Kaikki kolesteroli ei ole yhtä tasaista. Kolesteroli - kehon tekemä vahamainen aine, jota löytyy joistakin elintarvikkeista - on jotain kehon tarvitsemaa, ainakin pieninä määrinä. Taudinhallinnan ja ehkäisyn keskuksien (CDC) mukaan kohonneet veren kolesterolitasot - etenkin LDL tai "paha" kolesteroli - on liitetty suurempaan sydänsairauksien riskiin.
Ruokavaliokolesterolin vähentäminen on hyvä tapa aloittaa LDL-tason alentamisessa, mutta on myös tärkeää varmistaa, että syöt enemmän oikeita ruokia. Tässä on luettelo yhdeksästä kolesterolia alentavasta ruuasta, jotka tarjoavat myös lukemattomia muita sydämen terveyteen liittyviä etuja.
1. Pähkinät
Valmistaudu pähkinöihin! Mayo-klinikan mukaan ne ovat erinomainen tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähde - sydänterveelliset rasvat, jotka auttavat parantamaan kolesterolitasoa - sekä vitamiinit ja mineraalit, kuidut, antioksidantit ja omega-3-rasvahapot.
Vaikka monista pähkinöistä tunnetaan sydämensä hyödyt, American Cardiology College -lehdessä julkaistussa marraskuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että maapähkinöiden, puunpähkinöiden ja saksanpähkinöiden syöminen yhden tai useamman kerran viikossa liittyi 13–19 prosenttia pienempään riskiin sydänsairaus ja 15–23 prosenttia pienempi sepelvaltimoiden riski.
2. Kaura
Täysjyväkaura, mukaan lukien kaurajauho, kaurajauhot ja kauraleseet, ovat myös tunnettuja kolesterolia alentavista ominaisuuksistaan, väittää Harvard Health Publishing. Kaurassa on runsaasti beeta-glukaaneja, liukoista kuitua, joka tunnetaan aineenvaihdunnan terveydellisistä eduistaan, vuoden 2011 artikkelin mukaan, joka julkaistiin Journal of Nutrition and Metabolism -lehdessä .
Kansalaisilla, joilla on vähän sepelvaltimo- ja kolesterolitapahtumia, on yleensä taipumusta syödä ruokavalioita, joissa on yleensä vähän rasvaa (erityisesti tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia) ja joissa on runsaasti kuitupitoisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja viljatuotteita, kuten kokonaisia kauraruokia. Ruoka- ja lääkehallinto (FDA).
3. Ohra
Kokojyväohra on myös runsaasti beeta-glukaaneja ja sillä on samanlaiset LDL-määrää alentavat ominaisuudet kuin kauralla, Koko viljaneuvoston mukaan. Kaikista tavallisista viljoista ohrassa on eniten beeta-glukaaneja, yhteensä 3–11 prosenttia, kun taas viljelykasvien siemenmäärä on vain noin kolme – seitsemän prosenttia kauralla, ilmoittaa maatalous ja maatalousympäristö Kanada.
Ohra tunnetaan myös kyvystään alentaa verenpainetta ja voi auttaa ehkä hallitsemaan verensokeria, kokojyväneuvoston mukaan. Lisäksi siinä on enemmän proteiinia kuin maissia, ruskeaa riisiä tai hirssiä.
4. Avokado
Avokado sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, kuitua ja fytoravinteita, kuten fytosteroleja ja polyfenoleja - jotka kaikki liittyvät parannettuun veren kolesterolitasoon. Osallistujilla, jotka seurasivat kohtuullisen rasvaista ruokavaliota, johon sisältyy yksi avokado päivässä, American Heart Association -lehden lehdessä julkaistussa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin kolesterolin alenemista - etenkin pienen, tiheän LDL: n kohdalla.
5. Soija
Kokonaiset soijaruoat, mukaan lukien edamame, tofu tai soijamaito, tunnetaan korkealaatuisista kasviproteiineista, antioksidantteista, kuituista ja estrogeenimaisista yhdisteistä. Tämän palkokasvin kolesterolietuudet voivat vaikuttaa vaatimattomilta - 4–5 prosentin LDL-vähennys 25 grammasta soijaproteiinia tai määrä, joka löytyy 10 unssista tofua tai 2 ja 1/2 kupillista soijamaitoa, joulukuun 2016 mukaan. artikkeli julkaistu ravintoaineissa .
