Oletko aamiaisrutolla? Jos olet kyllästynyt syömään samaa kylmää vilja-, kaurahiutaleita tai paahtoleipää joka aamu, on aika mennä hieman seikkailunhaluiseksi. Karkota aamiaisen ikävystyminen päivittämällä aamuateriasi näillä yhdeksällä herkullisella ja yksinkertaisella vaihdolla.
Oletko aamiaisrutolla? Jos olet kyllästynyt syömään samaa kylmää vilja-, kaurahiutaleita tai paahtoleipää joka aamu, on aika mennä hieman seikkailunhaluiseksi. Karkottaa aamiaisen tylsyyden päivittämällä aamuateriasi näillä yhdeksällä herkullisella ja yksinkertaisella vaihdolla.
1. Jos pidät munakokkeista… Kokeile munavohveleita
Eräänä päivänä The Lean Green Bean -blogger Lindsay Livingston, RD, kaatoi munakokkerit vohvelileipuriin pannun sijasta, luomalla nopeasti kypsennetyn ja terveellisen aamiaisen. Luo luovuutta lisäämällä "suosikki sekoituksesi kuten munakas" (ajattele hienonnettuja paprikoita, sieniä, sipulia, tomaattia ja juustoa), hän tarjoaa. Munat ovat terveellistä aamiaista ihmisille, jotka yrittävät laihtua - International Journal of Obesity -yrityksen vuonna 2008 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että kahden munan syöminen aamiaiseksi osana kahdeksan viikon vähäkalorista ruokavaliota auttoi ylipainoisia aikuisia menettämään 65 prosenttia enemmän painoa ja tuntemaan energisempiä kuin ne, jotka söivät samankalorisia bagel-aamiaista. Munien korkealaatuisen proteiinin ja rasvan sekoitus auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi, joten muista syödä keltuaiset, ei vain valkoiset (melkein puolet munan proteiinista on keltuaisessa).
Eräänä päivänä The Lean Green Bean -blogger Lindsay Livingston, RD, kaatoi munakokkerit vohvelileipuriin pannun sijasta, luomalla nopeasti kypsennetyn ja terveellisen aamiaisen. Luo luovuutta lisäämällä "suosikki sekoituksesi kuten munakas" (ajattele hienonnettuja paprikoita, sieniä, sipulia, tomaattia ja juustoa), hän tarjoaa. Munat ovat terveellistä aamiaista ihmisille, jotka yrittävät laihtua - International Journal of Obesity -yrityksen vuonna 2008 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että kahden munan syöminen aamiaiseksi osana kahdeksan viikon vähäkalorista ruokavaliota auttoi ylipainoisia aikuisia menettämään 65 prosenttia enemmän painoa ja tuntemaan energisempiä kuin ne, jotka söivät samankalorisia bagel-aamiaista. Munien korkealaatuisen proteiinin ja rasvan sekoitus auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi, joten muista syödä keltuaiset, ei vain valkoiset (melkein puolet munan proteiinista on keltuaisessa).
2. Jos pidät smoothieista… Kokeile Smoothie-kulhoa
Hei hei, hei lusikka. Tee paksumpi smoothie, kaada se kulhoon ja lisää terveellisiä suosikkipäivääsi, sanoo Eating Bird Foodin terveysvalmentaja ja bloggaaja Brittany Mullins. Luo luovuutta ja lisää kulhoosi yhdistelmällä silputtua makeuttamatonta kookospähkinää, tuoreita hedelmiä, siemeniä, kaakaota, pähkinöitä, pähkinävoita, kuivattuja marjoja tai vähän sokeria sisältävää granolaa. Terveyspuolella, koska smoothie-kulhot ovat vain puoliksi nestemäisiä, sinun on pureskeltava niitä. Pureminen voi auttaa hidastamaan ja syömään mielisemmin, antaen vatsallesi aikaa tuntea itsensä täynnä. Mullinsin upea kulho "on täynnä hedelmien ravintoaineita, siinä on proteiinijauhetta lisättyä proteiinin ja pähkinävoin lisäystä varten ja chia-siemeniä joitain terveellisiä rasvoja varten", hän sanoo.
