Monet ihmiset ovat yllättyneitä huomatessaan, että push-up-palkkeja voidaan käyttää muutakin kuin pelkkään push-upiin. Tämä yleinen laite, jota löytyy korkeimmalta kuntosaleilta, voi todella antaa sinulle tasapainoisen käsivarteen vahvistavan harjoituksen. Suorittamalla useita erilaisia harjoituksia kohdistat monet olka- ja lapaluun lihaksiin.
: Onko Push-ups vaikeampaa Push-up-palkkien kanssa?
Dips
Tämä harjoitus kohdistuu tricepsin lihaksiin, jotka auttavat sinua suoristamaan käsivarsi sellaisten toimintojen aikana, kuten työnnetään auton ovea auki tai imetään.
Vaihe 1:
Istu push-up-tankoilla aivan lantion ulkopuolella ja ojenna jalat edessäsi. Aloita harjoitus suoristamalla molemmat kyynärpään ja nostamalla pakarat maasta.
Vaihe 2:
Taivuta molemmat kyynärpäät samanaikaisesti ja laske takaosaa hitaasti, kunnes se koskettaa maata. Älä siirrä kehosi painoa lattiaan, kun teet tämän.
Vaihe 3:
Pidä tätä asentoa 1 - 2 sekuntia ja suorista sitten kyynärpäät, kun nostat pakarat taas lattiasta. Tee 10 harjoituksen toistoa ennen taukoa.
Lankku
Lankut ovat loistava tapa rakentaa vatsan lujuutta ja parantaa ytimen vakautta.
Vaihe 1:
Aloita polvillasi jokaisella kädelläsi hartioiden alla olevalla työntöpalkilla.
Vaihe 2:
Suorista kyynärpääsi ja nosta polvet irti lattiasta, kun olet ylöspäin. Kun teet tämän, kiinnitä vatsasi ja pidä pakarat linjassa kehon kanssa. Varmista, että et kaareuta selkääsi.
Vaihe 3:
Pidä tätä lankkuasentoa 5-10 sekuntia ennen kuin lasket polvillesi takaisin maahan. Suorita tämä harjoitus 10 kertaa.
Istuva puristin
Puristus auttaa välttämään pyöristettyjä hartioita vahvistamalla lihaksia, jotka tuovat lapaluut alas ja takaisin.
Vaihe 1:
Istu jaloillasi edessäsi ja aseta push-up bar jokaisen lantion viereen. Nosta pakarat maasta levittämällä kyynärpääsi.
Vaihe 2:
Laske pakarat maahan päin sallimalla lapaluiden nousta. Varmista, että kyynärpät ovat lukittuina koko harjoituksen ajan.
Vaihe 3:
Kun pakarat eivät voi laskea alaspäin taivuttamatta kyynärpään, pidä tätä asentoa 1-2 sekunnin ajan. Nosta sitten takapäätäsi ylöspäin painamalla lapaluita. Tee 10 toistoa ennen taukoa.
Push-up plus
Tämä harjoitus aktivoi serratuksen etuosan lihaksen, mikä auttaa ryhtiä ja hartioiden liikkuvuutta.
Vaihe 1:
Pääset push-up-asemaan varpaisiisi kädelläsi tankoilla, jotka sijaitsevat kummankin hartian alla.
Vaihe 2:
Pidä kyynärpään lukittuina, työnnä pois tangoista pitkittyessään tai pyörittämällä lapasi eteen. Tämä aiheuttaa selän yläreunan siirtymisen hieman maasta.
Vaihe 3:
Pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia ennen paluuta lähtöasentoon. Tee tämä 10 kertaa ennen lepoa.
Hylkää push-up
Tukemalla jalat tuolille tai portaalle, tämä harjoitus lisää perinteisen push-up-haasteen.
Vaihe 1:
Kun tangot ovat kunkin hartian alla, nouse ylös-asentoon kädet baareilla ja varpaat lepäävät tuolin istuimella. Alempaa askelta voidaan myös käyttää.
Vaihe 2:
Taivuta kyynärpään laskeessasi rintaasi maahan nähden. Pidä selkäranka suorana ja älä anna alaselän kaareutua, kun teet tämän.
Vaihe 3:
Kun rintakehä koskettaa melkein maata, pidä asentoa 1 - 2 sekuntia, ennen kuin suoristat kyynärpääsi ja nousi taas alkuperäiseen asentoon. Suorita 10 lisäosaa ennen taukoa.
Käyttöaiheet ja varotoimet
Suorita hyvin pyöristetty vahvistusrutiini käyttämällä push-up-tankoja, suorita kaksi tai neljä sarjaa kutakin harjoitusta. Tämä tulisi tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Varmista, ettei välistä hartioitasi hartioitasi suorittaessasi harjoituksia, koska tämä voi johtaa olkakipuun tai rotaattorin mansetin vammaan.