6. Pavut, herneet ja linssit
Pavut, herneet ja linssit, jotka luokitellaan myös palkokasveiksi, omaavat monia ominaisuuksia, jotka tekevät niistä hyötyä kolesterolia alentavaan ruokavalioon. Palkokasveissa on luonnollisesti vähän rasvaa, runsaasti liukoisia ja liukenemattomia kuituja sekä erityisen hyviä proteiinin, folaatin, raudan ja magnesiumin lähteitä Mayon klinikan mukaan.
Palkokasvit tunnetaan myös kyvystään alentaa LDL-kolesterolitasoja, todetaan toukokuussa 2014, joka julkaistiin Canadian Medical Association Journal -lehdessä . Analysoittuaan 26 erilaista tutkimusta tutkijat havaitsivat, että palkokasveista rikkaat ruokavaliot (noin annos päivässä) alensivat merkittävästi LDL-kolesterolia verrattuna muihin kontrollruokavalioihin.
7. Marjat
Kuullemme sitä marjoista! Marjojen, marjamehun tai marjauutteen päivittäiseen kulutukseen liittyi LDL: n lasku lähes neljä pistettä, kuten tieteellisissä raporteissa julkaistiin maaliskuussa 2016. Vaikka tämä saattaa vaikuttaa pieneltä muutokselta, marjoista - ja monista kokonaisista kasvisruoista - voi olla hyötyä enemmän kuin vain kolesterolitasoillesi.
Marjoissa on myös runsaasti kuitua, mikä voi auttaa alentamaan verensokeria Mayon klinikan mukaan. Makeasta mausta huolimatta marjoilla on alhainen glykeeminen kuormitus, mikä tarkoittaa, että ne sulavat hitaasti eivätkä vaikuta verensokeriin liian voimakkaasti.
8. Hedelmät ja vihannekset
Tämän ei pitäisi olla yllätyksenä: ruokavalio, joka korostaa kaikkia hedelmiä ja vihanneksia, voi alentaa LDL-kolesterolia ja vähentää sydänsairauksien riskiä, sanoo Harvard Health Publishing. Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja fytoravinteita, jotka tarjoavat anti-inflammatorisia ja hapettumisen estäviä vaikutuksia.
Ja siellä on erityisesti yksi hedelmä, joka voi auttaa laskemaan kolesterolitasosi. Pienessä joulukuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat löysivät syy-seuraussuhdetta kahden omenan päivässä syömisen ja kolesterolin alentamisen välillä ihmisillä, joilla on lievästi korkea kolesteroli, tutkimusta kohden The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä.
Ruokavalioihin, joissa on runsaasti kasviperäisiä ruokia, liittyy kolesterolin laskua, todettiin Nutrition Reviews -sivustolla julkaistujen 8 385 tutkimuksen syyskuun 2017 katsauksen perusteella. Voit kokea hyödyt itse täyttämällä jokaisen ateriasi monilla vihanneksilla täysjyvien ja proteiinien rinnalla.
9. Tumma suklaa
Hyviä uutisia makealle hampaillesi: Päivittäinen suklaa - 1/4 kupillista kaakaota tai 100 grammaa tummaa suklaata - voi alentaa LDL-tasoa noin 6 prosenttia, toukokuussa 2011 julkaiseman kymmenen kliinisen tutkimuksen metaanalyysin mukaan, joka julkaistiin European Journal of Clinicalissa Ravitsemus . Tätä suklaamäärää ei kuitenkaan välttämättä ole viisasta kuluttaa, koska tarjoilussa on paljon kaloreita.
Lisäksi suklaalla näyttää olevan sydän- ja verisuonihyötyjä, jotka ylittävät LDL-tason. Säännöllinen tai tavanomainen suklaan saanti 25 grammaa päivässä voi vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, luultavasti johtuen kaakaon flavonoidipitoisuudesta, joka tarjoaa antioksidantti- ja tulehduskipulääkkeitä, kertoo vuoden 2015 tutkimus, joka julkaistiin British Medical Journal -lehdessä .