Hei hei, hei lusikka. Tee paksumpi smoothie, kaada se kulhoon ja lisää terveellisiä suosikkipäivääsi, sanoo Eating Bird Foodin terveysvalmentaja ja bloggaaja Brittany Mullins. Luo luovuutta ja lisää kulhoosi yhdistelmällä silputtua makeuttamatonta kookospähkinää, tuoreita hedelmiä, siemeniä, kaakaota, pähkinöitä, pähkinävoita, kuivattuja marjoja tai vähän sokeria sisältävää granolaa. Terveyspuolella, koska smoothie-kulhot ovat vain puoliksi nestemäisiä, sinun on pureskeltava niitä. Pureminen voi auttaa hidastamaan ja syömään mielisemmin, antaen vatsallesi aikaa tuntea itsensä täynnä. Mullinsin upea kulho "on täynnä hedelmien ravintoaineita, siinä on proteiinijauhetta lisättyä proteiinin ja pähkinävoin lisäystä varten ja chia-siemeniä joitain terveellisiä rasvoja varten", hän sanoo.
3. Jos pidät pannukakkuista… Kokeile raejuustoproteiini-pannukakkuja
Perinteisesti lettuja valmistetaan herkullisella yhdistelmällä puhdistettuja jyviä, sokeria, munia ja runsaasti rasvaa sisältäviä meijerituotteita. Mutta jos sinusta tuntuu, että ruokavaliosi on hiukan liian raskas perhonen takana, harkitse näitä ulkopuolella olevia proteiini-pannukakkuja, jotka säilyttävät hauskanpitoa, mutta ovat myös täysin hyväksyttävä tapa syödä pannukakkuja tiistaiaamuna. Jos haluat jazzia ne, levitä pähkinävoita tai hedelmäsäilykkeitä päälle, kasauta tuoreita hedelmiä tai tihkua vaahterasiirappia makeuden saamiseksi. Vain neljällä aineosalla, kulholla ja lusikalla, saat täyteaineen yhdistelmää kuitua, proteiinia ja kalsiumia pitämään luusi vahvoina (ja auttamaan imemään munankeltuaisessa olevia luuta lisääviä D-vitamiineja) ja luteiinia, munien ravinne, joka edistää silmien terveyttä.
Perinteisesti lettuja valmistetaan herkullisella yhdistelmällä puhdistettuja jyviä, sokeria, munia ja runsaasti rasvaa sisältäviä meijerituotteita. Mutta jos sinusta tuntuu, että ruokavaliosi on hiukan liian raskas perhonen takana, harkitse näitä ulkopuolella olevia proteiini-pannukakkuja, jotka säilyttävät hauskanpitoa, mutta ovat myös täysin hyväksyttävä tapa syödä pannukakkuja tiistaiaamuna. Jos haluat jazzia ne, levitä pähkinävoita tai hedelmäsäilykkeitä päälle, kasauta tuoreita hedelmiä tai tihkua vaahterasiirappia makeuden saamiseksi. Vain neljällä aineosalla, kulholla ja lusikalla, saat täyteaineen yhdistelmää kuitua ja proteiinia sekä kalsiumia pitämään luusi vahvoina (ja auttamaan imemään munankeltuaisessa olevia luuta lisääviä D-vitamiineja) ja luteiinia, munien ravinne, joka edistää silmien terveyttä.
4. Jos pidät jäädytetyistä aamiaisen voileipistä… Kokeile Egg Burritos
Jäädytetyt tehtaalla valmistetut aamiainen voileivät kulkevat pitkän tien tilalta pöytään; ja voit maistaa sen. Vuonna 2014 Consumer Reports kokeili 16 supermarkettilajiketta ja havaitsi, että monilla oli outo rakenne, vanhan lihan maku (ewww!) Ja heikkolaatuiset ainesosat; vain kaksi heistä sai makuarvosanan "erittäin hyvä", mutta niissä oli myös paljon tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia. Jos rakastat aamiaisen voileipien mukavuutta, tee ja jäädyttää omat munaburritot. Sonali Ruder, aka The Foodie Physician, tekee kuusi burritoa kerrallaan ja heittää ne pakastimeen. Niiden lämmittäminen vie vain kaksi minuuttia aamulla. "Aamiainen burritos sisältävät hyvän sekoituksen täysjyviä, proteiineja, ravinteisiin pakattuja kasviksia ja kuituja aineenvaihdunnan käynnistämiseksi ja keskittymisen ja tuottavuuden lisäämiseksi koko aamu", Ruder sanoo.
