Jos yrität syödä terveellisemmin, mutta on vaikeaa noudattaa ruokavaliotasi, koska olet koko ajan nälkäinen, on erittäin todennäköistä, että ruokavaliosta puuttuu jotain. Terveellisen ruokavalion, joka auttaa saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa ja parantamaan veren kolesteroli- ja sokeripitoisuutta, pitäisi tarjota sinulle kaikki tarvitsemasi energia tuntematta nälkää ennen kuin seuraava ateria kiertää.
Kärki
Saatat olla nälkäinen terveellisen aterian syömisen jälkeen monista syistä, kuten riittämättömistä kaloreista, proteiinista, rasvasta tai kuidusta.
Syö terveellisesti, mutta silti nälkäisesti
Jotkut laihduttajat uskovat, että terveellinen ruokavalio tarkoittaa syömistä hyvin vähän ruokaa tai vähäkaloristen versioiden valitsemista tavallisista ruokia. Vaikka on totta, että monet amerikkalaiset syövät enemmän kaloreita kuin tarvitsevat, mikä myötävaikuttaa kasvavaan liikalihavuusepidemiaan, itsesi nälkään jääminen ei ole ratkaisu.
Jos esimerkiksi aamiainen koostuu vain pienestä kaurajauhopaketista, jossa on 1/2 kuppia rasvatonta maitoa, sinulla on suuri lounasaikaan suuri kasvissalaatti, jossa on 1 unssi kanaa ja rasvaton kastike, ja sitten sinulla on 1/3 kuppia pasta marinara-kastikkeella ja höyrytettyjä parsakaalia päivälliselle, et saa tarpeeksi kaloreita.
Nälänhätä ei ole hyvä tapa laihtua, koska se saa sinut tuntemaan itsesi riistetyksi ja tukahduttaa aineenvaihduntasi lähettämällä kehosi nälkätilaan, mikä vaikeuttaa painon pudottamista tai ylläpitämistä.
Ei tarpeeksi proteiinia
Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu ehdottaa, että päivittäisen proteiinin saannin tulisi olla noin 7 grammaa jokaisesta 20 painosta, jaettuna aterioiden ja välipalojen kesken. Jos haluat saada arvio päivittäisestä kuluttamassasi proteiinimäärästä, jaa paino 20: lla; kerro sitten tulos 7: llä.
Ruoat, jotka täyttävät proteiiniarvoasi, saattavat näyttää aamiaiselta, jossa on yksi tai kaksi munaa, joissa on 1 - 2 unssia juustoa tai 2 rkl mantelivoita ja 1/2 kupillista raejuustoa. Lounas voi edellyttää kämmenkokoisen kananrinta- tai tonnikalasäilykkeiden tarjoilua, joka on suunnilleen korttipakkauksen kokoinen, ja illallinen voi sisältää lohen, vähärasvaisen naudanlihan, pavut tai paistetun tofun annoksen, joka täyttää noin neljänneksen lautasestasi.
Ei tarpeeksi rasvaa
Jos olet kuin monet ruokavaliosta päättäjät, jotka vältävät rasvaa täysin valitsemalla rasvaton ja vähärasvainen tuote pelkäämättä laihtua, tämä saattaa selittää miksi tuntuu niin nälkäiseltä, kun yrität syödä terveellisesti. Kuten proteiinit, myös rasvat lisäävät kylläisyyttä, parantavat aterioiden makua ja rasvaliukoisten ravintoaineiden imeytymistä.
Sisällytä terveelliset rasvat jokaiseen ateriaan, jotta nälkä ei tunnu parin tunnin kuluttua. Lisää esimerkiksi pähkinöitä tai pähkinävoita aamiaisella, avokadoviipaleita ja oliiviöljyllä ja balsamietikalla valmistettua viinitilvää salaatissa lounaalla ja 1 unssi suosikki täysrasvaista juustoa päivällisellä.
: 18 rasvarikasta ruokaa, jotka ovat hyviä sinulle
Ei tarpeeksi kuitua
Kuitua esiintyy enimmäkseen kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten vihanneksissa, hedelmissä, pähkinöissä, siemenissä ja täysjyvätuotteissa. Varmista, että terveellinen ruokavaliosi sisältää runsaasti kuitua, jotta voit tuntea olosi täynnä pidempään aterioiden välillä. Liukoinen kuitu on erityisen hyödyllinen, koska se muodostaa geelin, joka hidastaa ruuansulatusta ja tarjoaa sinulle jatkuvan energialähteen tuntikausia.
Ota esimerkiksi kulho vanhanaikaista kaurajauhoa aamiaiseksi tai nauta ruusukaalia tai parsaa munakokkeliesi ja aprikoosien kanssa tai appelsiini jälkiruokaksi. Tai lisää jauhettuja pellavansiemeniä tai kauraleseitä jogurttiisi, edamame salaattiisi tai mustia papuja keittoosi. Harkitse kokeilua vihannesten kanssa, kuten okra, tarjoillaan illallisella.
: 19 lähdekuitua sisältäviä ruokia - jotkut saattavat yllättää sinut!
