Jos kehon rasvaprosentti on suositeltua korkeampi, se saattaa lisätä sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä. Menettää 1 prosentti kehosi rasvasta voi tarkoittaa menettää vain pari kiloa, jos olet vain lievästi ylipainoinen. Ruokavalion parantaminen ja liikunnan lisääminen voivat auttaa sinua laihduttamaan rasvaa ja parantamaan terveyttäsi.
Yhden prosentin osuuden kehon rasvan menettäminen
Selvittääksesi kuinka monta kiloa sinun täytyy menettää mennäksesi yhden prosentin painosta kehon rasvaa, sinun on tiedettävä nykyinen kehon rasvaprosentti. Useimpien ihmisten laiha paino on 60–90 prosenttia painosta, mutta tämä vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Miehillä ja nuoremmilla ihmisillä on tyypillisesti vähärasvaisempi painoarvo kuin naisilla ja vanhemmilla. Naisten keskimääräinen kehon rasva on 25-31 prosenttia ja miesten keskimääräinen kehon rasva 18 - 24 prosenttia.
Amerikan liikuntaneuvosto antaa seuraavan kaavan: Haluttu kehon paino = nykyinen vähärasvainen ruumiinpaino / (1 - haluttu kehon rasvaprosentti desimaalimuodossa).
Ensin on määritettävä nykyinen laiha paino. Joten, jos olet nainen, joka painaa 140 kiloa ja kehon rasvaprosentti on 31, ja haluat alentaa tämän 30: een, kertoa 140: lla 0, 69 saadaksesi laiha paino: 140 x 0, 69 = 96, 6 puntaa.
Seuraavaksi voit määrittää haluamasi painon. Voit tehdä tämän jakamalla se 0, 7: llä, jonka sait vähentämällä halutun kehon rasvaprosentin 0, 30 luvusta 1. Joten haluamasi kehon painoyhtälö on: 96, 9 / 0, 70 = 138 kiloa.
Joten, koska painot tällä hetkellä 140 kiloa, sinun täytyy menettää 2 kiloa rasvaa vähentää kehosi rasvaa yhdellä prosentilla.
Seuraa vähäkalorista ruokavaliota
Jotta kehon rasva menettää, sinun täytyy laihtua, mikä tarkoittaa yleensä vähäkalorisen ruokavalion noudattamista. Jokainen painonpudotuksen pauna vaatii, että sinun on luotava 3500 kalorin kalorivaje, joten sinun täytyy syödä 500 vähemmän kaloria päivässä, jotta menetät 1 kilon viikossa. Älä kuitenkaan mene liian vähän kaloreita, sillä muuten voit pysäyttää aineenvaihduntasi ja vaikeuttaa painonpudotusta. Naisten tulisi pysyä yli 1 200 kaloria päivittäin, ja miesten tulisi syödä vähintään 1800 kaloria. Pysy kaukana villitysruokavalioista; syö sen sijaan pääasiassa kokonaisia ruokia, mukaan lukien sekoitus proteiinirikkaita ruokia, täysjyviä, hedelmiä ja vihanneksia.
Syö paljon proteiinia
Ihmiset, jotka eivät syö tarpeeksi proteiinia painonpudotuksen aikana, menettävät enemmän lihasmassaa kuin ne, jotka syövät riittävästi proteiinimääriä, sanotaan tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Journal of the American Dietetic Association vuonna 2008. Tutkimus julkaistiin The Journal of Vuoden 2003 ravinnosta kävi ilmi, että ruokavalion syöminen, jossa hiilihydraattien ja proteiinien välinen suhde on alhaisempi, oli kehorasvan vähentämiseksi ja kehon koostumuksen parantamiseksi painonpudotuksen aikana tehokkaampi kuin ruokavalio, joka sisälsi enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiineja.
Syötä runsaasti proteiinia ja tee parhaasi levittääksesi se melko tasaisesti kolmen pääaterian välillä, mikä auttaa lisäämään lihasten rakennusta verrattuna siihen, että syöt suurimman osan proteiinistasi illallisen aikana, kertoo lehdessä The Journal of Nutrition vuonna 2014 julkaistu tutkimus.
Lisää aerobista liikuntaa laihduttaa rasvaa
The Journal of Nutrition -julkaisussa vuonna 2005 julkaistun tutkimuksen mukaan ruokavaliolla ja liikunnalla on lisävaikutuksia kehon koostumuksen paranemiseen, kun ihmiset laihtuvat. Painonpudotusta varten pyrkii saamaan vähintään 300 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa, jos harjoittelet maltillisella intensiteetillä, tai 150 minuuttia voimakasta aerobista harjoittelua. Archives of Internal Medicine -julkaisussa vuonna 2004 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kun ihmiset kasvattivat liikuntapyrkimyksensä määrää ja intensiivisyyttä, myös painonlasku kasvoi, jopa ilman ruokavalion muutoksia.
