Yksi yleisimmistä viiden päivän treenirutiineista monien kehonrakentajien keskuudessa on keskittyminen yhteen kehon osaan harjoitusta kohti, Urheilulääketieteen kansallisen akatemian mukaan. Useiden harjoittelujen suorittaminen yhdelle kehon osalle yhdessä harjoituksessa antaa mahdollisuuden kasvattaa harjoituksen määrää ja voimakkuutta. Tämä voi johtaa merkittäviin lihaksen koon ja voiman lisäyksiin, koska vartalo saa riittävän palautumisajan ennen seuraavaa harjoitusta.
rinta
Harjoita rintaasi sekä yhdiste- että eristämisharjoitteilla viiden päivän rutiinisi ensimmäisenä päivänä. Yhdistelmäliikkeitä rinnassa ovat perinteiset litteät penkit, kaltevuus- ja laskupuristimet. Käytä tankoa tai käsipainoja mihin tahansa näistä harjoituksista. Suorita yksi tai kaksi eristysharjoitusta, kuten rintakehä, kaapelikärpä tai rintakehä koneen liikkeiden jälkeen. Lisää intensiteettia tekemällä punnerruksia lopettaaksesi rintaharjoituksen.
Takaisin
Suorita toista päivää yhdistelmäharjoituksia selkällesi, kuten esimerkiksi alasvetohihna, jota seuraa taipunut tai istuva rivi tankoilla tai käsipainoilla. Kokeile kohautuksia ja käänteisiä kärpäsiä luodaksesi selityksen selkääsi. Lisää avustettuja tai perinteisiä vetovoimia lisäämään lihasvoimaa ja kestävyyttä. Sisällytä selkänojat taipuvaan tai seisovaan asentoon selän alaosan työskentelemiseksi.
jalat
Kyykky on perinteinen harjoitus, jonka voit suorittaa kolmannella rutiinipäivällä kehittääksesi jalkasi lihaksia ja alavartaloasi. Dellifsit, jalkaprässi ja lunges ovat lisäyhdistelmäharjoituksia, joita voit käyttää jalkaharjoitteluun. Suorita jalkojen jatkeet, jalan kiharat, sivuttaiset kaapelin sieppaimet ja adduktorin korotukset reiden etu-, taka-, ulko- ja sisälihasten määrittelemiseksi. Sisällytä seisova ja istuva vasikankorotus jalkaharjoituksen loppuun saattamiseksi.
olkapäät
Hartiat ovat tärkeitä rintakehän, selän ja käsivarsien lisävarusteita. Tee viiden päivän rutiinisi neljästä päivä istuva olkapääpuristusharjoitus koneella, painolla tai käsipainoilla. Suorita pystysuorat rivit tankoilla ja sivuttaisilla olkapään nostoilla käsipainoilla tai kaapelikoneella. Lisää olkapääsi lisäämällä etu- ja takaosan rintakorotuksia. Voit harkita myös kiertoharjoittelua kevyillä käsipainoilla vahvistaaksesi rotaattorin mansettilihaksia.
aseet
Voit työskennellä käsivarressa, erityisesti hauissi ja trivapsisi, viiden päivän rutiinisi viimeisenä päivänä. Suorita perinteiset käsivarret kiinni käyttämällä tankoa, käsipainoja tai konetta hauislemaan hauissi. Keskittyminen, vasara ja käänteiset kiharat lisäävät variaatiota tavanomaisiin hauislihakseen. Pysyvät pudotus- ja yläpintapuristimet toimivat tricepsiäsi. Suljetut otepenkkipuristimet, työntöpöydät kädellä rinnan alla ja potkut ovat myös hyviä triissiharjoituksia.
suositukset
Lämmitä ennen jokaista harjoitusta ja venytä lihaksia, jotka työskentelivät harjoituksen lopussa. Raskaammat kuormat ovat tehokkaimpia, National Strength and Conditioning Association -järjestön mukaan. Nosta vähitellen kunkin harjoituksen painoa tai toistoja ja käytä hyvää muotoa vammojen ja ylikuormituksen välttämiseksi. Kuluta riittävä määrä vähärasvaista proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja vettä antamaan tarvitsemasi energia harjoittelulle ja palautumiselle.
