Joten, sinulla on tulossa kahden viikon päätapahtuma, josta haluat näyttää hyvältä. Valitettavasti et ole aivan siellä missä haluat olla paino viisas ja tekemäsi asiat ovat johtaneet vähän tai ei lainkaan tuloksiin. Kuinka laihtua nopeasti vain 14 päivässä?
Vaikka ASAP-pudotuksessa ei ole magiajuomaa, onnistunut, pitkäaikainen painonpudotus on yksi yksinkertainen asia: kalorien vajaus. Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Voit tehdä sen leikkaamalla kaloreita ruokavaliosta tai harjoittamalla enemmän tai näiden yhdistelmää.
Koska sinulla on tiukat määräajat, saatat ajatella, että kaatuneen laihduttamisen ja tuntien päivässä viettäminen kuntosalilla auttaa sinua luomaan entistä suuremman alijäämän ja siten menettämään enemmän painoa. Ja vaikka tämä voi olla totta lyhyellä aikavälillä, se voi johtaa takaisin menettämäsi painoon (ja sitten jonkin verran). Se voi myös olla haitallinen tuleville painonpudotuspyrkimyksillesi ja yleiselle terveydellesi. Suorita älykkäämpi lähestymistapa noudattamalla näitä kuutta vaihetta.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Vaihe 1: Aseta realistinen tavoite
Tavoitteen saavuttaminen helpottaa keskittymistä ja raiteille seuraavien kahden viikon aikana. Vaikka sinulla on suurempi kokonaispainonpudotustavoite (esimerkiksi 20 puntaa tai enemmän), hyvä nyrkkisääntö pyrkii yhdestä kahteen puntaan viikossa, Mayon klinikan mukaan. Neljä kiloa kahdessa viikossa vie kurin ja sitoutumisen, mutta se on saavutettavissa oleva tavoite - toisin kuin 15 kiloa.
Vaihe 2: Tee vähän matematiikkaa
Kalorivajeen luomiseksi sinun on selvitettävä päivittäinen kokonaisenergiankulutus (TDEE) tai päivässä poltettavien kalorien määrä. Ja saadaksesi tämän numeron, lasket ensin perusmetabolian (BMR), nopeuden, jolla kehosi polttaa luonnollisesti kaloreita ilman mitään lisätoimintaa. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan kaavat ovat
- Miehille:
9, 99 x (paino kg) + 6, 25 x (korkeus cm) - 4, 92 x (ikä vuosina) + 5
- Naisille:
9, 99 x (paino kg) + 6, 25 x (korkeus cm) - 4, 92 x (ikä vuosina) - 161
Saadaksesi TDEE: n, kerro aktiivisuuskertoimella.
- Istuvilla ihmisillä, joilla on vähän liikettä tai ei lainkaan liikuntaa, kerrotaan 1, 2: llä.
- Kevyesti aktiivinen (harjoittelee yhdestä kolmeen päivään), kerro 1, 375: llä.
- Kohtalaisen aktiivinen (harrastaa kuutta tai seitsemää päivää viikossa), kerro 1, 55: lla.
- Erittäin aktiivinen (harjoittelee joka päivä ja joskus kahdesti päivässä), kerro 1, 725: llä.
Kun olet saanut TDEE-määrän, vähennä 250 - 500 kaloria saadaksesi suositeltu päivittäinen kaloriannostus laihtuminen. Tai välttääksesi sinun puristaa kaikkia näitä lukuja itse, käytä MyPlate-kaltaisia kalorienseurantasovelluksia, jotka laskevat kaloritarpeesi nykyisen painosi, aktiivisuustasosi ja painonpudotustavoitteesi perusteella.
Vaihe 3: Seuraa kaloreita ja makroja
Nyt kun sinulla on päivittäinen kaloritavoite, sinun on pysyttävä siinä saavuttaaksesi painonpudotustavoitteesi. Kirjoita muistiin kaikki päiväsi syömäsi tiedot tai tallenna se sovellukseen. Varmista, että syöt myös terveellisiä tasapainoaineita makroravinteita (eli makroja). Näitä ovat hiilihydraatit, proteiini ja rasva.
Tyypillinen makrosuhde on 40 prosenttia hiilihydraatteja, 30 prosenttia proteiinia ja 30 prosenttia rasvaa. Voit saada hiilihydraatteja tuoreista hedelmistä ja vihanneksista ja kokonaisista jyvistä. Proteiinien tulisi olla peräisin vähärasvaisesta siipikarjasta tai kalasta (tai kasvissyöjistä, kuten papuista ja tofusta). Ja saat terveellisiä rasvoja lähteistä, kuten oliiviöljy ja avokadot.
Vaihe 4: Ole strateginen aterioiden suhteen
Kuinka monta ateriaa syöt päivässä, riippuu toiveistasi ja aikatauluistasi. Mutta monien mielestä viiden tai kuuden pienen aterian syöminen päivässä auttaa pitämään ruokahalua kurissa ja estämään ylensyöntiä aterioissa. Aloita päiväsi aamiaisella, puolivälissä aamulla välipala, lounas, puolivälissä iltapäivällä välipala ja illallinen.
Jotkut ihmiset löytävät vaihtoehtoisesti strategian, jossa on vähemmän aterioita. Tämä voi olla joko kolme suurempaa ateriaa (aamiainen, lounas, illallinen) tai syömisikkunan supistaminen ajoittaisella paastolla (esim. Syöminen vain keskipäivän ja kahdeksantoista välillä).
Vaihe 5: juo enemmän vettä
Dehydraatio voi itse asiassa aiheuttaa kehosi pitämään vettä, mikä voi antaa sinulle näyttää paisuneelta. Ja koska jano voidaan usein sekoittaa nälänhimoon, juo lasillinen vettä koko päivän tai ennen ateriaa voi auttaa välttämään ylensyöntiä tai mieletöntä snackingia.
Yleinen ohje, jonka olet ehkä kuullut, on kahdeksan 8 unssin lasillista vettä päivässä. Kansalliset tiede-, tekniikka- ja lääketieteelliset akatemiat suosittelevat seuraavaa:
- Noin 15, 5 kupillista nestettä miehille
- Noin 11, 5 kupillista nestettä päivässä naisille
Tämän pitäisi olla lähinnä peräisin vedestä, mutta se voi tulla myös syömistäsi ruokia (erityisesti hedelmiä ja vihanneksia) ja muita juomia.
Vaihe 6: liikkua
Yhtälön toinen puoli on kalorien polttaminen, mikä tarkoittaa aktiivisuutta. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee, että terveen aikuisen tulisi harjoittaa vähintään 150 minuuttia fyysistä toimintaa viikossa - noin 30 minuuttia päivässä. Tässä on joitain ideoita, joiden avulla pääset alkuun:
- Mene 30 minuutin lenkkeilylle tai kävele ensimmäisenä aamuna asettamaan terveellinen sävy päivälle.
- Aja polkupyörällä töihin tai töihin tai tekemällä muutama helppo tehtävä.
- Pidä usein taukoja työssä nopean 5–10 minuutin kävelymatkan päässä.
- Ota mukaan voimaharjoittelu, joka auttaa lisäämään lihasmassaa ja lisäämään aineenvaihduntaa.
- Suorita muutama korkea-intensiteettiväliharjoittelu (HIIT) joka viikko auttaaksesi päivittäistä kaloripolttasi lisäämään vähemmän aikaa.
Varoitus
Ennen kuin aloitat uuden ruokavalion, harjoituksen tai laihtumisohjelman, sinun on ensin otettava yhteys lääkäriisi.
