Olet lyönyt painoja säännöllisesti lihaksen rakentamiseksi, mutta haluat nyt viedä kuntosuunnitelmasi askeleen pidemmälle, jotta abs ja tricepsit voidaan todella määritellä. Tämä tarkoittaa, että on aika keskittyä ravitsemukseesi ja pudottaa kiloa.
Hyvät uutiset? Sinun ei tarvitse nälkää itsesi saadaksesi repiä - mutta sinun on kiinnitettävä tarkkaa huomiota siihen, mitä ja kuinka paljon syöt. Avain hyppäättyyn ruokavaliosuunnitelmaan on kalorien leikkaaminen ja samalla oikean ravitsemustasapainon saavuttaminen, mikä auttaa sinua menettämään rasvaa ja ylläpitämään kovasti ansaittua lihastasi.
Leikkaa kalori
Painonpudotuksen yhteydessä lääkärit suosittelevat noin yhden - kahden kilon viikon terveellistä vauhtia. Toukokuussa 2014 julkaistun lehden, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition (JISSN) -lehdessä, päivittäisen kalorimäärän vähentämisellä noin 500 kaloria pitäisi auttaa sinua menettämään noin punta viikossa. Päivittäinen kaloritarpeesi riippuu kuitenkin nykyisestä saannistasi ja aktiivisuustasostasi. Jos et menetä painoasi tai menetät painoa liian nopeasti, saatat joutua vähentämään tai lisäämään 100 - 200 päivittäistä kaloria.
Hanki oikea tasapaino hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa
Paras ruokavalio repiäkseen on runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa, ja hiilihydraatit ovat kohtuullisia. Aktiivisten henkilöiden on oltava varovaisia syömään tarpeeksi proteiinia vähärasvaisen lihasmassan säilyttämiseksi. Vuoden 2014 JISSN-katsauksen taustalla olevien tutkijoiden mukaan tämä tarkoittaa 2, 3 - 3, 1 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Joten esimerkiksi 175 naulaa käyttävän henkilön tulisi syödä joka päivä välillä 183–247 grammaa proteiinia (paljon enemmän kuin noin 50 grammaa, jota Elintarvike- ja lääkevirasto suosittelee useimmille ihmisille päivässä).
Rasvan tulisi olla 15–30 prosenttia kokonaiskaloristasi, ja muiden ravinteiden tulisi tulla hiilihydraatteja. Joten kalorien erittely voi näyttää tältä: 45 prosenttia proteiineista, 35 prosenttia hiilihydraateista ja 20 prosenttia rasvasta.
Syö saada repiä
Ripotun kehon ruokavaliosuunnitelmasi tulisi sisältää 3–6 ateriaa päivässä. Kansainvälinen urheiluravintoliitto suosittelee proteiinin saannin jakamista koko päivän ajan, syömällä noin joka kolmas tunti. Ja muista, että sinun pitäisi kuluttaa runsaasti proteiinia sisältävää ateriaa ennen voimaharjoittelua lihaksen kasvun maksimoimiseksi, JISSN: n selvityksen mukaan.
Kun rajoitat kaloreita, tee ravitsemuksellisimmat ruokavalinnat varmistaaksesi, että tyydyt kehosi vitamiini- ja mineraalitarpeesi. Terveellisen ja repityn ruokavalion tulisi sisältää vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten siipikarja, kala, munavalkuaiset ja tofu. Sinun tulisi myös pyrkiä sisällyttämään hedelmät ja vihannekset, täysjyvät ja vähärasvaiset meijerit.
Kärki
Tee proteiineista jokaisen aterian keskusta, jotta saat tarpeeksi.
Näyte ateriasuunnitelmasta
Aamiainen:
- Kuusi munavalkoista munakasta, täynnä 1/2 kuppia pinaattia, keitetyt 1 tl öljyä
- Yksi annos rasvatonta jogurttia
Lounas:
- 6 unssia grillattua tonnikalaa 3 kupillisen sekoitetun vihannesten päällä balsamiviinietikkaa ja 2 tl oliiviöljyä
- Pieni omena
- 1 kuppi ruskeaa riisiä
Erittäin proteiinipitoista ennen treeniateriaa:
- 6 unssia grillattua kananrintaa
- 1 kuppi kirsikkatomaattia, paprikaa ja sieniä tarjoillaan kebab-tyyliin
- 1 kuppi rasvatonta maitoa
illallinen:
- 6 unssia paahdettua kalkkunanrintaa
- 2 kupillista parsakaalia, joka on kypsennetty yhdessä tl öljyä
- 1 kuppi leivottua bataattia
Tämä ateriaohjelma sisältää 1 780 kaloria ja 196 grammaa proteiinia.
