Lihaskuidut eroavat koostumuksesta, toiminnasta ja kuntovaatimuksista. Vaikka geneettiset tekijät määräävät lihaskuitujen jakautumisen, fyysinen aktiivisuus säätelee kuidun elinvoimaa. Itse asiassa saatat laiminlyödä tietämättään merkittävän osan lihasmassastasi. Harjoitustila ja -intensiteetti säätelevät lihaskuidun aktivointia ja siitä johtuvaa sopeutumista. Valkoisen ja punaisen lihaskuntoeron eron ymmärtäminen mahdollistaa älykkään ohjelmasuunnittelun.
Lihasfysiologian perusteet
Lihaskudos sisältää joukon tyypin I ja tyypin II kuituja. Tyypin I kuitujen vaihtoehtoisiin nimiin sisältyy hitaasti kutistuvia kuituja tai punaista lihasta, kun taas tyypin II kuituja kutsutaan myös nopeasti kutistuviksi kuiduiksi tai valkoisiksi lihaksiksi. Vaikka molemmat kuitutyypit edistävät liikkumista, liikunnan intensiteetti saa aikaan sen, mikä kuitu hallitsee voiman tuotantoa, henkilökohtaisen valmentajan liikuntaresursseja käsittelevän neuvoston mukaan. Esimerkiksi punaiset lihaskuidut käynnistävät kaiken liikkeen, kun taas valkoiset kuidut aktivoituvat vain, kun intensiteetti ylittää tietyn tason, kuten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto totesi. Molemmat kuitutyypit vaativat painoa kantavaa liikuntaa kuntosalin parantamiseksi.
Punainen lihaskuitu
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan punaiset lihaskuidut ovat erikoistuneet pitkäkestoiseen, matalan intensiteetin liikkeeseen, kuten kävelyyn, seisomaan tai nostamaan kuormia alle 70 prosenttia maksimikyvystäsi. Punaiset kuidut väsyvät hitaasti ja hallitsevat ihmiskehon lihaskoostumusta. Koska punaiset kuidut vaikuttavat kaikkiin lihaksen supistuksiin, niitä on helpompi kohdistaa liikunnan avulla. Esimerkiksi kaikki toistuvat, painosta kantavat toimenpiteet, jotka ovat tottuneen intensiteetin yläpuolella, tuottavat punaisen lihaksen sopeutumisia, kuten kasvua ja lisääntynyttä kestävyyttä, National Strength and Conditioning Association -järjestön mukaan.
Valkoiset lihaskuidut
Valkoiset lihaskuidut aiheuttavat korkean intensiteetin toimia, jotka kestävät vähemmän kuin 30 sekuntia, kuten hyppääminen ja kuormituksen nostaminen yli 70 prosenttia maksimaalisesta kyvystäsi. Koska valkoiset kuidut aktivoituvat vain korkean intensiteetin toiminnan aikana, istuvat yksilöt voivat mennä pitkiä aikoja ilman tyypin II kuidun aktivointia, Amerikan liikuntaneuvosto raportoi. Voit parantaa tyypin II kuitukuntoa raskaalla vastusharjoittelulla ja ballistisella harjoituksella, kuten nopealla, mutta hallitulla painonnostolla, kuten National Strength and Conditioning Association on määrännyt.
näkökohdat
Valkoisissa lihaksissa koituu heikentävää tai kuntokykyä johtuen vähentyneestä fyysisestä aktiivisuudesta nopeammin kuin punaisella lihasmassalla. Vaikka valkoisten lihasten kunto lisää kykyä ylläpitää tiettyä toimintaa ajan kuluessa - lihaksen kestävyys -, punaisella lihaksella on suurempi vaikutus lihaksen kokoon ja maksimaaliseen voimaan. Kestävyyssopeutumiset voidaan kadottaa nopeasti ilman säännöllistä liikuntaa. Yleensä kestävyysurheilijat keskittyvät punaisten lihasten kuntoon, kun taas voima- ja voimaurheilijat rakentavat valkoisen lihaksen kuntoa, National Strength and Conditioning Association sanoo. Ei-urheilijat voivat tukea lihasten terveyttä viikoittaisilla painoharjoitteluilla. Lisäksi lihakset tarvitsevat 0, 8 - 2, 0 grammaa proteiinia painokiloa kohti, riippumatta kuidutyypistä, kuten National Strength and Conditioning Association on määrännyt. Ota yhteys lääkäriin ennen liikuntaohjelman aloittamista.
