Rotaattorin mansetti on ryhmä lihaksia, jotka työskentelevät yhdessä liikuttaaksesi hartia-niveltään sen liikealueella. Kun painat tankoa penkillä, käytät rotaattorin mansettilihaksia. Näiden lihaksien vahvistaminen voi auttaa parantamaan penkkipuristustekniikkaasi ja nostamaan maksimipainoasi. Mutta väärä tekniikka ja liian suuri paino voivat vahingoittaa rotaattorin mansettia, repeäen mahdollisesti yhden tai useamman lihaksen.
Rotator kalvosinnapit
Supraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis ovat rotaattorin mansetin ydinlihaksia. Supraspinatus istuu lapaluun yläpuolella ja pitää olkavarren luun yläosaa, ylävartta, paikoillaan. Infraspinatus käsittää lapaluun tai harjaterän harjanteen alapuolella olevan alueen ja on päälihas, joka pyörittää käsiäsi ulospäin. Teres-alalihas auttaa myös kääntämään käsivarsi ulospäin, kun taas subscapularis pitää kiharan yläosan paikallaan ja estää sitä liikkumasta eteenpäin.
Lihaskyyneleet
Akuutit ja krooniset kyyneleet ovat yleisiä rotaattorin mansettivammoja, ja niitä voi tapahtua voimansiirron aikana, kuten esimerkiksi painaa istuin painoon. Sinulla voi olla äkillinen repiminen tunne olkapäässäsi sekä voimakas kipu käsivarren läpi. Vaikuttaa myös liikealueeseesi. Krooniset kyyneleet tapahtuvat pidemmän aikaa. Usein ne sijaitsevat jonkin jänteen lopun lähellä, ne voivat tapahtua jänteen hankaaman luun kitkan takia. Tämän tyyppinen vamma esiintyy enemmän yli 40-vuotiailla ja rajoittaa lopulta käsivarren liikkuvuutta.
Bench Press Motion
Tärkeimmät lihakset, jotka ovat mukana penkkipuristimessa, ovat rintakehäsi, tricepsisi ja etuvartalo. Muuttamalla kyynärpään asentoa voit keskittyä enemmän yhteen lihasryhmään. Mitä kauemmaksi kyynärpääsi asetetaan, sitä suurempi stressi hartiakapseliin kohdistuu. Jos sinulla on rotaattorin mansettivaurio, yritä asettaa kyynärpät 45 astetta kehostasi, mikä vähentää olkapääkapseliin ja sitä ympäröiviin lihaksiin kohdistuvaa painetta.
ennaltaehkäisy
Olkapään lihaksien vahvistaminen ja lisääminen on tärkeää rotaattorin mansettivammojen estämiseksi. Tavoitteena tasapainoinen harjoitteluohjelma; rintakehän edessä olevat lihakset korostetaan tyypillisesti, mutta yhtä tärkeätä on vahvistaa lihaksia takaosaan ja lapaluun ympärille. Säännöllinen liikunta ja venytys, samoin kuin riittävä lepo harjoitusten välillä, on tärkeä lihaksien terveyden ylläpitämiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos tapahtuu vamma.
