Unen laatuun vaikuttaa kaikki energiasta, mielialasta ja henkisestä selkeydestä itsehillintään, vyötäröön ja yleiseen terveyteen. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskusten mukaan noin joka kolmas aikuinen ei saa tarpeeksi sulkeutumista säännöllisesti.
Vaikka on monia tekijöitä, jotka vaikuttavat kykyynsi pudota ja nukkua nukkumaan, voit auttaa itseäsi saamaan parhaan mahdollisen yön lepoa varmistamalla, että nukkumisrutiini ja unelmaympäristö vetoavat aisteihisi - kaikki ne viisi.
1. Tee huone tummaksi
Ensinnäkin, vetoaa näkemyksen tunteesi. Asiat, kuten herätyskello, matkapuhelin, katuvalot tai jopa täysikuu, voivat vaikuttaa unen laatuun. Nämä valot lähettävät aivoillesi herätysviestin, joka estää kehosi melatoniinin (unihormoni) tuotannon, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja nukkumista.
Jos haluat jonkin vankan sulkeutuvan silmän, tee makuuhuoneesi täysin pimeäksi, neuvoo Sleep to Live -instituutin johtaja, Robert Oexman, MD. "Käytä pimennysverhoja ulkoisen valon estämiseksi. Jos herätyskellossa on LED-valot, se olisi käännettävä ympäri ja peitettävä", Dr. Oexman sanoo.
Tämä ohje koskee myös matkapuhelimia: Kytke ne makuuhuoneen ulkopuolelle tai kytke Älä häiritse -ominaisuus, jotta ne eivät syty ilmoituksilla yöllä.
2. Tee äänitarkistus
Tarvitsetko musiikkia rauhoittaaksesi sinua nukkumaan? Äänikirja? Ehkä televisio? Äänentoistokyky yöllä vaihtelee suuresti henkilöittäin. National Sleep -säätiön mukaan musiikin tai äänikirjan kuuntelu voi auttaa rentoutumaan ja parantamaan unen laatua. Musiikilla on kyky hidastaa sykettäsi ja saattaa jopa laukaista lihaksen rentoutumisen.
Joillekin melu ennen nukkumista voi kuitenkin häiritä nukkumistapoja. Kun löydät sen, mikä sopii sinulle, pidä yöllä melutasot vakiona. Kun olet sisällyttänyt musiikin (ja jos) öiseen rutiiniin, pidä kiinni siitä parantaaksesi untasi pitkällä aikavälillä.
3. Jäähdytä se
Vaikka pehmeät ja mukavat vuoteet voivat houkutella sinut nukkumaan hyvää unta, on tärkeä myös toinen kosketuselementti: lämpötila. Illalla kehon lämpötila alkaa hitaasti laskea ja laskee edelleen varhain aamuun, jolloin vartalo alkaa lämmetä, mikä auttaa sinua unelmamaasta. "Huoneen lämpötila 65 - 68 astetta Fahrenheit on optimaalinen", sanoo tohtori Oexman.
Lämmin suihku tai kylpyamme ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa vartaloasi kääntämään alkamaan jäähtyä. Lämmin kylpy tai suihku (välillä 104–109 astetta) noin 90 minuuttia ennen sänkyä voi parantaa unen laatua merkittävästi ja auttaa nukahtamaan keskimäärin 10 minuuttia nopeammin, elokuussa 2019 julkaistun yli 5000 tutkimuksen mukaan of Sleep Medicine arvostelut .
4. Tuoksu rauhoittava tuoksu
Voitko haistaa tiesi paremmasta yöunesta? Eteeristen öljyjen käytön on osoitettu parantavan unen laatua, toteaa National Sleep Foundation. Erityisesti laventeliin on liitetty alhaisempi verenpaine, syke ja ihon lämpötila, huhtikuussa 2012 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka on julkaistu Thaimaan lääketieteellisen yhdistyksen lehdessä .
Etkö laventeliin? Valitse haju, josta pidät, ja pidä kiinni siitä myös matkalla, Dr. Oexman sanoo. Älä kuitenkaan valitse tuoksua, jonka haistat säännöllisesti päivän aikana. Tuoksun käyttö vain nukkumaan mennessä voi auttaa vartaloa ja aivojasi yhdistämään sen uneen.
5. Kokeile makuinen tartness
Kaikista viidestä aistista maku unohdetaan usein ennen nukkumaanmenoa. Vaikka lämpimät juomat voivat olla rauhoittavia, hapankirsikkamehu on luonnollinen unihormonin melatoniinilähde. Hyöty? Ne, jotka joivat kaksi kahdeksan unssin lasillista kirsikkamehua päivässä, saivat keskimäärin 85 minuuttia enemmän unta huhtikuussa 2014 julkaistuun tutkimukseen, joka julkaistiin The FASEB Journal -lehdessä .
National Sleep -säätiön mukaan tryptofaaniruoka voi myös auttaa sinua uneliaisuudessa. Turkki on tunnettu tryptofaanilähde, mutta munat, kana, pähkinät ja meijerit sisältävät kaikki samanlaiset määrät. Pariliitos suosikki tryptofaania sisältävästä ruoasta hiilihydraatin kanssa tekee siitä vieläkin tehokkaamman torkkumisaineen.
Napsauta alla kiinnittääksesi nämä viisi yksinkertaista vaihetta parempaan yöuniin ja tallenna ne myöhempää käyttöä varten!
