Voitko todella saada hyvän harjoituksen, jos sinulla on vähemmän kuin 10 minuuttia aikaa säästää? Panostat! Napsauta, että "Minulla ei ole aikaa treenata", anteeksi ikkunasta ja kokeile tätä ei-laitteellista, koko kehon sydämen kuvanveto-ohjelmaa tehokkaalle ja vaikuttavalle istunnolle, jonka voit tehdä milloin tahansa ja missä tahansa. Suorita jokainen näytetty harjoitus 30 sekunnin ajan toisistaan (ei lepoa välillä) pitämään sykettäsi ja polttaa enemmän kaloreita paljon vähemmän aikaa.
Voitko todella saada hyvän harjoituksen, jos sinulla on vähemmän kuin 10 minuuttia aikaa säästää? Panostat! Napsauta, että "Minulla ei ole aikaa treenata", anteeksi ikkunasta ja kokeile tätä ei-laitteellista, koko kehon sydämen kuvanveto-ohjelmaa tehokkaalle ja vaikuttavalle istunnolle, jonka voit tehdä milloin tahansa ja missä tahansa. Suorita jokainen näytetty harjoitus 30 sekunnin ajan toisistaan (ei lepoa välillä) pitämään sykettäsi ja polttaa enemmän kaloreita paljon vähemmän aikaa.
1. Vangin kyykky
Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, jalat käännettyinä ja kädet pään takana. Taivuta polviasi ja laskeudu kyykkyyn työntämällä lantioni takaisin kuin istut tuolilla. Pidä rintakehäsi nostettuna ja polvet seuraavat varpaitasi, muttei ohi. Aja jalat läpi ja palaa seisomaan. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista hyvällä muodolla 30 sekunnin ajan.
Luotto: Demand Media StudiosSeiso jalat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, jalat käännettyinä ja kädet pään takana. Taivuta polviasi ja laskeudu kyykkyyn työntämällä lantioni takaisin kuin istut tuolilla. Pidä rintakehäsi nostettuna ja polvet seuraavat varpaitasi, muttei ohi. Aja jalat läpi ja palaa seisomaan. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista hyvällä muodolla 30 sekunnin ajan.
2. Kyykyhyppy
Hyppää kyykkyisestä istuma-asennosta suoraan ylöspäin kädet pään yli. Laskeudu pehmeästi kyykkyasentoon, istuen takaisin lanteisiisi ja pitämällä polvet varpaasi takana. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista hyvällä muodolla 30 sekunnin ajan.
Hyppää kyykkyisestä istuma-asennosta suoraan ylöspäin kädet pään yli. Laskeudu pehmeästi kyykkyasentoon, istuen takaisin lanteisiisi ja pitämällä polvet varpaasi takana. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista hyvällä muodolla 30 sekunnin ajan.
3. Push-Ups
Aloita täysin lankkuasennossa kädet ja jalat sijoitettuna hiukan leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan. Kiinnitä abs ja taivuta kyynärpääsi laskemalla vartalo lattiaan antamatta lantiollesi nousta (yritä ylläpitää suoraa kantapäästä päähän). Palaa lähtöasentoon. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista hyvällä muodolla 30 sekunnin ajan. Voit muokata taivutettuja polvia tarvittaessa.
Luotto: Demand Media StudiosAloita täysin lankkuasennossa kädet ja jalat sijoitettuna hiukan leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan. Kiinnitä abs ja taivuta kyynärpääsi laskemalla vartalo lattiaan antamatta lantiollesi nousta (yritä ylläpitää suoraa kantapäästä päähän). Palaa lähtöasentoon. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista hyvällä muodolla 30 sekunnin ajan. Voit muokata taivutettuja polvia tarvittaessa.
4. Vuorikiipeilijät
Kiinnitä abs ja käännä oikea polvi täydestä lankun asennosta rintaasi kohti. Hyppää jalka nopeasti takaisin lankkuasentoon ja vedä vasen polvi sisään. Toista niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
Kiinnitä abs ja käännä oikea polvi täydestä lankun asennosta rintaasi kohti. Hyppää jalka nopeasti takaisin lankkuasentoon ja vedä vasen polvi sisään. Toista niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
5. Suunta Jacks
Seiso jalat yhdessä, kädet sivuillasi. Hyppää jalat ulos leveäksi ja taivuta polviaan työntämällä lantioni taaksepäin, kun rinta saavuttaa hiukan eteenpäin. Napauta oikeaa kättä vasemmalle jaloillesi, kun vasen käsi ulottuu takaisin vartaloasi taakse. Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista hyvällä muodolla 30 sekunnin ajan.
