Push-up on push-up, eikö niin? Ei niin nopeasti - kaikki punnerrukset vahvistavat rintakehän, hartioiden ja tricepsin lihaksia - ja sydämesi, ACE Fitnessin mukaan -, mutta näiden lihaksien rooli riippuu siitä, kuinka suoritat push-upin.
Muuta push-up-asetustasi siten, että kädet ovat jalkoja korkeammalla kaltevuudessa, ja korosta enemmän rinnan keskimmäistä osaa. Aseta kädet jalkojen alapuolelle laskussa, ja rintakehäsi ja hartioiden etuosa tuntevat palovamman.
Kärki
Lasku ja kaltevuus push-ups toimivat kaikki rinnat lihakset. Voit sijoittaa kädet eri tavalla kohdistaaksesi tietyille alueille.
Kalteva Push-Up
Kaltevat punnerrukset kohdistuvat ensisijaisesti rinnan keskimmäiseen ja alaosaan, jota kutsutaan rinta-alueeksi. Ne vähentävät painetta olkapäiden ja tricepsien rintamerkiltä, tekeen niistä loistavia kaikille, jotka löytävät täydellisen lisäyksen aivan liian kovasta.
Tavallisessa push-up-tilassa, jossa jalat ja kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, vastustat noin 70 prosenttia kehon painosta. Kalteva push-up käyttää fysiikkaa eduksesi. Kun kallistat ylävartaloasi korkeammalle, alavartosi tukee suurempaa määrää painosta, joten työnnät vähemmän vastustusta.
Mitä korkeammalle alustalle käytät kaltevuutta, sitä helpompaa kaltevuuden lisäys on suorittaa, ExRx.net sanoo. Keittiötiskin työntö on paljon helpompaa hallita kuin työntö, joka tehdään käsillä alhaisella portaalla.
Koska kalteva push-up tarkoittaa vähemmän vastustusta, se on myös vähemmän tehokas lihaksen kehityksessä, jos pystyt suorittamaan säännöllisen push-upin. Lihas kasvaa vasteena stressille. Kalteva push-up ei välttämättä verota peksejä, hartioita ja trivapsia tarpeeksi repiäksesi lihaskuituja pois, joten ne kehotetaan kasvamaan isommiksi. Kalteva lisäosat on yleensä varattu muutoksiksi, kun täydet lisäosat ovat liian kovia.
: Kuinka tehdä push-ups aloittelijoille
Hylkää push-ups
Lasku push-up on voimakkaampaa kuin tavallinen push-up. Kun asetat jalat plyo-laatikkoon, painopöydälle tai askelmaan niin, että kädet ovat jalkojen alapuolella, lähetät enemmän ruumiin painostasi ylävartaloon verottamalla hartioiden ja ylemmän rintaosan tai clavicular-alueen etuosaa kuin teet normaalin tai kaltevan lisäyksen aikana. ExRx.net varoittaa, että liikealueesi ei ole yhtä suuri, jos otteesi on liian leveä.
: 10 erityyppistä lisätoimintoa
Äärimmäinen lasku, kuten hauan push-up tai handstand push-up, käyttää etusärmiäsi - hartioiden etuosaa - ensisijaisena lihaksena. Ylä- ja alarinnastasi tulee synergistejä tai auttajia. Pekit toimivat edelleen, mutta eivät niin kovasti kuin saattaisivat tapahtua vähemmän merkittävillä laskuilla tai tasaisilla paineilla.
Ennen kuin yrität hylätä push-up-versiota, varmista, että pystyt onnistuneesti pumppaamaan 12 säännöllisen push-up -sarjan suhteellisen helposti. Muokkaa hidastuspykälää valitsemalla erittäin vaatimaton kulma. Toinen muutos on tukenut polviasi tukevaan palloon ja laita kädet lattialle saadaksesi lisää aktivointia harteillesi.
