Sinun ei tarvitse kallista kuntosalin jäsenyyttä saadaksesi lihasmassaa. Muutamalla laitteella tai omalla painollasi voit tehdä haastavia kotiharjoittelua, jotka rakentavat lihaksia nopeasti. Sinun tarvitsee vain tietää tärkeät lihasvoittoon liittyvät tekijät, ja voit saada ne toimimaan puolestasi kaikkialla, missä haluat treenata.
Kärki
Lihasten rakentamiseksi nopeasti on haastaa jokainen lihasryhmä suurella tilavuudella, kahdesti viikossa.
Laitteet kotiharjoitteluun
Tarvitsetko todella laitteita lihaksen ja voiman rakentamiseen? CSCS: n Al Kavadlon mukaan vastaus on vastakkaisella kiellä. Klassiset calisthenics-harjoitukset, kuten pushups, pullups ja kyykky, ovat riittäviä aloittelijoille, jotta ne alkavat rakentaa lihaksia nopeasti kotona. Edistyneemmälle urheilijalle progressiiviset variaatiot voivat pitää lihaksesi haasteellisina ja kasvaa vuosia, Kavadlo sanoo.
Mutta jotkut ihmiset pitävät laitteiden käytöstä, ja sekin on hienoa. Voit varustaa kodin harjoittelualueesi välttämättömillä - tai useammilla, budjetista riippuen -, joiden avulla voit tehdä erilaisia hauskoja ja haastavia harjoituksia kotitreenissa. Harkitse seuraavien käyttämistä:
- Jooga- tai kuntosalimatto
- Vetopalkki
- Vastusnauhat
- Vakaa pallo
- Käsipainot - alkaen kolmesta parista, kevyestä, keskipitkästä ja raskasta
- Painopenkki
- Plyo laatikko
- Tanko ja lautaset
- Kahvakuulat
Nopein tapa rakentaa lihaksia
Lihasten nopeasta rakentamisesta on hyviä ja huonoja uutisia, kun vasta aloitat vastustusharjoitteluohjelman. Huono uutinen on se, että ohjelman ensimmäisten viikkojen aikana et ehkä ole saanut mitään voittoja.
Vuonna 2016 tehdyssä lehdessä Journal of Physiology tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vaikka lihasvauriot - jotka ovat välttämättömiä hypertrofian tai lihaskasvun kannalta - olivat korkeimmat harjoittamattomien henkilöiden keskuudessa resistenssinharjoitteluohjelman kolmen ensimmäisen viikon aikana, siihen ei liittynyt liikakasvua. Tämä johtuu siitä, että lihasproteiinien synteesi tänä aikana kohdistuu pääasiassa vaurioiden korjaamiseen eikä massan rakentamiseen.
Kun vartalo mukautuu liikuntaan, lihasvaurioita on vähemmän harjoituskertojen jälkeen ja lihakset lisääntyvät. Tutkijat päättelivät, että hypertrofia tapahtuu vasta, kun lihaksen proteiinisynteesi on kertynyt jaksottaisesti.
Lihasvoittoprosentti
Hyvä uutinen on, että joudut odottamaan vain noin kolme viikkoa, kunnes vartalo alkaa rakentaa lihasten korjaamisen sijasta. Tämän ajanjakson jälkeen laitat lihaksen suhteellisen nopeasti. Voima- ja kunto-ohjaaja Eric Bachin mukaan aloittelijat saavat lihaksia nopeammin kuin keskitason ja edistyneet nostimet.
Keskimäärin aloittelijoiden lihasvoittojen enimmäisnopeus on 1–1, 5 prosenttia kokonaispainosta kuukaudessa verrattuna keskitason nostolaitteiden 0, 5–1 prosenttiin kehon painosta ja edistyneiden nostolaitteiden 0, 25–0, 5 prosenttiin. Tämä riippuu tietysti monista muuttujista, muun muassa harjoituksen intensiteetistä, kehotyypistä ja ruokavaliosta.
Äänenvoimakkuus ja taajuus
Treenit sitten kuntosalilla tai kotona, harjoituksen määrä ja tiheys - ruokavalion lisäksi - ovat suurimpia tekijöitä lihasten nopeaan rakentamiseen. Vaikka sinun pitäisi olla varovainen ensimmäisten viikkojen aikana, kun vartalo sopeutuu liikuntaan, sen jälkeen rakennat enemmän lihaksia nopeammin treenaamalla usein korkealla intensiteetillä ja suurella äänenvoimakkuudella (sarjat ja toistot). Periaatteessa, mitä enemmän haastat lihaksia, sitä enemmän kasvua stimuloit lyhyemmässä ajassa.
Vuoden 2017 systemaattisen katsauksen ja meta-analyysin mukaan Journal of Sports Science: ssä, volyymi on ratkaisevan tärkeä hypertrofian kannalta. Analysoidussa 15 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että jokainen lisäharjoitussarja lisäsi lihaksen kokoa. Tämä annos-vastesuhde tarkoittaa, että mitä enemmän sarjoja pääset sisään, sitä nopeammin kasvaa. Kodin kuntosalin käyttöoikeudet helpottavat tätä, koska harjoittelu on aina vain muutaman askeleen päässä.
