Kuitu on melko ravinteiden supertähti: Sen lisäksi, että se auttaa edistämään säännöllistä ruuansulatusta ja pitää sinut tuntemaan olosi täynnä pidempään, se liittyy myös vähentämään riskiä sellaisten sairauksien kuten sydänsairauksien ja diabeteksen kehittymiseen.
FDA: n mukaan sinun pitäisi saada vähintään 25 grammaa kuitua kokonaisista ruuista jokaista 2000 kaloria, jota syöt päivässä. (Joten jos syöt vähemmän kuin 2000 kalalia päivässä, tarvitset vähän alle 25 grammaa kuitua ja jos syöt yli 2000 kaloria päivässä, tarvitset yli 25 grammaa.)
Keskimääräinen amerikkalainen aikuinen saa kuitenkin vain noin 15 grammaa kuitua päivässä. Lukua voimme parantaa kaikilla. Herää nämä herkulliset korkeakuituiset aamiaisreseptit auttaaksesi täyttämään päivittäisen kuitukiintiösi. Pakkaus sisältää vähintään 28 prosenttia päivittäisestä ravintoaineen suositellusta arvosta, mikä vie sinut yli neljäsosaa lähemmäksi tavoitetta - pitäen kuitenkin keskipäivän halun.
Haluatko enemmän terveellisiä reseptejä? Lataa MyPlate-sovellus ja hanki yksinkertaisia, maukkaita aterioita ja välipaloja, jotka on räätälöity ravitsemustavoitteisiisi.
1. Mausteinen aamiainen Burrito
Jos olet mausteisten ruokien fani, tämä aamiaisburrito-resepti antaa sinulle vain etsimäsi maun popin. Koska 11 grammaa kuitua (44 prosenttia päivittäisestä arvosta) annosta kohden, tämä am-ateria vie vain 20 minuuttia valmistautumiseen ja sisältää runsaasti proteiinia, joka takaa kylläisyyden koko aamun.
Kun pariliitos korkeakuituista ruokaa joidenkin terveellisten rasvojen kanssa, voit suudella aamuhimoista hyvästit. Tämä resepti vaatii puolta keskimääräisestä avokadosta, joka on erinomainen terveellisten, tyydyttymättömien rasvojen lähde, väittää Harvard Health Publishing. Terveelliset rasvat eivät ole vain vakaa tapa torjua tulehduksia, mutta voivat myös auttaa nostamaan HDL (hyvää) kolesterolitasoa.
Hanki mausteisen aamiaisen Burriton resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Talvinen Panzanella-aamiaissalaatti
Vaikka aamiaissalaatt resepti voi olla hiukan epätavanomainen, tämä ruokalaji on jotain, jonka haluat lisätä valikkoosi. Se on vähän sokeria ja täynnä ravinteisista aineosista, mukaan lukien lehtikaali ja bataatit - jotka auttavat nostamaan kuitumäärän 9 grammaan tai 36 prosenttiin päivittäisestä arvosta.
Tämä resepti vaatii kokonaisia munia, jotka ovat erinomainen proteiinilähde. Ja vaikka on totta, että munankeltuaisissa on korkea kolesteroli, munien syöminen voi myös johtaa kohonneisiin HDL-kolesterolitasoihin, mikä on todella hyödyllistä terveydelle, USC: n Keck Medicine mukaan. Munankeltuaisissa on myös paljon luteiinia ja zeaksantiinia, kahta antioksidanttia, jotka auttavat tukemaan hyvää näköä.
Hanki Winter Panzanella Breakfast Salalad -resepti ja ravintotiedot täältä.
3. Yöpyminen banaani-chia-aamiaispudotuskulho Cacaon nauloilla ja pähkinöillä
Toppung kaakaonipaloilla, tunnetaan nimellä "superfood", on hieno tapa antaa aamiaiselle suklainen maku ilman kaikkea lisättyä sokeria. Kaakaossa on erityisen paljon antioksidantteja, jotka ovat erinomaisia tulehduksen torjuntaan ja terveen aineenvaihdunnan edistämiseen, todetaan Nutrients- julkaisussa huhtikuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa.
Toinen yleisesti viitattu superruoka, chia-siemenet on myös täynnä ravintoaineita. Chia-siemenissä on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat hyödyttää sydäntä auttamalla mahdollisesti alentamaan huonoa kolesterolia (osittain korkean kuitupitoisuuden takia), verenpainetta ja tulehduksia, Harvard TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan.
Täältä löydät yön yli banaani-chia-aamiaispudotuskulhon, jossa on Cacaon nibien ja pähkinöiden resepti- ja ravintotiedot.
4. Suolaisen proteiinin aamiaiskulho
Täynnä jyviä, korkealaatuisia proteiineja ja vihanneksia. Tämä resepti vie aamiaisen aivan uudelle tasolle. Kulhon valmistaminen vie vain 20 minuuttia ja 7 gramman kuitujen (noin 28 prosenttia päivittäisestä arvosta) ja 26 gramman proteiinin kanssa pitää varmasti virran koko aamu. Vaikka tämä resepti on varmasti ravitseva, jotkut näistä aineosista voivat olla runsaasti kaloreita, joten muista tarkkailla tarjoamasi kokoa.
Edamame (alias kypsymättömät soijapavut), yksi tämän lautasen tähtiä sisältävistä aineosista, on itse asiassa täydellisen proteiinin lähde, joka on FDA: n mukaan kasvien maailmassa harvinaista. Täydelliset proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla.
Täältä saat Savory Protein Breakfast Bowl -reseptin ja ravintotiedot.
