaharjoittelu
Kyykky ja push-up ovat loistavia porttiliikkeitä uusille harrastajille. Ne ovat toiminnallisia liikkeitä, eli ne auttavat sinua rakentamaan voimaa ja loukkaantumiskestävyyttä päivittäisiin tehtäviin. Lisäksi niiden yksinkertaisin versio ei vaadi laitteita, joten voit tehdä ne melkein missä tahansa. Voit tehdä ne seuraavasti:
Siirto 1: kehon paino kyykky
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin.
- Taivuta polviasi ja saranoi lantiosi taaksepäin laskeaksesi maalialustasi kohti maata kuin istuisit tuolilla.
- Pidä rintakehäsi ylös ja polvet varpaasi takana. Reidesi tulisi päätyä lattian suuntaisesti (tai alapuolelle, kun vahvuus ja joustavuus sallivat).
- Aja korkojen läpi palataksesi seisomaan.
Siirrä 2: Push-Ups
- Aloita nelinpeli kädet suoraan hartioiden alla.
- Paina ylös lankkuksi niin, että vartalo on suorassa, diagonaalisessa linjassa päästä jalkoihin.
- Pidä aivosi tiukka ja lantiosi tasalla, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi rintaasi kohti lattiaa. Kyynärpään tulee osoittaa 45 asteen kulmassa vartaloasi nähden.
- Paina taaksepäin lähtöasentoon.
Kärki
Jotta push-ups olisi helpompaa, kokeile kaltevuuden muokkaamista kädelläsi, jotka on kiinnitetty seinään tai tuolia vasten. Voit myös muokata pudottamalla polvilleen.
Lähesty kyykkyyn ja työnnä vaatimattomasti, jos olet aloittamassa heillä sohvanperunan tilasta. Aloita vain yhdellä tai kahdella 8 - 12 sarjan jokaisella harjoituksella. Lepää noin minuutti sarjojen välillä.
Kun muutat taitavammaksi, lisää toistojen ja sarjojen lukumäärä. Useiden viikkojen kuluttua olet valmis siirtymään haastavampiin harjoituksiin, jotka on kuvattu alla.
2. Kehon painopiirihaaste
Piiriharjoituksen ansiosta olet suorittanut sarja harjoituksia nopeasti peräkkäin haastaaksesi kestävyyden ja parantamaan lihastestiäsi. Amerikan liikuntaneuvosto kuvaa sitä suuren volyymin - tarkoittaen, paljon toistoa - ja kevytistuntoisena. Kyykky ja push-up sopivat hyvin!
Kun lisäät kyykkyyn ja push-upiin vaihtelua, painotat erilaisia lihaksia ja tarjoat sinulle kattavan harjoituksen. Tässä rutiinissa kolmion pykälät kohdistuvat tricepsiisi, Spiderman-punnerrukset työntävät viistojasi ja hyppykynät nostavat sykettä.
Lämmitä: 3–5 minuutin kävely tai marssi paikoillaan
Tee: jokainen harjoittelu yhden minuutin ajan, selkänoja ilman lepoa. Lepota 60 sekuntia, toista sitten piiri vielä kaksi tai useampia kertoja.
Siirrä 1: Normaali kyykky
- Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan, käsivarret reidesi vieressä.
- Taivuta lantioasi ja polviasi kyykkyäksesi alas. Ota käsivartesi edessäsi.
- Paina korkojen läpi palataksesi seisomaan.
Siirrä 2: Tavalliset lisäosat
- Päästä lankkuasentoon käsissäsi ja varpaissasi.
- Taivuta kyynärpääsi laskeaksesi rintaasi lattiaan.
- Paina takaisin ylöspäin suoriin kyynärpäihin.
Move 3: Hyppää kyykky
- Istu kyykkyyn.
- Hyppää ilmaan niin, että jalat poistuvat lattiasta.
- Laskeudu kyykkyyn.
Move 4: Spiderman Push-Up
- Aloita korkealta lankulta.
- Taivuta kyynärpääsi push-upiin ja vedä oikea polvi samalla oikeaan tricepsiin.
- Palauta jalka takaisin lattiaan nouseessasi.
- Toista toisella puolella.
Move 5: Plie kyykky
- Seiso jalat leveämpää kuin lonkat ja varpaat osoittautuivat hieman.
- Taivuta lantioasi ja polviasi kyykkyäksesi alas.
- Paina takaisin seisomaan.
Siirrä 6: Pyörivät lisäosat
- Suorita standardi push-up.
- Nosta ylhäällä oikea käsivarsi ylös ja pinoa lantiosi ja jalat sivutasoon.
- Palaa push-upiin.
- Tällä kertaa nosta vasen käsivarsi ja pino toisen käden sivulevyyn.
Siirrä 7: jaa kyykky
- Seiso jalat porrastettuina, yksi pari jalkaa edessä.
- Kyyky alas taivuttamalla etujalan polvea ja lonkkaa. Selkä kantapääsi nousee hieman, kun laskeudut alas.
- Tee 30 sekuntia yhdellä jalalla eteenpäin ja vaihda sitten.
Siirrä 8: Hylkää lisäosat
- Aseta jalat korotetulle pinnalle (sohvapöytä, sohva, portaikko) ja kädet lattialle.
- Työnnä ylös ja alas ylävartallasi.
Kärki
Jos pudotuspykälät ovat liian vaikeita, kiinni kallistuksessa tai polvissa.
Siirrä 9: Yhden jalan kyykky
- Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan.
- Nosta oikea jalkasi maasta ja ulos edestäsi.
- Taivuta vasen polvi mennäksesi mahdollisimman matalalle ja nousta takaisin ylöspäin pitäen tasapainosi.
- Tee 30 sekuntia ennen vaihtamista oikealle.
Kärki
Jos yhden jalan kyykärit ovat liian edistyneitä, lepää oikea jalka maassa saadaksesi lisää vakautta ja vähennä kuinka alhaisella olet kyykkyssäsi. Tai kiinni säännöllisillä kyykkyillä.
Siirrä 10: Kolmio Push-Up
- Pääset push-up-asentoon, mutta aseta kädet siten, että sormet muodostavat kolmion rinnan alla.
- Taivuta kyynärpääsi laskemaan rintaasi. (Et ehkä voi mennä niin alhaiselle tasolle kuin tavallisilla lisäosilla.)
- Paina taaksepäin.
3. Ajastettu pyramidihaaste
Jos sinulla on vähän aikaa, kokeile tätä variaatiota pyramidiharjoituksessa. Joka kerta kun teet istunnon, tee itsesi, yrittäessäsi lyödä edellisen pisteesi.
- Aloita yhdellä painalluksella ja 10 kyykkyllä.
- Tee välittömästi ilman taukoa kaksi punnitusta, sitten yhdeksän kyykkyä.
- Jatka push-up-numeron lisäämistä ja pienennä kyykkynumeroa, kunnes olet 10 push-up-painiketta ja yksi kyykky.
Kärki
Ylimääräisen haasteen vuoksi lepää 30–60 sekuntia ja toista sekvenssi kerrallaan tai vielä kaksi.