Luotto: Demand Media StudiosSeiso jalat yhdessä, kädet sivuillasi. Hyppää jalat ulos leveäksi ja taivuta polviaan työntämällä lantioni taaksepäin, kun rinta saavuttaa hiukan eteenpäin. Napauta oikeaa kättä vasemmalle jaloillesi, kun vasen käsi ulottuu takaisin vartaloasi taakse. Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista hyvällä muodolla 30 sekunnin ajan.
6. Pikaluistelijat
Seiso jalat yhdessä, kädet sivuillasi. Ota leveä askel sivulle vasemmalla jalalla, laskeudu kyykkyasentoon, taivuta oikeaa polveasi vartaloasi taakse nostamalla jalka ja kääntämällä käsivarret vasemmalle. Työnnä vasen jalka nopeasti pois ja hyppää ulos oikealle, laskeutuen oikealle jalalle vasemman jalan ollessa ristissä taaksepäin, kädet kääntyvät oikealle. Toista niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
Luotto: Demand Media StudiosSeiso jalat yhdessä, kädet sivuillasi. Ota leveä askel sivulle vasemmalla jalalla, laskeudu kyykkyasentoon, taivuta oikeaa polveasi vartaloasi taakse nostamalla jalka ja kääntämällä käsivarret vasemmalle. Työnnä vasen jalka nopeasti pois ja hyppää ulos oikealle, laskeutuen oikealle jalalle vasemman jalan ollessa ristissä taaksepäin, kädet kääntyvät oikealle. Toista niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
7. Rapu Walk
Istu lattialla kädet lantion takana, sormet sisäänpäin, polvet taipuneet ja jalat lonkan leveys toisistaan. Kiinnitä keuhkopussisi ja hissi lantiosi lattiasta siltaasentoon. "Astu" takaisin oikealla kädellä ja oikealla jalalla. Sitten "astu" uudelleen vasemmalla kädellä ja jalalla. Pidä "kävely" näin 30 sekunnin ajan.
Luotto: Demand Media StudiosIstu lattialla kädet lantion takana, sormet sisäänpäin, polvet taipuneet ja jalat lonkan leveys toisistaan. Kiinnitä keuhkopussisi ja hissi lantiosi lattiasta siltaasentoon. "Astu" takaisin oikealla kädellä ja oikealla jalalla. Sitten "astu" uudelleen vasemmalla kädellä ja jalalla. Pidä "kävely" näin 30 sekunnin ajan.
8. Jalustan sillan ulostulo
Silla-asennosta kädet ojennettuna, laske lantiosi kohti lattiaa ja siirrä paino oikeaan jalkaasi, potkaise vasen jalka suoraan kattoon ja saavuta se oikealla kädelläsi. Laske jalka ja käsivarsi ja vaihda sivut, potkaisemalla oikea jalka ylös ja taivuttamalla vasen polvi ja asettamalla jalka takaisin lattiaan. Toista niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
Luotto: Demand Media StudiosSilla-asennosta kädet ojennettuna, laske lantiosi kohti lattiaa ja siirrä paino oikeaan jalkaasi, potkaise vasen jalka suoraan kattoon ja saavuta se oikealla kädelläsi. Laske jalka ja käsivarsi ja vaihda sivut, potkaisemalla oikea jalka ylös ja taivuttamalla vasen polvi ja asettamalla jalka takaisin lattiaan. Toista niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
9. Käännä taaksepäin
Seiso jalat yhdessä, kädet sivuillasi. Astu vasen jalka taaksepäin ja laske alaosaan, ja nosta kädet edessäsi. Palaa alkuun. Toista toisella puolella. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
Luotto: Demand Media StudiosSeiso jalat yhdessä, kädet sivuillasi. Astu vasen jalka taaksepäin ja laske alaosaan, ja nosta kädet edessäsi. Palaa alkuun. Toista toisella puolella. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
10. X-hyppy
Hyppää suoraan ylöspäin, ulottuu käsivartesi yläpuolelle ja potkaisee jalat sivulle niin, että vartalo muodostaa "X": n. Laskeudu polvillasi hieman taipuisiksi absorboidaksesi iskun. Toista niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
