Painojen nostaminen auttaa pitämään lihakset ja luut vahvoina. Mutta entä jos sinulla on olkakipuja harjoituksen jälkeen?
Joskus voi olla vaikea kertoa ero normaalin harjoituksen jälkeisen lihaskivun ja todellisen vamman välillä. Jos huomaat, että hartiakivusi liittyy punoitusta, lämpöä ja turvotusta, ota yhteys lääkäriisi.
Koe olkapääkipua harjoituksen jälkeen
Jotkut arkuus liikunnan jälkeen ovat hyvä asia. Lihaskuitujen mikro repiminen saa ne vahvistumaan. Mutta kuinka suuri olkakipu liikunnan jälkeen on OK?
Olkapääkipujen ajoitus ja koettavan kivun tyyppi voivat antaa sinulle tietoa taustalla olevasta syystä. Jos sairastat vamman, sinulla on todennäköisesti olkakipu nostettaessa painoja heti sen tapahtumisen jälkeen. Vahinkojen kipu on tyypillisesti terävää - se on kehosi tapa kertoa sinulle, että jokin on vialla.
DOMS on todennäköisempi, jos olet äskettäin lisännyt nostamasi painoa olkapääharjoituksen aikana. Hyvä uutinen on, että olet epätodennäköistä, että koet saman arkuuden uudelleen, kunnes teet seuraavan painon hypyn ACE: n mukaan.
DOMS johtuu myös epäkeskeisistä lihaksen supistuksista. Näiden liikkeiden aikana lihas pidentyy, vaikka se supistuu. Esimerkiksi hartipuristimen epäkeskinen osa esiintyy, kun lasket painoa alaspäin. Vähentääksesi DOMS-riskiä välttämällä viettämästä liian paljon aikaa harjoitusten epäkeskeiseen vaiheeseen - jota joskus kutsutaan "negatiiviksi".
Olkapäätä aiheuttavan oireyhtymän käsittely
Olkakipu painoja nostettaessa johtuu usein tilasta, jota kutsutaan impingement-oireyhtymäksi. Indian Journal of Orthopedics -lehden syys-lokakuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan tämä tila aiheuttaa jopa kaksi kolmasosaa kaikista hartiatapauksista.
Pallo- ja holkkiliittimet tukeutuvat vakaasti lihaksiin ja jänteisiin - etenkin rotaattorin mansettiin -. Kun nämä rakenteet ovat heikot tai repeytyneet, haitta vaikuttaa hartioiden mekaniikkaan.
Yksi rotaattorin mansettilihasten tehtävistä on vetää olkapään nivelosa "pallo" alas, kun nostat käsiäsi yläpuolella. Tämä estää olkavarren luuta tukkeutumasta sen yläpuolella olevaa luista kattoa vasten, joka muodostuu ulkonemasta olkaterästäsi. Rotatorin mansetin jänteet sijaitsevat näiden kahden luun välissä, kuten Cleveland Clinic on kuvannut, mikä vaarantaa niiden puristumisen, kun saavut yläpuolelle.
Näiden kahden luun välinen tila vähenee myös, kun asetat olkapäätä 90 asteeseen - nostetaan suoraan ulos sivulle kädet osoittaen kattoa kohti. Tätä asentoa käytetään useissa hartioharjoitteluissa painoa nostettaessa, kuten yläpuristimissa, penkkipuristimissa ja latissa alasvedettäessä, kuten ExRx.net osoittaa.
Harjoituksen jatkaminen olkapäähän kohdistuessa voi aiheuttaa, että rotaattorin mansetin jänteet rypistyvät kun ne hierovat olkapääluiden väliin. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa jänteen repeämisen kokonaan, mikä vaatii leikkausta.
Vaikutusten aiheuttama hartiakipu käsivartta nostettaessa voidaan vähentää kiinnittämällä ryhtiä ja käyttämällä oikeaa muotoa. Jos vietät paljon aikaa istumalla hartioillasi, ryhti voi todennäköisesti käyttää työtä.
Huono ryhti olkapääharjoituksen aikana sulkee entisestään olkapään nivelten luiden välisen tilan. Ennen kuin teet olkapäätä vahvistavia harjoituksia, purista lapaluita yhteen ja alas, ikään kuin kohoisit ne takataskuihisi.
Rotatormansetin heikkouden aiheuttamat vaikutukset voidaan hoitaa erityisellä vahvistusohjelmalla fysioterapeutin valvonnassa.
Säädä harjoitteluasi
Vain siksi, että sinulla on olkakipu painetta nostettaessa, ei tarkoita, että sinun on hylättävä tavoitteesi. Pienet muutokset harjoitteluvalinnassasi ja niiden suorittamistavassa voivat auttaa pitämään sinut tiellä.
Pienet muutokset vartaloasennossa harjoittelun aikana voivat myös auttaa vähentämään hartioiden kipua harjoituksen jälkeen. Esimerkiksi tiivis penkkipuristus vaatii vähemmän olkapään pyörimistä - varsinkin jos pidät kyynärpääsi lähellä sivuasi. Jos sivuttaiset kohotukset aiheuttavat sinulle kipua, kokeile korotuksia käsivarressa olkavarren tasossa - puolivälissä suoraan eteenpäin ja sivulle, kuten helmikuussa 2016 julkaistussa lehdessä Orthopedic and Sports Fysioterapia julkaistussa artikkelissa kuvataan .
Olkakivun vähentäminen harjoituksen jälkeen
Olkakipuja harjoituksen jälkeen voidaan lievittää myös kotitehoilla. Levitä jäätä 10-15 minuuttiin kerrallaan muutaman tunnin välein 48 tunnin ajan harjoittelun jälkeen. Aseta tyyny käsivarren alle nukkumisen aikana avataksesi niveltilan ja vähentääksesi paineita rotaattorin mansetin jänteisiin. Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet voivat myös olla hyödyllisiä.
Muista lämmetä ennen painonnostotoimenpiteitäsi lisätäksesi olkapäälihaksesi verenvirtausta ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Suorita esimerkiksi 10 minuutin harjoittelu ylävartaloergometrillä tai soutulaitteella ennen kuin painat painoja.
