Vaikka naisilla on vaikeampaa aikaa rakentaa lihaksia kuin miehillä, naisten kehonrakentajilla on silti vaikuttavia määriä massaa ja niillä on alhainen kehon rasva. Jos päätät heittää itsesi naisten kehonrakennukseen, varmista, että ruokavaliosi on tyhjästä, jotta saat parhaan mahdollisen kehon.
Numeroiden murskaus
Kehonrakennus dieetit ovat numeropeli. Tyypillisesti naiset tarvitsevat vähemmän kaloreita kuin miehet, johtuen heidän pienemmästä kehon painostaan, mutta tämä ei pidä paikkaansa niin paljon kehonrakennuksessa. Tarvitset lisäkaloreita lihaksen kasvamiseen ja rakentamiseen, mutta ei niin paljon, että rasvaa. Ison-Britannian kilpailija Lisa Cross toteaa Mail Online -haastattelussa, että hän antaa kuvan siitä, mitä parhaat naispuoliset kehonrakentajat syövät. Hän tarvitsee 5000 kaloria päivässä kerätäkseen ja ylläpitääkseen lihastaan massaa. On epätodennäköistä, että tarvitset ensin tätä monta, joten aloita lisäämällä 500 kaloria nykyiseen päivittäiseen saantiisi ja katso miten menee. Jos et tule isommaksi ja vahvemmaksi, jatka lyömällä niitä ylös.
Tietoja ruokavaliosta
Kun näyttelyssä ruokavaliota, lähestymistapasi ravitsemukseen on muututtava. Kauden ulkopuolella korkeakalorinen saanti auttaa lihaksia rakentamaan, mutta sinun on pudotettava kaloreita rasvan poistamiseksi kilpailuun. Chantal Vellan ja Len Kravitzin (New Mexico University) mukaan naisilla on yleensä alhaisempi lepäävä aineenvaihdunta kuin miehillä, mikä tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita päivässä. Tämä tarkoittaa, että kalorimäärän on oltava riittävän alhainen, jotta menetät rasvaa, mutta ei niin vähän, että lihakset menettävät. Ota 500–750 kaloria pois täydentävästä ruokavaliostasi siirtyessäsi kilpailuvalmis ruokavalioon. Jos et pudota rasvaa, sinun on mentävä vielä alhaisemmalle tasolle, tai jos laihdutat, mutta menetät myös lihaksia ja voimaa, voit lisätä kaloriasi hieman.
Kuvakerroin
Perinteinen naisten kehonrakennus on samanlainen kuin miesten kehonrakennus, jossa kilpailijat arvioidaan sekoittamalla lihaksen koko ja laiha. Kuvakehonrakennus puolestaan keskittyy enemmän muotoon ja symmetriaan, vähemmän painotettaessa lihaksen kokoa. Naishahmo kilpailijoiden tulisi syödä samalla tavalla kuin miesten kehonrakentajien, suosittelee UP Fitnessin henkilökohtainen Nick Mitchell. Yksi pieni poikkeus proteiinin saannista on hiukan alhaisempi, noin 1 gramma proteiinia kiloa kohti päivässä. Mitchell suosittelee myös tärkkelyspitoisten hiilihydraattien vähentämistä ja lisää munien ja punaisen lihan syömistä, mikä säästää suurimman osan hiilihydraateista treenin jälkeisiin tarkoituksiin.
Menestyssuunnitelma
Kalorit ovat tärkein tekijä ruokavaliossasi ja sen jälkeen tulevat makroravinteet - proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Pidä kiinni proteiinisuosituksesta, joka on 1 gramma kiloa kohden, ja jaa loput päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraattien ja rasvan välillä. NABBA-naispuolinen kehonrakennuksen mestari Dana Linn Bailey suosittelee pitäytymistä kokonaisissa ruuissa, kuten pihvi, kanaa, kalaa, munavalkuaisia, kauraa ja bataattia. Jos annat periksi muutamalle epäterveelliselle kohtelulle, pidä ne minimissään - vain tarpeeksi tyydyttääksesi halusi.
Näytteen leikkaamisruokavalio
Kun kilpailuun laihdutetaan, kalorit, hiilihydraatit ja rasvat ovat alhaisemmat. Aloita päiväsi munakalla, joka on valmistettu sekoitetuista vihanneksista ja vähärasvaisesta juustosta. Tee suuri lounassekoitettu vihreä salaatti, päälle grillattua kananrintaa, kourallinen tai kaksi munuais- tai pintopavua ja ruokalusikallinen oliiviöljyä. Illallinen laihalla pihvena tarjoillaan porkkanoiden, parsakaalin ja kukkakaalin kanssa illalla ja välipala pähkinöillä, proteiini-ravisteilla ja raejuustolla, jos nälkä päivällä. Säädä tarjoilukoot painoasi, kalorien ja makroravinteiden tarpeiden mukaan.
Näyte täydennysruokavaliosta
Jos haluat lisätä lihaksia näyttelyiden väliin, syö enemmän kaloreita, erityisesti hiilihydraatteja. Siirry kauraan proteiini-ravistelun tai parin keitetyn munan kanssa aamiaiseksi. Ota voileipä kalkkuna- tai tonnikalasalaattia, käyttämällä sosetettua avokadoa levitykseen ja yksi tai kaksi annosta hedelmää lounaalla. Päivälliseksi käy ilmi fattier-proteiinilähdettä, kuten lohta, makrillia tai kalkkunan reideä, runsaasti vihanneksia ja osa hiilihydraatteja riisistä, pastasta, bataatista tai quinoasta. Pientä purtavaa varten voit kiinnittyä pähkinöihin, ravisteisiin ja raejuustoon, mutta hedelmät, maapähkinävoi, riisikakut ja kovat juustot, kuten cheddar, voivat olla hyödyllisiä kalorien polttamisessa.