Jäädytetyt tehtaalla valmistetut aamiainen voileivät kulkevat pitkän tien tilalta pöytään; ja voit maistaa sen. Vuonna 2014 Consumer Reports kokeili 16 supermarkettilajiketta ja havaitsi, että monilla oli outo rakenne, vanhan lihan maku (ewww!) Ja heikkolaatuiset ainesosat; vain kaksi heistä sai makuarvosanan "erittäin hyvä", mutta niissä oli myös paljon tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia. Jos rakastat aamiaisen voileipien mukavuutta, tee ja jäädyttää omat munaburritot. Sonali Ruder, aka The Foodie Physician, tekee kuusi burritoa kerrallaan ja heittää ne pakastimeen. Niiden lämmittäminen vie vain kaksi minuuttia aamulla. "Aamiainen burritos sisältävät hyvän sekoituksen täysjyviä, proteiineja, ravinteisiin pakattuja kasviksia ja kuituja aineenvaihdunnan käynnistämiseksi ja keskittymisen ja tuottavuuden lisäämiseksi koko aamu", Ruder sanoo.
5. Jos pidät kylmästä viljasta… Kokeile Yökauraa
Voit tehdä aamiaisen unessa (eikä vain vahingossa, kun kävelet). Liottamalla kaurajauhetta maidolla, jogurtilla tai näiden kahden yhdistelmällä heräät kermaiselle kylmälle aamiaiselle, jonka voit syödä suoraan purkista. On helppoa mukauttaa reseptiä sekoitusten tai täyteaineiden, kuten chia-siementen, hedelmien, pähkinöiden, pähkinävoin, mausteiden ja luonnollisten makeutusaineiden avulla. Serena Wolf, blogin Domesticate ME! Kirjoittaja, käyttää mantelimaitoa, lämmittäviä mausteita, kermaista sosetettua banaania ja rikas maapähkinävoita luodakseen vegaanisia maapähkinävoita ja banaanin Yökauraa. Wolf sanoo: "Näiden helposti yön yli pidettävien kauran proteiinien ja kuitujen ansiosta pysyt täynnä ja energinen tuntikausia!"
Voit tehdä aamiaisen unessa (eikä vain vahingossa, kun kävelet). Liottamalla kaurajauhetta maidolla, jogurtilla tai näiden kahden yhdistelmällä heräät kermaiselle kylmälle aamiaiselle, jonka voit syödä suoraan purkista. On helppoa mukauttaa reseptiä sekoitusten tai täyteaineiden, kuten chia-siementen, hedelmien, pähkinöiden, pähkinävoin, mausteiden ja luonnollisten makeutusaineiden avulla. Serena Wolf, blogin Domesticate ME! Kirjoittaja, käyttää mantelimaitoa, lämmittäviä mausteita, kermaista sosetettua banaania ja rikas maapähkinävoita luodakseen vegaanisia maapähkinävoita ja banaanin Yökauraa. Wolf sanoo: "Näiden helposti yön yli pidettävien kauran proteiinien ja kuitujen ansiosta pysyt täynnä ja energinen tuntikausia!"
6. Jos pidät bagelista… Kokeile avokado- ja tomaatti-englantilaisia muffinsseja
Vaikka bagelit ja kermajuusto tekevät hämmästyttävästä parista, ne eivät pakota mitään pysyvää voimaa polttaaksesi päiväsi. Toisin sanoen, se on tyhjäkalorinen aamiainen (runsaasti kaloreita, mutta vähän ravinteita). Kun tilalle kermajuusto korvataan avokadomuusilla ja korvataan bageelilla täysjyväinen englantilainen muffini, saat herkullisen, ravintoaineiden tiheän aamiaisen (vähän kaloreita saatujen ravintoaineiden määrän suhteen). Vaikka avokadot sisältävät saman määrän kaloreita ruokalusikallista, avokadot ovat parempia sydämellesi ja verenpaineellesi, koska ne ovat vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja sisältävät kuitua ja kaliumia.
