Ei ole koskaan liian aikaista - tai liian myöhäistä - varmistaa, että saat tarpeeksi kalsiumia osteoporoosin estämiseksi tai hidastaa taudin etenemistä, jos sinulla jo on sitä, Kansallisen terveysinstituutin mukaan. Ja kun olet siinä, älä unohda D-vitamiinia. Vaikka kulutat paljon kalsiumia, kehosi ei kykene absorboimaan ja käyttämään sitä, jos et saa tarpeeksi D-vitamiinia.
Kuinka luut menettävät kalsiumia
Pieni määrä kuluttamaasi kalsiumia käytetään luiden ulkopuolella elämää ylläpitäviin töihin, kuten hermoimpulssien käynnistämiseen ja lihasten supistumisen stimulointiin. Jos et kuluta tarpeeksi ylläpitämään tasaista kalsiumtasoa veressäsi, kehosi vie sen pois luista. Toinen luonnollinen tapa, jolla luusi voivat menettää kalsiumia, on uudistamisprosessi. Luut saavuttavat huippumassaan ja lujuuteensa iässä 20–30. Sen jälkeen ne pysyvät vahvoina jatkuvan uudelleenmuodostumisen avulla, joka poistaa vanhan luun ja korvaa sen uudella luulla.
Kalsiumsuositukset
Alkaen 19-vuotiaana ja jatkaen 50-vuotiaana, naisten tulisi kuluttaa 1000 milligrammaa kalsiumia päivittäin, lääketieteellisen instituutin mukaan. Tämä on myös suositeltava ruokavalion korvaus (RDA) yli 19-vuotiaille naisille, jotka ovat raskaana tai imettävät. Kun käännyt 51, RDA kasvaa 1200 milligrammaan. Niin kauan kuin päivittäisessä ruokavaliossasi on riittävästi kalsiumia RDA-määrän saavuttamiseksi, et todennäköisesti tarvitse lisäainetta, ellei se ole terveydenhuollon tarjoajan neuvoa.
Vinkkejä kalsiumlisäaineisiin
Kaksi yleisintä kalsiumlisämuotoa ovat kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti. Kalsiumkarbonaatti toimittaa kaksinkertaisen määrän alkuainekalsiumia, mutta sinun on otettava se ruuan kanssa, jotta se imeytyy. Kalsiumsitraatti sisältää 21 prosenttia alkuainekalsiumia, ja voit ottaa sen ruuan kanssa tai ilman. Mitä enemmän kalsiumia otat kerralla, sitä vähemmän kehosi imeytyy, joten Arizonan yliopisto suosittelee ottamaan enintään 500 milligrammaa kerralla ja jakamaan annokset päivälle. Älä kuluta enemmän kuin 2 500 milligrammaa kalsiumia päivässä, koska liiallinen määrä voi johtaa mahdollisesti vakaviin sivuvaikutuksiin.
D-vitamiinia koskevat vaatimukset
Ihosi syntetisoi D-vitamiinia ultraviolettivalosta, mutta monet naiset eivät tuota tarpeeksi auringonvalossa. Kaikkien naisten, myös raskaana olevat ja imettävät naiset, on käytettävä 600 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia päivittäin. RDA nousee 800 kansainväliseen yksikköyn, kun täytät 70 vuotta. D-vitamiinia ei luonnostaan löydy monista ruokia, joten aamiaismuroja, maitoa ja muita maitotuotteita väkevöidään. Harvardin kansanterveyskoulu ehdottaa, että paras tapa useimmille ihmisille saada riittävästi D-vitamiinia on lisäravinteen ottaminen.
Lisäannokset D-vitamiinille
MedlinePlusin mukaan D-vitamiinilisäaineiden tyypillinen annos on 400–1000 kansainvälistä yksikköä päivässä. Mutta 400 kansainvälistä yksikköä on liian alhainen, ja haluat ehkä lisätä ylimääräisen D-vitamiinilisän, jos tavanomainen multivitamiini ei sisällä 1 000 kansainvälistä yksikköä, Harvardin kansanterveyden koulun mukaan. Ravintolisissä käytetyt molemmat D-vitamiinimuodot - D-2 ja D-3-vitamiinit - ovat yhtä tehokkaita. Älä ota enemmän kuin 4 000 kansainvälistä yksikköä päivittäin, ellet ota yhteyttä lääkäriisi.
