Kärki
Saatat huomata, että painoharjoittelusi helpottuvat muutamassa viikossa hermojen sopeutumisen ansiosta. Mutta todellinen, pitkäaikainen lihasmassan kasvu kestää yleensä noin kahden kuukauden jatkuvan harjoituksen.
Lyhytaikainen lihasvoitosi
Kun aloitat painojen nostamisen, saatat huomata kahden tyyppisiä lyhytaikaisia "voittoja". Ensimmäinen on edellä mainittu pumppu, joka tulee, kun lihaksesi ovat väliaikaisesti veren kanssa. Tämän lyhytaikaisen pumpun vaikuttavat vaikutukset ovat miksi miesnäyttelijät saattavat pudota ja tehdä joukon lisäosia ennen paidatonta kohtausta: Se tekee heidän pecsistaan ja käsivarsistaan väliaikaisesti näyttämään isommilta ja lihavammilta kuin todellisuudessa ovat.
Toinen, mutta ei aivan niin välitön tyyppi lyhytaikaista lihasvoittoa, jonka saatat huomata, on todella hermostoutuminen. Kuten New Mexico -yliopiston liikuntafysiologi, tohtori Len Kravitz selittää, kun aloitat voimaharjoitteluohjelman, havaitsemasi ensimmäiset voiman lisäykset eivät johdu lihaksen koon tai voiman lisääntymisestä. Sen sijaan ne ovat neuraalisen sopeutumisen tulosta, koska hermosto kiertää lihakset käytännössä tehokkaasti.
Neuraalisen sopeutumisen hyödyt näkyvät tyypillisesti kahden - kahdeksan viikon sisällä voimaharjoitteluohjelmasta. Mutta kuten Kravitz jatkaa selittämällä, hypertrofiasta tai lihaksen koon kasvusta johtuvat pitkäaikaiset lihasvoitot osoittavat noin 16 harjoittelua.
Koska voimaharjoitteluharjoittelujen välinen lepoaika on yhtä tärkeä lihaksen rakentamiselle kuin itse harjoittelu, se toimii useimmille ihmisille suunnilleen kahdeksan viikon kahdesti viikossa harjoittelua varten. Ei ole sattumaa, että harjoittelutiheys vastaa myös terveysministeriön ja ihmisten palveluiden ohjeita optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Muista, että vaikka rakennat lihaksia esteettisistä syistä, säännöllisen vastusharjoituksen tekeminen tarjoaa myös joitain todella todellisia terveyshyötyjä.
Kuinka kehosi rakentaa lihaksia
Lihaskasvu ei ole maaginen tulos tuijottamalla käsipainoihin tai painokoneisiin. Sen sijaan se on kehosi reaktio rakennevaurioihin, joita vastusharjoitteluharjoittelu aiheuttaa. Sana "vaurio" saattaa kuulostaa huonolta, ja voi olla, jos olet päättänyt mennä täysillä Schwarzeneggeriin ja alkanut nostaa liikaa painoa liian aikaisin. Mutta jos nostat sopivia määriä painoa, tämä vahinko on luonnollinen seuraus siitä, että lihaskuidut supistuvat, jotta voisit voittaa vastuskyvyn, johon olet alttiina heille.
Kun tämä vaurio on tehty, se stimuloi korjausreaktiota, joka rakentaa olennaisesti uudelleen lihaskuituja; tämä mekanismi aiheuttaa myös lihasten liikakasvua tai pitkäaikaista lihaksen koon kasvua (toisin kuin väliaikainen pumppu). Metabolinen väsymys - tai olennaisesti työntämällä lihaksia väsymyspisteeseen - edistää myös liikakasvua, mutta kuten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto huomauttaa, ei ole täysin selvää, millä mekanismin merkityksellä on suurempi merkitys liikakasvuissa.
Tässä on nopea ottaminen: Jos haluat rakentaa lihaksia, sinun on treenaava johdonmukaisesti käyttämällä resistenssitasoja, jotka joko aiheuttavat kovan vastustusharjoitteluharjoituksen lyhytaikaisia rakenteellisia vaurioita tai vievät lihaksesi aineenvaihdunnan pisteeseen.
Tarvitset kuitenkin myös riittävästi lepoa harjoitusten välillä, koska se jälleenrakennus- ja korjausprosessi, joka lopulta luo suurempia, vahvemmat lihaksesi, tapahtuu lepoaikojen aikana harjoitusten välillä, ei itse harjoittelujen aikana.
Lihaskasvustosi
Kuten amerikkalainen liikuntaneuvosto selittää, kukin vartalo reagoi eri tavalla voimaharjoitteluun liittyviin ärsykkeisiin - valitettavasti, kun olet siirtynyt pitkäaikaisen lihaskasvun maailmaan, ei ole yhtä ainoaa taktiikkaa, jota sovelletaan kaikkiin.