Vaikka bagelit ja kermajuusto tekevät hämmästyttävästä parista, ne eivät pakota mitään pysyvää voimaa polttaaksesi päiväsi. Toisin sanoen, se on tyhjäkalorinen aamiainen (runsaasti kaloreita, mutta vähän ravinteita). Kun tilalle kermajuusto korvataan avokadomuusilla ja korvataan bageelilla täysjyväinen englantilainen muffini, saat herkullisen, ravintoaineiden tiheän aamiaisen (vähän kaloreita saatujen ravintoaineiden määrän suhteen). Vaikka avokadot sisältävät saman määrän kaloreita ruokalusikallista, avokadot ovat parempia sydämellesi ja verenpaineellesi, koska ne ovat vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja sisältävät kuitua ja kaliumia.
7. Jos pidät kaurapuurosta… Kokeile hirssi-puuroa
Hirssi, muinainen gluteeniton vilja, ei ole tarkoitettu vain lintujen ruokaan. Yli 10 000 vuotta sitten se toimi Aasian katkaistuina viljoina ennen riisiä, ja näyttää siltä, että se on palannut trendiin. Hirssi sisältää runsaasti tauteja torjuvia antioksidantteja ja magnesiumia, mikä voi auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan korkeaa verenpainetta, sydänsairauksia ja diabetesta. Et todennäköisesti saa tarpeeksi magnesiumia ruokavaliossasi, vuonna 2010 tehdyn tutkimuksen mukaan Nutrition Reviews, jonka mukaan 60 prosentilla amerikkalaisista on puutteita. Jos olet kyllästynyt kaurahiutaleeseen, sekoita se kuumaan hirssi-puuroon. "Hirssi kokkii paksua ja kermaista, mikä tekee siitä lopullisen mukavuusruoan aamiaiseksi", sanoo Rachel Begun, MS, RDN, ravitsemusterapeutti ja luonnollinen kokki. Hänen reseptinsä sisältää viikunoita, saksanpähkinöitä ja kurpitsansiemeniä, jotka "lisäävät makua ja rakennetta sekä lisäävät ravintoa edeltävää määrää lisäämällä lisää kuitua, antioksidantteja, proteiineja ja sydänterveellisiä rasvoja".
Hirssi, muinainen gluteeniton vilja, ei ole tarkoitettu vain lintujen ruokaan. Yli 10 000 vuotta sitten se toimi Aasian katkaistuina viljoina ennen riisiä, ja näyttää siltä, että se on palannut trendiin. Hirssi sisältää runsaasti tauteja torjuvia antioksidantteja ja magnesiumia, mikä voi auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan korkeaa verenpainetta, sydänsairauksia ja diabetesta. Et todennäköisesti saa tarpeeksi magnesiumia ruokavaliosiisi, vuonna 2010 tehdyn Nutrition Reviews -lehden tutkimuksen mukaan 60 prosentilla amerikkalaisista on puutteita. Jos olet kyllästynyt kaurahiutaleeseen, sekoita se kuumaan hirssi-puuroon. "Hirssi kokkii paksua ja kermaista, mikä tekee siitä lopullisen mukavuusruoan aamiaiseksi", sanoo Rachel Begun, MS, RDN, ravitsemusterapeutti ja luonnollinen kokki. Hänen reseptinsä sisältää viikunoita, saksanpähkinöitä ja kurpitsansiemeniä, jotka "lisäävät makua ja rakennetta sekä lisäävät ravintoa edeltävää määrää lisäämällä lisää kuitua, antioksidantteja, proteiineja ja sydänterveellisiä rasvoja".