Luotto: Demand Media StudiosHyppää suoraan ylöspäin, ulottuu käsivartesi yläpuolelle ja potkaisee jalat sivulle niin, että vartalo muodostaa "X": n. Laskeudu polvillasi hieman taipuisiksi absorboidaksesi iskun. Toista niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
11. Pike Push-Up
Koko lankkuasennosta jalat leveinä ja kädet olkapäät erillään, kiinnitä abs ja nosta lantiosi ylös ja paina rintakehäsi takaisin reiteen (keskitä silmäsi jalkoihin, jotta kaula ei kiristy), taivuta polviasi ja nosta kantapäät lattialta tarvittaessa. (Kehosi tulee muistuttaa ylösalaisin olevaa "V." -kirjainta.) Taivuta kyynärpääsi sivuillesi ja laske pään kruunu lattiaa kohti. Laita kädet. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
Luotto: Demand Media StudiosKoko lankkuasennosta jalat leveinä ja kädet olkapäät erillään, kiinnitä abs ja nosta lantiosi ylös ja paina rintakehäsi takaisin reiteen (keskitä silmäsi jalkoihin, jotta kaula ei kiristy), taivuta polviasi ja nosta kantapäät lattialta tarvittaessa. (Kehosi tulee muistuttaa ylösalaisin olevaa "V." -kirjainta.) Taivuta kyynärpääsi sivuillesi ja laske pään kruunu lattiaa kohti. Laita kädet. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
12. Puolikuun potkut
Aloita seisominen jalkojesi välillä 2-3 metrin päässä toisistaan, oikean jalan yli. Kiinnitä abs ja nosta oikea jalkasi pois lattiasta ja ympyröi sitä ympäri kuin potkisit jotain. Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella. Toista niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
Luotto: Demand Media StudiosAloita seisominen jalkojesi välillä 2-3 metrin päässä toisistaan, oikean jalan yli. Kiinnitä abs ja nosta oikea jalkasi pois lattiasta ja ympyröi sitä ympäri kuin potkisit jotain. Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella. Toista niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
13. Polkupyöräpuristimet
Makaudu ylöspäin kädet kiinni pään takana ja polvet taipuneet sisään rintaasi kohti. Nosta hartiat ja pää pois lattiasta kääntämällä vartaloa oikean taivutetun polven suuntaan, kun vasen jalka ulottuu suoraan lattian yläpuolelle. Toista toisella puolella. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
Luotto: Demand Media StudiosMakaudu ylöspäin kädet kiinni pään takana ja polvet taipuneet sisään rintaasi kohti. Nosta hartiat ja pää pois lattiasta kääntämällä vartaloa oikean taivutetun polven suuntaan, kun vasen jalka ulottuu suoraan lattian yläpuolelle. Toista toisella puolella. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
14. Kyynärvarren lankku
Aloita täysin kyynärpäälenkistä, käsivarret taivutettu olkapäiden alle, kädet kiinni yhdessä ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Kiinnitä abs-pidäsi 30 sekunniksi.
Luotto: Demand Media StudiosAloita täysin kyynärpäälenkistä, käsivarret taivutettu olkapäiden alle, kädet kiinni yhdessä ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Kiinnitä abs-pidäsi 30 sekunniksi.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko kiireinen? Kuinka löydät aikaa treenata? Luuletko, että sinulla on 10 minuuttia varaa kokeilla tätä harjoitusta? Kun kokeilet ensimmäistä kertaa tätä rutiinia, se voi viedä hiukan yli 10 minuuttia, koska opit liikkeet, mutta kun olet ne alas, pystyt tekemään ne missä tahansa! Jätä kommentti alle ja anna meille ajatuksesi.
Luotto: Demand Media StudiosOletko kiireinen? Kuinka löydät aikaa treenata? Luuletko, että sinulla on 10 minuuttia varaa kokeilla tätä harjoitusta? Kun kokeilet ensimmäistä kertaa tätä rutiinia, se voi viedä hiukan yli 10 minuuttia, koska opit liikkeet, mutta kun olet ne alas, pystyt tekemään ne missä tahansa! Jätä kommentti alle ja anna meille ajatuksesi.