Vain muutamia tekijöitä, joita et voi hallita ja jotka vaikuttavat lihaksen kasvunopeuteen, ovat ikä, sukupuoli, hormonitasot ja yleinen geneettinen rakenne. Jotkut ihmiset ovat geneettisesti taipuvaisia asettamaan lihaksen nopeasti, kun taas toisilla se on taistelu.
ACE antaa esimerkin henkilöstä, jolla on lähes optimaaliset olosuhteet lihaksen rakentamiseen: Täydellisessä maailmassa 20-vuotias nuori mies, jolla on suuri prosenttiosuus nopeasti kutistuvia lihaskuituja (jotka reagoivat parhaiten kasvun ärsykkeeseen) ja vahva geneettinen taipumus rakennuslihakseen voi saada noin 2 kiloa lihasmassaa kuukaudessa.
Mutta useimmille ihmisille tämä osuus on hieman hitaampi. Ehkä olet nainen, jolla on erilainen hormonaalinen meikki; olet aloittanut voimaharjoittamisen vähän myöhemmin elämässä, ja sinulla on pienempi prosenttiosuus nopeasti kutistuvia lihaskuituja tai et yksinkertaisesti ole geneettisesti taipumus rakentaa lihaksia helposti.
Kaikki nämä tekijät eivät ole sinun hallinnassasi - mutta onneksi on olemassa joitain asioita, joita voit hallita auttaaksesi kehoasi rakentamaan lihaksia. Lisää siitä minuutissa. Ensinnäkin, muista, että joillekin ihmisille todellisen pitkäaikaisen sopeutumisen voimaharjoitteluun - ts. Lihaskasvuun - näkeminen voi viedä jopa kolme-kuusi kuukautta. Joten vaikka et näe paljon kasvua heti, kunhan harjoittelet tarpeeksi lihaksesi uupumiselle, nuo lihasvoitot ovat matkalla.
Tekijät, joita voit hallita
Vaikka et voi muuttaa geneettistä meikkasi ja sen suurta roolia voimaharjoittelussa, voit tehdä liikuntaa ja elämäntapaa koskevia valintoja, jotka lisäävät kertoimiasi nopeaan, terveelliseen lihaksen kasvuun. Niihin sisältyy terveellisen ruokavalion syöminen, jossa on riittävästi kaloreita ja oikea makroravinteiden tasapaino hypertrofian edistämiseksi, kunnolla hydratoituminen, nukkuminen runsaasti ja riittävän harjoitusmäärän ylläpitäminen.
Uuden-Seelannin Sports Medicine -lehden marraskuussa 2016 julkaistussa meta-analyysissä todetaan , että ihanteellinen harjoitustila on kahdesti viikossa. Harjoittelu kerran viikossa loi myös lihaksen liikakasvun, mutta voimaharjoittelu kahdesti viikossa tuotti huomattavasti parempia tuloksia.
Ei ole olemassa tieteellistä näyttöä tai yksimielisyyttä siitä, onko lihasryhmän treenaaminen kolme kertaa viikossa vielä parempi. Kun otetaan huomioon harjoitusten välisten lepoaikojen tärkeys, tässä ei voida olettaa, että enemmän on automaattisesti parempia.
Sen lisäksi, että lyödä jatkuvasti kuntosalilla, on olemassa muutamia muita tekniikoita, joita voit käyttää lihaksesi sopivaan uppoamiseen tai, niin kummalliselta kuin se voi kuulostaa, vaurioittaen niitä siihen pisteeseen, että ne aiheuttavat liikakasvua - mikä ei todellakaan ole sama asia kuin loukkaa niitä. Itse asiassa asianmukaiset painoharjoitteluharjoitukset auttavat sinua välttämään vammoja sävyttäessäsi vartaloasi.
Nämä tekniikat sisältävät:
- Lämmitä aina harjoittelemasi lihaksia viidestä 10 minuuttiin kevyellä toiminnolla.
- Aloita painosta, jota voit hallita samalla kun käytät hyvää muotoa.
- Lisää vähitellen vastuskykyä tai sarjojen lukumäärää lihastesi vahvuuden ja kestävyyden parantuessa.
- Suorita hitaampia toistoja lihaksen kasvun edistämiseksi lisäämällä lihaksen jännityksen alaista aikaa.
- Käännä harjoituksiasi säännöllisesti; tämä vähentää liiallisten vammojen riskiä edistäen samalla lihasten kasvua.
- Pysy hydratoituneena, nukku runsaasti ja venytä harjoituksen jälkeen edistääksesi rakentamasi uusien lihaksien joustavuutta.