8. Jos pidät myymälän ostamista Granola-baareista… Kokeile kotitekoisia kokonaisten ruokien baareja
Karamellin väri. Maissiirappin kiinteät aineet. Inverttisokeri: Nämä ovat kaikki ainesosia myymälöissä ostamissa granolabaareissa. Jopa terveet tuotemerkit ilmoittavat usein lisätyn sokerin toisena ainesosana. Jos yrität vähentää keinotekoisia lisäaineita ja lisättyjä sokereita ruokavaliossasi, tee sitten omat baarisi ja valitse omat ainesosasi. Allergia pähkinöille? Käytä auringonkukansiemenvoita. Vihaat cashewia? Käytä mantelia. Voit mukauttaa ne helposti ruokavalion tarpeisiin ja makuun. Jen DeCurtins, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveellisiä elämäntapoja käsittelevän blogin Peanut Butter Runner luonut resepti, joka vie vähemmän kuin viisi minuuttia: "Nämä kotitekoiset granolabaarit ovat terveellisiä ja yksinkertaisia vaihtoehto myymälöille. Lyhyt ainesosaluettelo on täynnä hyviä juttuja, kuten kaura, pähkinät, siemenet, mausteet ja kuivatut hedelmät."
Karamellin väri. Maissiirappin kiinteät aineet. Inverttisokeri: Nämä ovat kaikki ainesosia myymälöissä ostamissa granolabaareissa. Jopa terveet tuotemerkit ilmoittavat usein lisätyn sokerin toisena ainesosana. Jos yrität vähentää keinotekoisia lisäaineita ja lisättyjä sokereita ruokavaliossasi, tee sitten omat baarisi ja valitse omat ainesosasi. Allergia pähkinöille? Käytä auringonkukansiemenvoita. Vihaat cashewia? Käytä mantelia. Voit mukauttaa ne helposti ruokavalion tarpeisiin ja makuun. Jen DeCurtins, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveellisiä elämäntapoja käsittelevän blogin Peanut Butter Runner luonut resepti, joka vie vähemmän kuin viisi minuuttia: "Nämä kotitekoiset granolabaarit ovat terveellisiä ja yksinkertaisia vaihtoehto myymälöille. Lyhyt ainesosaluettelo on täynnä hyviä juttuja, kuten kaura, pähkinät, siemenet, mausteet ja kuivatut hedelmät."
9. Jos pidät paahtoleipää… Kokeile täysjyväisiä vohveleita
Eikö vohveleissa ole minkäänlaista dekadenttia viikonlopun brunssiruokaa? Ei silloin, kun ne ovat pakastettuja täysjyvävohveleita, joissa on vähintään kolme grammaa kuitua annosta kohti. Ne ovat täydellinen lämmin ja maukas ajoneuvo täytettä varten, kuten mustikoita, pähkinävoita, raejuustoa tai kreikkalaista jogurttia, jotka voivat hiipiä kaikkiin nurkkeihin ja kranneihin. Kokeile vahvistaa vohvelit pähkinä- tai siemenvoilla ja viipaloiduilla tuoreilla hedelmillä. Tai lisää proteiinia lisäämällä kreikkalaista jogurttia hedelmäsäilykkeillä.
Eikö vohveleissa ole minkäänlaista dekadenttia viikonlopun brunssiruokaa? Ei silloin, kun ne ovat pakastettuja täysjyvävohveleita, joissa on vähintään kolme grammaa kuitua annosta kohti. Ne ovat täydellinen lämmin ja maukas ajoneuvo täytettä varten, kuten mustikoita, pähkinävoita, raejuustoa tai kreikkalaista jogurttia, joka voi hiipiä kaikkiin nurkkeihin ja kranneihin. Kokeile vahvistaa vohvelit pähkinällä tai siemenvoilla ja viipaloiduilla tuoreilla hedelmillä. Tai lisää proteiinia lisäämällä kreikkalaista jogurttia hedelmäsäilykkeillä.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko aamiaisrutolla? Mistä näistä resepteistä olet innostunut eniten? Tunnetko olosi paremmaksi, kun olet syönyt terveellisen aamiaisen?
Oletko aamiaisrutolla? Mistä näistä resepteistä olet innostunut eniten? Tunnetko olosi paremmaksi, kun olet syönyt terveellisen aamiaisen?
