Monet juoksijat ovat vartalo-tajuissaan, haluavat näyttää siltä, että ne ovat niin sävyisiä ja trimmaisia kuin mahdollista. Jos haluat rakentaa lihasmassaa samalla kun jatkat juoksurutiiniasi, saatat joutua suunnittelemaan vastaavasti. Juokseminen voi estää vahvistustehtäviä aineenvaihdunnasta ja juoksemiesi matkoista riippuen.
ACE Fitness suosittelee, että päätät, mikä perimmäinen tavoite on - kyky, voima tai molemmat - ja rakenna harjoitus vastaavasti.
Kärki
Voit juosta ehdottomasti, vaikka yritätkin rakentaa lihaksia. Suurin päätöksesi on se, mitkä harjoitukset tehdään ensin tietyllä päivällä ja mitä haluat päästä pois toiminnasta - voima tai lihaksen kestävyys.
Kalorien muuttaminen energiaksi
Metaboliasi on monimutkainen kemikaalijärjestelmä, joka muuttaa kalorit energiaksi. Yleensä urheilijoilla on nopea metabolia ja polttaa kaloreita ruoasta nopeammin kuin tavallisella henkilöllä, mikä tarkoittaa, että käytettävissä ei ole paljon kaloreita, jotka muutetaan energiaksi liikuntaa varten.
Ei pidä sekoittaa aineenvaihduntaan, keho luo energiaa, jota tarvitset ylläpitääksesi aerobisen polun läpi ajamista. Aerobinen polku muuntaa kalorit energiaksi, jota tarvitset harjoituksen ylläpitämiseksi. Harvard Health Publishing -lehden mukaan kalorit saadaan paitsi syömästäsi ruuasta, mutta rasvasta ja lihaksista, jotka sisältävät kaloreita.
Pysäytä lihasten kutistuminen
Lihaksesi ovat aineenvaihdunnassa aktiivisia, mikä tarkoittaa, että he tarvitsevat kaloreita pelkän koon ja muodon ylläpitämiseksi ja etenkin kasvamiseksi suuremmiksi. Ruoka- ja rasvakalorit voivat olla helpommin saatavissa, ja ne ovat yleensä parempia kuin lihaksesta peräisin olevat kalorit.
Pidemmät juoksut saattavat kuitenkin alkaa polttaa lihaskaloreita, jos keholla ei ole paljon kalori- ja rasvavarastoja jäljellä, mikä voi aiheuttaa lihaksesi kutistumisen.
Onko häiriövaikutus olemassa?
Sen lisäksi, että lihakset kutistuvat, jos kalorien alijäämä on, monet kouluttajat ja urheilijat uskovat kehon reagoivan pitkiin juoksuihin kutistamalla lihaskuituja niiden tehostamiseksi. Vaikka ilmeinen ratkaisu olisi nostaa enemmän painoja juoksemisen lisäksi, monet urheilijat uskovat kehon saattavan tyhjentää ylimääräisen painoharjoituksen vaikutukset, joka tunnetaan häiriövaikutuksena.
Journal of Physiology -lehdessä toukokuussa 2017 tehdyn tutkimuksen laatijat päättivät tutkimuksensa häiriövaikutuksesta myöntämällä, että liikuntatutkijoiden on syytä syventyä ehdotettuun "vaikutukseen" ennen lopullisen päätelmän tekemistä.
Kuinka kauas olet menossa?
Kuten näet, kun tarkastellaan sprinterien ja maratoneiden vartalokoostumuksia, joillakin juoksijoilla on suuret lihakset, kun taas toisilla ei ole paljon. Jos haluat rakentaa lihaksia ja juoksua, joudut säätämään ajettuja etäisyyksiä. Se edistää lihasten kasvua ja lisää samalla kestävyyttä sydän- ja verisuonitoiminnan kautta.
Lyhyempien matkojen ajaminen ja turvallisen painoharjoitteluohjelman jatkaminen, samoin kuin oikea ruokavalio ja ravitsemus, eivät saa heikentää lihastasi lisääviä ponnisteluja. Oikea etäisyys on erilainen kaikille, mutta muista, että pidemmat matkat polttavat paljon enemmän kaloreita ja saattavat alkaa hajottaa kaloreita lihaksesta.