Urheilulääketieteessä käytetyn vuoden 2016 metaanalyysin ja systemaattisen katsauksen perusteella urheilulääketieteessä havaittiin, että jokaisen pääliharyhmän harjoittaminen kahdesti viikossa osoittautui tehokkaammaksi hypertrofiaa varten kuin vain harjoittelu kerran viikossa. Tutkijat eivät kuitenkaan pystyneet selvittämään, johtaako lihasryhmien harjoittaminen kolme kertaa viikossa suurempaan kasvuun, mutta jos enemmän volyymeja johtaa enemmän hypertrofiaan, niin on turvallista sanoa, että kolmen harjoituksen viikossa saaminen lihasryhmää kohti ei varmasti voi vahingoittaa.
Optimaalinen toistoalue
Paras joukkojen ja toistojen lukumäärä ja paras lepoajanjakso sarjojen välillä massan rakentamiseksi on paljon. Toistojen suhteen tavanomainen suositus on kahdeksan -12 per setti hypertrofiaa varten. Suuremmat toistot ovat tehokkaampia lihaksen kestävyydelle ja pienemmät toistot tehokkaammat voimalle.
Sillä ei kuitenkaan ehkä ole väliä niin paljon. Vuonna 2016 tehdyssä lehden Journal of Applied Physiology -tutkimuksessa todettiin, että oliko osallistujat nostaneet pienempää painoa enemmän toistoja tai enemmän painoa vähemmän toistoja varten, lihaskasvun määrässä ei ollut eroa 12 viikon kokonaiskestävyysharjoitteluohjelman lopussa..
Kun treenaat kotona, se riippuu lähinnä käytettävissä olevista välineistä. Jos sinulla on vain oma kehosi paino työskennellä, sinun on tehtävä enemmän toistoja lihaksesi uupumiseksi.
Sarjat ja lepo
Kun aloitat, tavoittele 10–12 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Kun alat nähdä tuloksia ja vartalo sopeutuu, sinun tulisi lisätä lisää sarjoja lisää äänenvoimakkuutta. Tämän lähestymistavan avulla voit rakentaa lihaksia kotona ja parantaa yleistä kuntoasi.
Urheilun ja liikunnan lääketieteen ja luonnontieteiden tutkimuksessa vuonna 2019 osallistujat, jotka suorittivat viisi sarjaa harjoitusta kohti kehon osaa, saavuttivat huomattavasti enemmän lihaksen kasvua kuin osallistujat, jotka suorittivat yhden tai kolme sarjaa. Kaikkiaan eniten voittoja saavuttanut ryhmä teki viikossa 30 sarjaa ylävartalolle ja 45 sarjaa alavartalolle.
Lepoajat hypertrofiaa varten sarjojen välillä ovat yleensä 60 - 180 sekuntia. Voit kuitenkin haluta nojata kohti alueen etäisyyttä. Kahdeksan viikon tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -yrityksessä vuonna 2016, osallistujat, jotka leposivat kolme minuuttia sarjojen välillä, saivat enemmän massaa kuin yhden minuutin lepossa olleet osallistujat, vaikka kaikki muutkin ohjelman muuttujat pysyivät samana.
Kärki
Lepopäivät ovat ratkaisevan tärkeitä massan saavuttamiselle. Lihasesi kasvavat harjoitteluidesi välillä, kun et harjoittele niitä. Jätä riittävä lepo saman lihassryhmän harjoitteluharjoittelujen välillä. Jos tunnet heikentyvän, ei vahvemmaksi ja väsymyksesi, et anna riittävästi toipumisaikaa.
Parhaat harjoitukset nopeaan voittoon
Nyt todella hämmentävä osa - mitkä harjoitukset sinun tulisi tehdä rakentaaksesi lihaksia kotona? Valitsemasi harjoitukset voivat olla joko yhdistelmä- tai moniosaisia liikkeitä, kuten kyykkyjä ja vedoksia, tai ne voivat olla eristäviä tai yhden nivelen harjoitteita, kuten hauislihaa ja hamstrings-kiharoita. Kumpi on parempi hypertrofiaa varten?
Tästä keskustellaan kuumasti kunto-alalla, mutta tutkimuksen mukaan molemmat ovat yhtä tehokkaita. Asian Journal of Sports Medicine -julkaisussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa 29 miespuolista osallistujaa harjasi hauislihaa käyttämällä joko lat-alasvetolaitteita, yhdistelmäharjoittelua tai hauislihaksen kiharoita, eristämisharjoittelua.
10 viikon lopussa yhdisteen ja eristysryhmän välillä ei ollut eroja tuloksissa. Tutkijat päättelivät, että harjoituksen valinnan tulisi perustua yksilöllisiin mieltymyksiin, ajan sitoutumiseen ja käytettävissä oleviin välineisiin.
Yhdistetyt painoharjoitukset
Sinulla ei ole kotona niin paljon variaatiota kuin kuntosalilla - ei koneita, ehkä edes käsipainoja tai vastusnauhoja. Tässä tapauksessa parhaimmat vetoomuksesi ovat yhdistelmäharjoitukset, jotka käyttävät suuria lihasryhmiä ja aktivoivat paljon lihaskuituja kerralla. Calisthenics-asiantuntija ja kirjailija Paul Wade suosittelee näitä harjoituksia kotipainoharjoitteluasi varten:
- Leuanvedot
- Paino kyykky, pistoolit ja katkarapu kyykky
- Punnerruksia
- Australian pullup-variaatiot
- Dips
- sillat
- Handstand-pushups (seinää vasten - alempi taito, enemmän vaivaa)
- Jalka nousee
Tietenkin, nämä ovat melko haastavia, ja et ehkä ole täällä vielä. Aloita kunkin harjoituksen perusmuunnelmasta ja lisää haaste ja monimutkaisuus vahvistuessasi.
